如果有什么东西可以和“多喝热水”并列成为一句万能的语句，那一定是少了这句话——“吃得清淡”！

感冒了？吃得清淡~

胃部不适？吃得清淡~

大病初愈？吃清淡的！

不管你有没有病，你在咨询医生的时候经常会问一个问题——饮食上应该注意什么？

而医生的回答几乎都是——清淡饮食。

因此，喝米粥、煮蔬菜、少油少盐成了“病人的标准，甚至很多人认为清淡口味就是清淡饮食。

其实没你想的那么简单。如果你想变得轻盈、健康、合理，你必须满足很多要求。笔和纸准备好了吗？让我告诉你

如何合理搭配营养素？

健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。

本文参考2016版中国膳食宝塔和中国居民膳食营养严禁仿冒

碳水化合物

碳水化合物是大多数人的主食，也是能量供应的主要来源。

建议膳食碳水化合物的参考摄入量占总能量摄入量的50~65%。

根据活动的不同，谷物和土豆的日摄入量应达到250 ~ 400克。

高脂肪食物。

高脂肪食物一般不单独服用，满足人体需要的脂肪量很低。即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸，保证脂溶性维生素的吸收，所需的脂肪量也不多。

油性食物主要是指烹饪过程中使用的油，应控制在25 ~ 30g。

蛋白质食物。

蛋白质食物分为植物蛋白和动物蛋白。

畜禽和水产品蛋白质摄入量为40 ~ 75g。

鸡蛋40~50克(约一个鸡蛋的重量)。

牛奶和奶制品每天300克。

坚果、大豆等。都是优质的植物蛋白提供者，每天应该摄入25 ~ 35g。

蔬菜和水果

而且蔬菜水果中含有膳食纤维和碳水化合物，其中有些水果的碳水化合物含量较高，过量食用会导致碳水化合物过量。

蔬菜300-500克，水果200-350克。

注:本指南的标准为60 kg中等强度运动成年人每日推荐饮食，大家可根据自身情况进行调整。

此外，还有主要元素和微量元素、维生素等的摄入。

如何使用“油”？

食物的味道在很大程度上取决于油的使用。油多的食物味道好，香味浓，但是热量高。

当过量摄入超过人体当时的能量需求时，这种过多的能量就会积累成脂肪。慢慢地，肥胖和相关的病就会悄悄的来找你。

建议每人每天食用油摄入量控制在25 ~ 30g(约2~3个瓷勺)。

怎么吃“盐”？

众所周知，盐摄入过多不仅会增加血压，还会增加肾脏负担，影响体内电解质平衡。

世界卫生组织建议成年人每天的盐摄入量不应超过6克。简单计算一下，一家三口，一袋500克的盐按照摄入量，大概可以用28天。

在具体的烹饪过程中，除了使用精盐之外，还要注意食物中所含的盐分。

比如一些罐头、腊肉、咸蛋、香肠等在生产过程中就已经添加了大量的盐。在后续的烹饪过程中，我们应该考虑这部分盐，减少额外的添加。

此外，调味料中的酱油和豆瓣菜也含有大量的盐，所以在使用时，尽量用盐代替，而不是作为单独的调味料使用。

如何添加“糖”？

这主要是指在烹饪中添加白糖、砂糖、冰糖，在饮料中添加糖。

世界卫生组织建议成人和儿童添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克(约两勺)。

大量摄入糖会刺激胰岛素水平快速上升，促进糖原合成脂肪。可以简单理解为，如果摄入体内的糖分超过了人体所需的量和短期储备，多余的糖分几乎可以毫无阻碍地转化为脂肪，这直接体现在体重的变化上。

辣

人的味蕾不觉得辣。所谓“辣味”其实是一种疼痛，是从口腔到消化道表面对人体的一种刺激。

过度辛辣的饮食会刺激消化系统，引起溃疡、便秘和腹泻等一系列问题，影响正常的新陈代谢。

当然，所谓的“辣”，除了辣椒、花椒、花椒、生姜，这些都是辛辣的调味料。

怎么做饭？

传统烹饪方式中，蒸、煮、炖、拌、烫都是以水为介质的加热方式，有利于控制油的使用和摄入。尽量避免油炸、油炸和吸烟，前者含油量高，后者含盐量高。

我们必须按照标准吃饭吗？

对营养素的需求不是绝对的，不同患者对营养素的搭配也有差异。

糖尿病和肥胖患者应限制总热量的摄入，尤其是碳水化合物和糖的摄入。

总而言之，清淡饮食不是成为素食者，而是减少盐、油、糖的摄入，保持身体平衡和谐的状态。