人们担心碳水化合物有害健康。因此，低碳水化合物饮食已成为流行，特别是为减肥。在这个诚实的营养特征，我们解释什么是碳水化合物，看看健康和不健康的选择，并讨论是否饮食富含碳水化合物实际上是有害的。

碳水化合物

是天然存在于植物食品中的三种营养素之一，包括豌豆和豆类、坚果和种子、谷物、乳制品和奶制品、水果和蔬菜。

另外两种营养素是膳食脂肪和蛋白质。

碳水化合物

基本

可信源

营养--这意味着一个人必须从饮食中获得营养，而身体需要他们正常运作，因为他们是

主源

可信源

能量。

“碳水化合物”这个词是一个总括的术语，用来描述食物中各种类型的含糖分子。

碳水化合物类型

一般来说，碳水化合物有三种：糖、淀粉和膳食纤维。

可以将它们进一步分类为

简单或复杂的碳水化合物

，这取决于每个结构所包含的糖分子的数量和类型--如葡萄糖。

简单碳水化合物

又称“单糖”、“糖”或“

糖类

这些碳水化合物含有1到10个糖分子，存在于水果、蔬菜和乳制品中。含有一个或两个糖分子的分别称为单糖和二糖，而含有多达10个糖分子的则称为低聚糖。

乳糖是动物乳中的主要糖，是由单糖、葡萄糖和半乳糖组成的二糖。

然而，低聚糖是中等长度的。

益生碳水化合物

可信源

富含纤维的食物

人乳

可信源

复合碳水化合物

复杂的碳水化合物是由

多糖

可信源

糖分子链更长更复杂。复杂的碳水化合物包括淀粉和膳食纤维。

淀粉是豌豆、豆类、谷物和蔬菜中储存的碳水化合物，它们为身体提供能量。

膳食纤维

可信源

，即粗粮，是植物不可消化的部分--在全谷类、水果、蔬菜、坚果和种子以及豆类如豌豆中。

支座

可信源

良好的肠道健康。

有“健康”和“不健康”碳水化合物吗？

碳水化合物经常因为

协会

可信源

体重增加，肥胖，代谢综合征，以及

糖尿病

可信源

这种现象，一些研究者称之为“

碳毒性

可信源

，“提倡过度消费各种类型的碳水化合物有利于慢性病的发展。

出于这个原因，很多人

低碳水化合物

可信源

节食在那些对减肥或控制血糖水平感兴趣的人中变得很受欢迎。他们甚至在经验丰富的人中也很受欢迎。

运动员

可信源

然而，其他几个

研究

可信源

已经证明

质量

可信源

人们消耗的碳水化合物和数量一样重要。

这一发现表明，所有碳水化合物都是“生而平等”的，在健康方面，有些选择比另一些更好。

“不健康”碳水化合物

人们可能认为碳水化合物不健康，因为它们营养不足，包括：

  • 精制碳水化合物，如精米和面粉
  • 加糖饮料，如汽水和果汁
  • 加工程度高的小吃，包括饼干和糕点

根据现有的研究，摄入更多的碳水化合物和更少的营养选择的饮食可以增加

发炎

可信源

并永久化

激素失衡

可信源

在与。

多囊卵巢综合征（PCOS）

。

简单的过度消费

添加糖

可信源

也与胰岛素抵抗、非酒精相关的脂肪肝、心脏病的风险增加有关，

卒中

、糖尿病和

然而，研究发现添加糖和天然存在于食物中的单糖可能没有同样的负面影响。

A .

2018年研究

可信源

甚至暗示

天然来源

可信源

糖，如蜂蜜，可以有效地降低血糖水平，降低患糖尿病的风险。

2型糖尿病

新兴的研究继续照亮这些所谓的不健康的碳水化合物食品对健康的不利影响。

专家建议

均衡饮食，主要由营养食品组成，只在适度的情况下包括这些类型的碳水化合物。

“健康”碳水化合物

人们通常认为健康的碳水化合物的营养更密集的来源包括：

  • 水果，如
  • 香蕉
  • 苹果和浆果
  • 不含淀粉的蔬菜，如菠菜、胡萝卜和西红柿
  • 全谷物，如全谷物面粉，糙米，和
  • 藜麦
  • 豌豆和豆类，如黑豆、扁豆或豆
  • 乳制品和乳制品，如低脂牛奶、酸奶和奶酪

研究将富含这些复杂碳水化合物的饮食联系起来，比如

地中海饮食

可信源

-具有抗炎作用，降低胰岛素抵抗，降低患慢性疾病的风险。

研究人员将其中许多好处归因于复合碳水化合物的膳食纤维含量。

例如，整个水果中的膳食纤维

改进

可信源

长期的体重管理，支持有规律的排便和健康的衰老。

此外，通过包含更复杂的碳水化合物和膳食纤维来提高饮食质量。

会导致

可信源

改善多囊卵巢综合征的一些效果，如胰岛素抵抗和雄激素升高。

A

2020年审查

可信源

发现全谷物食品中的膳食纤维具有多种健康益处，包括降低

心脏病

可信源

、肠道疾病、癌症和糖尿病。

决定哪种碳水化合物是最健康的

这个

血糖指数(GI)

可信源

血糖负荷(GL)

可信源

这是人们用来确定碳水化合物食品质量的两种方法，并将它们归类为“健康”或“不健康”。

与纯葡萄糖相比，GI是衡量单一碳水化合物食物的血糖升高潜力的指标。

低GI食物，主要由复杂的碳水化合物组成，对血糖水平的影响很小。它们包括全谷类和不含淀粉的蔬菜。高GI食物包括土豆和添加糖的食物。

同样地，人们用GL来评估一顿特定的食物有多大可能会增加血糖水平。

。

虽然几十年来人们一直使用GI和GL来指导饮食计划和管理糖尿病患者的血糖水平，但科学是

无定论

可信源

许多研究表明

增加摄取量

可信源

低GI食物改善健康结果，但其他研究表明

差异

可信源

在日常生活中，糖耐量和个人反应是血糖水平的原因，而不是食物本身的GI。

因此，食物的GI可能不是一个人血糖反应的直接预测因子。

个体间血糖反应的差异使得确定哪种碳水化合物是真正最健康的碳水化合物很有挑战性，因为即使是全谷类食品也是如此。

可能不是

可信源

一个一致和可靠的测量GI和GL。

富含碳水化合物的饮食对你有好处吗？

尽管

低碳水化合物饮食

可信源

它们并不适合每个人，而且一些人群仍然受益于碳水化合物丰富的饮食。

例如，耐力运动表现

变得妥协

可信源

在低碳水化合物饮食中，高碳水化合物的摄入仍然是最多的。

证据支持

可信源

精英运动员的选择。

在高碳水化合物摄入量的人群中，

大幅度削减

可信源

在血糖水平--可能会促进糖尿病前期的缓解--每天摄入碳水化合物的量减少时就会发生。

因此，对于每天消耗65-75%的人口来说

卡路里

碳水化合物，

专家建议

可信源

将碳水化合物卡路里减少到每日摄取量的50-55%，并增加蛋白质。

每日卡路里的45%或更少的碳水化合物限制是

更有效

可信源

对于短期血糖控制，但它可能是不可持续的，并没有提供更大的长期效果，超过50%-55%的每日卡路里来自碳水化合物。

在改变饮食之前，人们应该与医生或注册营养师交谈，以确定他们特定的碳水化合物需求，以优化他们的健康结果。

底线

碳水化合物是一种必需的营养素，为身体提供能量和膳食纤维以支持健康。

摄入过多的碳水化合物会增加体重，增加患心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险。

然而，尽管碳水化合物不好，但当一个人经常消耗复杂的碳水化合物和膳食纤维的来源而倾向于精制碳水化合物和含糖饮料时，碳水化合物提供了许多健康好处。

另外，理想的饮食也因个体而异。例如，碳水化合物丰富的饮食可以优化运动成绩。

然而，那些每天消耗65-75%碳水化合物卡路里的非运动人群发现，当他们将热量摄入从碳水化合物减少到每日能量摄入量的50-55%时，血糖水平的下降幅度最大。

碳水化合物是不错的，当人们管理他们消费的数量和类型，并根据他们的具体需要调整这些。