35公里处，一切都变了。
腿像灌了铅，每一步都要用尽全力；配速断崖式下跌，脑子发懵，手脚发凉，明明还想往前冲，身体却像被人按下了暂停键。
这就是几乎每个耐力长跑者都怕的那堵“墙”（Hitting the Wall）。
很多人以为是肌肉累垮了，真正让身体“断电”的，往往和血糖脱不了关系。
尤其是在山野耐力赛这种海拔起伏、补给漫长、昼夜交替的极端场景下，血糖往往成为决定状态与表现的关键变量。
可问题恰恰在于，血糖看不见、摸不着，当跑者开始察觉状态下滑时，往往已经晚了。
血糖，凭什么是耐力赛的“胜负手”？
碳水化合物，是高强度耐力运动的主要供能物质，维持肌糖原与血糖水平，正是长期耐力表现的经典基础。而在长达数十甚至上百公里的赛程中，身体能否持续获得稳定的能量供应，往往会直接反映在血糖变化上。
更关键的是，血糖的“稳定性”直接关系成绩。有研究发现[1]，在百英里越野赛中，血糖下降更多出现在成绩较差的选手身上，且这些选手的血糖波动幅度也更大。 换句话说，血糖掉得越狠、波动幅度越大，跑者会跑得越慢。而人体大脑主要依赖葡萄糖供能，血糖一低，判断力也会随之下降，这在体能接近极限、需要持续作出决策的耐力赛事中，这绝非小事！
2026 雄关330（赤城）长城越野赛
补给，没有标准答案
既然维持血糖如此重要，多吃碳水不就行了？
现实没这么简单。国际奥委会（IOC）建议，对于持续时间超过2.5小时的耐力运动，每小时碳水摄入量可达到约90g。但事实并非如此！有调查显示[2]，超长越野赛中超过50%的参赛者每小时摄入甚至不足30g；在24小时世界锦标赛，参赛者碳水摄入平均也只有每小时63g。
更棘手的是，每个人对补给的反应天差地别！
同一根能量胶，有人血糖平稳上升，有人飙升后骤降。个体差异如此之大，靠“感觉”补给，往往不是吃多了，就是吃晚了。
CGM让血糖第一次“被看见”
三诺爱看动态血糖仪（CGM）采用第三代葡萄糖传感器制备技术，可实现每3分钟自动采集一次组织间液葡萄糖，一天就能保存480个血糖数据，并实时同步至智能手机。它的出现，让原本“看不见、摸不着”的血糖，变成了一条可以实时追踪的连续曲线。
三诺爱看CGM动态血糖图谱（点击可放大图片）
那么，CGM对耐力跑者究竟有多大价值？近年来，运动医学领域的研究给出了越来越明确的答案。
CGM能帮跑者找到“属于自己”的碳水需求量
一项发表于Nutrients的研究利用CGM评估超马跑者的个体化碳水需求[3]。研究发现，在极端耐力场景中，更高的运动表现往往伴随更高的能量供给与血糖维持水平。与此同时，不同跑者在比赛中的血糖反应与碳水摄入差异显著，而CGM能够连续捕捉运动过程中的葡萄糖变化，为识别个体化碳水需求、优化补给策略提供依据。
CGM让跑者的夜间恢复“看得见”
研究显示[4-5]，耐力运动员在自由生活状态下，频繁出现高血糖与低血糖的波动，通常表现为“餐后短暂高血糖”，部分人甚至在深夜出现低血糖。需要说明的是，这类波动往往是高训练负荷叠加高碳水摄入背景下的生理现象，并不等同于病理性代谢异常。
但即便如此，夜间低血糖确实可能干扰睡眠、拖累跑者的恢复。一篇发表于Sports Medicine的权威综述指出[6]，CGM有望成为监测耐力运动员血糖变异性、能量平衡与恢复状态的工具。
CGM能提前识别“能量透支”信号
综述还提到[6]，血糖测量可作为“能量可用性降低”的标志物。也就是说，当跑者长期“练得多、吃得不够”时，血糖曲线可能率先出现异常信号，例如夜间更容易出现低血糖、恢复期血糖持续偏低，或血糖波动明显增大，而此时跑者未必已经感到明显疲劳。
这意味着，CGM或许能够帮助跑者更早发现身体正在“透支能量”。在超长距离训练和比赛中，相比单纯依赖体感，连续的血糖数据能够为补给是否充足、恢复是否跟得上提供更多参考，从而帮助跑者及时调整策略，避免长期处于能量赤字状态。
三诺 × 2026 雄关330（赤城）长城越野赛
CGM的意义，不止于成绩
如果说补给策略决定跑得多快，那么在超长距离越野赛中，血糖管理还关系着另一件事——安全！
夜间赛段、长距离爬升、高温高湿、长时间补给间隔……都会显著增加能量消耗与低血糖风险。在这些场景下，一旦血糖持续下降，可能带来的不仅是体能下降，还包括注意力减弱、判断力下降等影响安全的表现。
也正因为如此，CGM的价值不仅在于“记录变化”，更在于让这些潜在风险提前被看见。当血糖出现持续下降或异常波动趋势时，跑者可以更早调整补给与节奏，而不是在状态明显失控后才被动应对。
可以说，CGM监测的不只是血糖变化，更为跑者在极端环境下的能量状态与风险评估提供参考依据。
当CGM遇上“雄关330”
雄关330（赤城）长城越野赛，是一场典型的极限耐力挑战。
沿古长城穿越燕山山脉，跨越巨大海拔起伏、昼夜温差与复杂地形。代谢波动、血糖反应、漫长补给间距、疲劳累积——每一项都是对血糖管理的极限考验。
三诺爱看CGM正是这样一台随身的动态血糖监测系统，把原本只能凭感觉的补给与配速，变成可观察、可复盘的血糖数据。借助这些数据，跑者能更清楚地了解：当前的补给是否足够？恢复是否跟得上？身体是否正在接近能量透支的边缘？
先看见血糖，才能管理血糖。愿你跑完长城，也读懂自己。
参考文献：
[1]Inamura, N., Taniguchi, H., Yoshida, S. et al. A comparative observational study of carbohydrate intake and continuous blood glucose levels in relation to performance in ultramarathon. Sci Rep 14, 1089 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-023-51048-6
[2]Ishihara K, Kosaka H, Taniguchi H and Kakizaki H (2026) Glucose dynamics during ultramarathon running: a multi-phase framework and implications for late-stage glucose elevations. Front. Sports Act. Living 8:1843846. doi: 10.3389/fspor.2026.1843846
[3]Ishihara, K.; Uchiyama, N.; Kizaki, S.; Mori, E.; Nonaka, T.; Oneda, H. Application of Continuous Glucose Monitoring for Assessment of Individual Carbohydrate Requirement during Ultramarathon Race. Nutrients 2020, 12, 1121. https://doi.org/10.3390/nu12041121
[4][Flockhart M, Nilsson LC, Tais S, Ekblom B, Apro W, Larsen FJ. Excessive exercise training causes mitochondrial functional impairment and decreases glucose tolerance in healthy volunteers. Cell Metab. 2021;33(5):957–70 (e6).
[5]Thomas F, Pretty CG, Desaive T, Chase JG. Blood glucose levels of subelite athletes during 6 days of free living. J Diabetes Sci Technol. 2016;10(6):1335–43.
[6]Flockhart M, Larsen FJ. Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health. Sports Med. 2024 Feb;54(2):247-255. doi: 10.1007/s40279-023-01910-4. Epub 2023 Sep 2.
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