文 | coco/janis
虽然没生病，但完全没什么体力，做点什么都感觉累……
这个世界不乏低精力人群，成年人有，小孩也有！
有的人能顺势躺了，但大部分人还是要做事、学习的，对吧？
今天就来分享若干个值得试试的小tips，只为补充能量，让每天过得积极一些，过得好一些。
作息
如果有天早上起床你觉得神清气爽，做事竟然比平常效率高很多，有可能会发现，原来我不是低精力人群啊，我只是从未睡过一个好觉！
1、规律作息，确保7-9小时睡眠时长
好觉的前提是规律。比如晚11-早7，你要是不用通勤，晚2-早10也行，根据自己的情况调整，重要的是，要固定在某个区间，让身体适应这个节奏，形成你自己的生物钟。
2、入睡方法
确保睡眠时长之前，又有一个前提，确保能睡着。下面四种入睡方法，前两种可以结合，“美国海军入睡法”主要在于放松和想象，第一次尝试可能会没感觉，搭配“478呼吸法”，持续练习1-2周，效果就会逐渐显现。
再说个我个人的体验，如果我睡前在看剧，放下手机离睡着还有相当一段辗转反侧的时间，就是太兴奋了，但如果我在看书，尤其是历史或专业书，坚持不了多久就眼皮打架了，就算放下书稍微清醒了一下，睡着时间也远小于看剧之后。
惭愧地说，知识没进脑子，不过书也没白买，而且纸质书更甚于电子书，没有蓝光刺激，不会抑制褪黑素分泌，买两本搁床头，你能体会到啥叫字里行间都是“困”！
还有一个小动作：重复勾脚尖。能促进血液循环，降低皮质醇，达到放松大脑，睡意也会来的不知不觉。
3、优化睡眠环境
能睡着固然好，睡眠质量才是王道，决定因素有很多，房间布局、床垫、枕头、四件套，这些都讲很多次了。
今天讲个没讲过的，窗帘漏光的影响。
咱大脑中有个松果体，对光线特别敏感，一点微光也会抑制褪黑素的分泌，让人处于浅睡眠，有时醒醒睡睡，就会有种一直在倒时差的感觉，醒来还是累。
而长期缺乏深睡，第二天体力、记忆力、注意力都受影响，继而影响整体精力。
那怎么解决呢？
目前来说，蜂巢帘是最佳方案，几乎能做到全黑，侧面缝隙有，但非常小，只要头部方位不是对着缝隙，影响微乎其微，更何况外面还有一层帘，就没问题。
这种帘需要定制，价格大概100多一平，电动的会再贵一些，但算是一步到位的方案。
还有这种日夜帘，白天夜晚可以切换透光或遮光，还能挡个蚊虫，蜂窝结构还能隔热保温，能省空调费，整体挺划算的。
营养
睡好，下来就该是吃好了，但这很容易被忽略，很多人以为精力是心理问题，但其实，身体缺乏一些关键营养素，也是影响精力的因素。
1、营养跟上（好物：ApportAL )
那哪些营养能影响精力呢？
答案是：太多了。
条分缕析的去归纳一下，大致分为三类：
其一，碳水化合物，人体最直接的能量来源。
这个好理解：吃不饱就没劲，在这个年代不是事儿，只要避免减肥过度节食导致低血糖就行；
其二，蛋白质，维持肌肉力量和免疫力的基础，吃不够肌肉流失，没力气，还会伴随全身性疲劳乏力。
这个好解决，多吃肉，尤其是优质的蛋白，鸡肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋，不爱吃肉的就去吃蛋白粉。
其三，矿物质、维生素等营养素，这块是最复杂，也是埋雷最多的，大部分人“低精力找不到原因”这个板块的营养缺乏，比如：
✅️铁：血红蛋白合成的关键，会贫血低精力，女性更常见；
✅️镁和钾：参与肌肉收缩和神经传导，缺少或运动流失，也会导致疲劳感；
✅️维B家族：B1、B12等等，身体能量工厂的工人，负责把吃进去的食物转化为能量，缺乏转化效率会变低，精力跟不上；
✅️维生素D，缺乏不仅影响骨骼健康，也与慢性疲劳和肌肉无力有关……
这些还都是大家相对熟知的，还有大家不熟知的核糖、左旋肉碱、左旋精氨酸、NADH、硒、碘、辅酶Q10、烟酸……都可能是导致低精力的原因。
那怎么解决？
靠食补是没戏了，靠补剂？那得吃多少补剂啊？推荐想改善低精力问题的人都去买一个东西叫ApportAL矿维补充剂。
左边BOOST是成人加强版，右边VITAL是儿童版
它是Pharmanutra（意大利上市医药集团，科研成果颇丰）旗下的一个专门做抗疲劳补剂的品牌。
它的产品有两个特别大的优势：
①主打抗疲劳，补得全
以这个boost成人版为例，里面包含了22种营养素；
翻译过来，其含义与含量是如下图这样的；
不仅包含常见的矿物质与铁，还有一些比较难补的营养素，基本上是把影响精力值的四个环节全给你照顾到了。
儿童版本类似，只是细节处，做了增删，在免疫端下了功夫。
也就是说：无论低精力的是孩子还是成人，是体力劳动者还是脑力劳动者，是为了提高运动表现，还是为了拯救自己疲惫的身心，都可以把Apport当作能量包，找到精准的支持。
我们家老大，每天蔫了吧唧的，我目前给他在喝，我不敢说有多大效果，只观察到一个改变，之前每次上电梯都要蹲在角落，像个霜打的茄子，最近除非是运动完，累的不行了，基本就不太蹲了。
②有专利技术Sucrosomial®的加持，不难喝、不伤胃、提升吸收率
Sucrosomial®是Pharmanutra集团的核心专利之一，曾登上过《柳叶刀》《自然》等权威期刊，还曾获得营养配料界奥斯卡——国际营养配料大奖。
简单理解：该技术利用磷脂基质+脂肪酸蔗糖酯的双层结构，保护里面的矿物质元素。
好处就是：让矿物质元素和其他活性因子能够安全地经过胃，不与胃黏膜接触，不伤胃的同时让身体充分吸收；
而且不难喝，之前咱们讲过的siderAL铁就是通过该技术来规避铁腥味的，同理，Sucrosomial®矿物质，也不会难喝，喝起来是淡淡的西柚味，一次一包，非常方便，大人小孩都不抗拒，也好坚持。
总之，如果是低精力、容易疲劳，那强烈建议一试，我们跟ApportAL要来了独家的机制，儿童版、成人版均有大额优惠券，下面抓住机会领券入手：
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2、升糖慢全谷物
该补的补，该控的控。精制淀粉、糖类，属于升糖快的食物，会引起血糖波动，就咱常说的晕碳，导致昏昏沉沉，干不了活。
但这里要说清楚一个概念，晕碳，不代表要戒所有碳水，全谷物、薯类、豆类，同样也是碳水，但它们是完整形态的好碳水，比如燕麦、玉米、全麦、紫薯、魔芋、贝贝南瓜等，都可以搭配优质蛋白吃，升糖慢，饱腹感强，吃了不困。
3、喝水
有一阵子，我发现即使睡好了也还是精力不足，很纳闷。
后来发现是我不爱喝水的锅，原来缺水会让血液黏稠度变高，血液循环变慢，大脑供氧跟不上，这种没精神，不是靠睡觉就能解决的。
所以老生常谈，还是要多喝水。咱们打工人，提神大多靠咖啡，确实，喝水没有喝咖啡快，但是治本啊，咖啡强制开机，身体不舒服，还有依赖性，以及副作用心慌、没食欲、晚上睡不着，合着睡眠质量、吃好这件事又回去了。
当然咖啡有它的用处，好点的做法是：先喝一大杯水，再喝咖啡。
运动
讲真，只要不是动不了一点的程度，建议略运动一下，很多低精力人，干脆破罐子破摔，越不动越累，越累越不想动，但凡动起来，会发现重新与身体连接了，有种“脉动回来”的感觉！
1、早晨微运动
从早上起床开始，拉伸、八锦段、步行、跳几下绳，任选其一二激活身体，回回血，如果某天实在不想动，只做拉伸也完全ok。
2、户外活动
前面咱说的营养，其中维d的重要性不言而喻，除了补剂，最好的方式就是走出去，晒点太阳、出点汗，都能让身体感到轻盈、提神。
鉴于低精力大多不喜欢人多、强度高的运动，这里说些最多两人，大部分一人就能启动的轻户外运动，可召唤同低精力的朋友，也可以自己。
像是游泳、骑行、滑板、浆板、羽毛球、匹克球、散步、观鸟……
对于低精力人士来说，比如骑行，不用骑够多长时间，骑了就行；徒步徒一半回都行，不用完成任务，目的只在于亲近自然，呼吸下自然风。
其中最想提名一个浆板，今年夏天巨火，比冲浪、皮划艇，门槛低巨多，板面宽大、浮力稳定、不易侧翻，十几分钟就能站起来滑行，站不起来可以坐着划，不想坐着可以躺着水上漂，又舒服又能充电。
选项很多，要做的只是出门朋友们！
3、一周四练，心肺功能
如果有余力，可以尝试系统的升级训练，把腿、上肢、腰腹、燃脂分化训练，一周四练，比如一三五日练，练一天休一天，每次半小时就够。
燃脂还能锻炼心肺功能、促进新陈代谢、瘦身，练这些部位，能让人变得更紧致，气质变得更好。
运动工具这一块，先不用买太多，最基础的就是瑜伽垫了。
之所以拎出来说，是因为主流是EVA的，大家买到EVA的就偏多，但用一阵会发现，不够贴地，也不够防滑，做动作有时不能够到位。
PU橡胶是更好的选择，自重较大，能牢牢吸住地面，PU表层防滑效果也出色，质量也比EVA耐造。
压力
精力够不够，如何管理和如何解压缺一不可，运动是最经典的方式，下面要说的，也很有用。
1、番茄工作法
1个番茄钟即专注工作25分钟后，休息5分钟，番茄工作法还包括每完成4个番茄钟，进行一次15-30分钟的长休息。
这个节奏是有道理的，25分钟刚好是大多数人注意力集中的上限，说不定卡住的问题，休息后反而得到了解答。
可以买个计时器，手机放远点以免看时间顺手玩，响铃就休息。
2、做减法
需要减的不说多，两点足矣，一是适当减少刷视频，降低情绪波动，不然一会感动得不行，一会又气得够呛，“电量”掉得更快；
二来减少低质量社交，低质量社交带来的在意别人目光、比较、消耗自己……会增加焦虑；
归根结底就是，减少输入。对于低精力人来说，情绪、注意力、行动力都很宝贵，内部足够清爽，才能调动得起力气，专注在当下要做的事情上。
3、缓解压力小工具
除调整自身之外，一些小工具的辅助，也能帮忙缓解压力。
首先是握力器，不但缓解压力，还能锻炼握力，随时可以捏几下；
其次是扭扭乐，这个多是提到ADHD的时候用，提升注意力，代替咬手指、抠头皮等，其实低精力也能用，通过低能耗重复动作来缓解紧张、焦虑；
再来还有痛痛乐，同样也是以微痛感代替伤害自己的其他动作，可谓痛并快乐着，还挺上头；
最后介绍下萝卜塔，不拉起来的时候，可以当个杯垫、装饰，很有颜值，待到拉伸、旋转玩起来，能瞬间忘了刚才在焦虑的事，顺便提神一下。
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