跑步减重，找对方法并不难！
撰文/无名、向日葵
编辑/向日葵
出品/马孔多跑步研究室
国内资讯
小伙跑步两个月减重50斤
近日一位山东小伙通过跑马拉松减重的视频在网上传开，据他本人称，他从三四年前开始跑，一直保持锻炼的好习惯，跑步前170斤，通过跑步，曾两个月期间瘦了足足50斤。
跑者罗海涛说到，他跑长距离会一次性跑三四个小时甚至更久。最终收获了一个好身材，自己的精神状态也变好了，现在一天不跑步都浑身难受。
（视频来源▲山海视频）
这减重的速度虽快，不过还是建议大众跑者不要盲目效仿。如果跑者体重过大或者力量不够，增大跑量就会导致髋膝踝压力增大，增加受伤风险。
一般情况下，减重跑者一个月减去1-2公斤的体重是比较正常的范围。短期内体重大幅度减少，减去体重的肌肉占比就会增多；或者减去的水分较多，都有可能危害身体健康。
那么，如何通过跑步达到科学减重的目的呢？
1、控心率慢跑
人体中的能量物质一共有3种：糖原、脂肪和蛋白质。我们要减去身体中的脂肪，进行控心率的慢跑效果最佳。
减脂心率通常在110-130左右，在这个心率下跑步呼吸的氧气更为充足，脂肪才会进行充分地代谢和燃烧， 我们身体的脂肪燃烧才会最多，带来更多的消耗。
2、小步高频是重点
步幅小，髋膝踝压力小，受伤风险低；高步频可以动员更多小肌肉群参与运动当中，增加代谢消耗，提升代谢能力，从而达到减重和提升体能的目的。
建议步频，男性在180以上，女性190以上，而200以上的高步频减重效果更佳。
3、跑步时长最好在45-60分钟
跑步前20分钟，身体的糖原和水分消耗较多，脂肪启动较慢，只能有少量消耗，随着跑步时间拉长，脂肪代谢的比例才会逐渐提高。
4、遇到平台期怎么办
减重遇到平台期，要懂得合理的调整训练。在心肺功能逐步提高之后，可以增加单次跑步时长，提高身体消耗。另外也可以加入力量练习以及其他运动的交叉训练。
5、控制饮食
在减重期间，饮食应该注意以下几点：
1.尽量避免精制碳水，可以用红薯、芋头、玉米等粗粮取代，增加饱腹感；
2.避免高油高热量的肉类，多吃奶蛋鸡鱼等优质蛋白；
3. 多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进肠胃蠕动；
4. 水果要适量，不要用水果代餐；
5. 吃饭一定要慢：慢，有助于提升饱腹感 ；
6. 三餐定时，吃饭七八分饱，饭后不吃零食，想吃的东西随餐吃；
只有遵循科学的跑步方法，再搭配合理的饮食，我们才能在减掉多余脂肪的同时，还能保持身体健康，一起跑起来吧！
北京马拉松奖牌+参赛服亮相
最近国内最火爆的赛事应该要属深夜启动报名的北马了，在北京时间10月2日晚间，北马官方发布了奖牌和参赛服：
（图片来源▲北京马拉松）
北马奖牌依然有六福珠宝设计，以天安门城楼为主要形象，城门可手动开启；背面则是以北京天际线为背景，另有马拉松里程（42.195公里）字样等元素；
（图片来源▲北京马拉松）
北马参赛服沿用红色主题，整体视觉形象和2019年参赛服相近；
目前北京马拉松报名进入最后时间，预计10月中上旬将公布抽签结果。
10月24日起跑，汉马启动名额确认
北京时间10月2日下午，武汉马拉松官方宣布：汉马将于10月24日启动，目前已经开始对选手名额做确认；
（图片来源▲武汉马拉松）
根据组委会的要求，2021武汉马拉松将不再开设新选手报名，所有持有2020汉马名额的跑友需要在指定时间内登录官网进行参赛确认和缴费，汉马对于选手的要求包括赛前核酸等等；
中国马拉松大满贯第三季来了
中国马拉松大满贯官方宣布：第三季的大满贯将跨越2021-2022两年，其中共有8站分站赛，包括重马、北马、汉马和广马；
（图片来源▲中国马拉松大满贯）
中国马拉松大满贯始于2017年北京马拉松，目前暂未有更多赛事加入，依然是四场赛事自成体系；
揪心，驴友穿越鳌太线失联多日
根据封面新闻报道，日前一位驴友在穿越鳌太线的时候不幸失联，截至北京时间10月3日晚间，仍未有这位驴友的相关信息；
（图片来源▲封面新闻）
据悉，这位驴友是和两位朋友一起前往鳌太线——不过需要注意的是，鳌太线属于国家明令禁止穿越的，此次户外活动属于非法行为；
9月27日，一位驴友因腿部抽筋无法行动，其两位同行人下山求救，但返程之后再也没看到这位驴友，目前相关部门已经投入搜救；
国际资讯
2022伦敦马拉松启动预报名
随着2021伦敦马拉松落幕，2022年的赛事报名也已经启动：
（图片来源▲londonmarathon）
根据官网的信息显示，2022伦敦马拉松依然放在10月，也就是明年的10月2日（周日）举行，预报名将在当地时间2021年10月8日下午18时截止；目前暂未公布抽签公布时间；
伦敦马拉松是全球最难抽中的马拉松之一，你想报名试试运气吗~
25万美元，全球奖金最高的马拉松诞生
名古屋女子马拉松官方宣布，2022年赛事将为冠军提供多达25万美元的奖金奖励，这也是目前全球奖金额度最高的马拉松，没有之一；
（图片来源▲JRNHeadlines）
名古屋女子马拉松将于今年12月公布更多的细节；目前赛事的直通资格标准已经放出，选手需满足以下条件之一：
1、全马成绩2:50:00之内；
2、30公里跑成绩在1:55:00之内；
3、半程马拉松1:15:00之内；
4、20公里或者20000米成绩1:11:00之内；
5、10公里或10000米在34分钟之内；
遗憾，肯尼亚女将冲击世界纪录失败
当地时间10月3日，在瓦伦西亚举行的10公里比赛中，肯尼亚选手Margaret Chelimo跑出29分50秒，距离世界纪录仅差7秒；
（图片来源▲KorirOfficial）
在不久之后，巴林30岁的女将Gezahegne在瑞士日内瓦的10公里比赛中跑出29分38秒，将世界纪录打破——值得一提的是，女子10公里前世界纪录保持者正是刚刚在伦敦马拉松夺冠的Jepkosgei。
日报小知识
如何做到正确的前脚掌着地跑姿
关于长跑，很多人热衷于前脚掌着地的方法，因为前脚掌着地，动作看上去更加专业和舒展，而且对腿部的压力会降到最低，但是很多人不能正确的理解前脚掌着地跑法，踮脚跑、重心过于靠前等走极端的技术在跑圈中蔓延。
正确的前脚掌跑法应该掌握以下四点：
一、脚踝、小腿要放松，落地时做到最轻；
二、让腿部有一个自然向后扒地的感觉；
三、脚步不要迈的太靠前，我们所熟知的大步幅是强大的腰腹力量决定的；
四、学会送髋，减少腿部压力，千万不要理解为踮脚跑，那样只会越跑越慢，起到刹车作用。前脚掌着地的真正核心思想在于完全放松小腿，一切的动作都是为了向前，让着地成为送髋之后的自然产物。
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