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深蹲是锻炼下肢的极佳训练动作，也被认为是训练腿部肌肉线条的黄金动作之一。深蹲练习对于整个身体肌肉力量的发展、上下肢的平衡能力以及全身协调能力的提高都能够起到至关重要的作用，所以大家也经常称它为动作中的“训练之王”。

图片来自 | 123rf.com.cn

深蹲属于复合运动，可以锻炼到多个关节以及全身的肌肉，尤其是臀部肌肉和大腿肌肉。定期进行深蹲练习可以帮助你强化核心和下肢力量，提高身体稳定性。

深蹲这个动作看似简单，但如果姿势不标准的话，会非常容易造成臀部、膝盖或脚踝的损伤。因此，掌握正确的深蹲姿势非常重要！

下面就为大家介绍深蹲的标准动作和一些常用的变式。坚持练习，你也能拥有强壮、健美的下肢噢！

标准深蹲

1.双脚分开，与肩同宽，腿部与脚面保持平行，膝盖微屈。骨盆前倾，挺胸，肩部下压向后。

2.双臂前伸以保持身体的平衡性，保持双臂与肩平行。双脚紧抓地面，脚尖前勾。

3.腹部肌肉收紧，弯腰深蹲。双脚紧抓地面，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾。呼气，之后回到起始位置。然后根据需要重复动作。

提示：对于深蹲下蹲的尺度一直存有争议。通常的做法是要下蹲至你仍能保持脊椎中立、直立为标准。

深蹲变式动作

药球-双腿深蹲

1.双臂伸直，抱住药球，挺胸收腹站立，身体自然下蹲，膝盖不过脚尖，同时保证膝盖与脚尖的方向一致。

2.起身时腹部收紧，恢复至起始姿势。

高脚杯深蹲接上举

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手紧握壶铃把手，保持壶铃底部朝下，将壶铃举至胸前。

2.保持挺胸抬头，身体逐渐向下进行深蹲。起身的同时双臂将壶铃向上推举，超过头顶至手臂完全伸展。

3.恢复至起始姿势。

哑铃-深蹲跳

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手各握一只哑铃并自然垂于身体两侧。

2.保持挺胸抬头，身体逐渐向下进行深蹲，至大腿与地面完全平行。顶髋起身同时向上跳起。

3.落地后顺势下蹲以作缓冲作用，然后恢复至起始姿势。

哑铃-相扑深蹲

1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。

2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。臀部发力伸髋，直至站立位。

哑铃-单腿深蹲

1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。

2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。

3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。对侧亦然。

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