每个人都希望自己变得更好，对待自己的身材也不会例外，即使是在没有纤细均匀身材的情况下也会通过穿衣打扮来弥补。但通过外部的因素来解决问题虽然容易但并不实际，好身材是需要努力而实现的。

而想要自己也拥有结实的腹肌或者是马甲线，就一定要付出相对应的努力，空想是得不来的。其努力方法说来说去也就两方面，即减脂与腹肌训练，减脂是为了腹肌的显现，腹部训练是为腹部的塑形从而使得腹部结实紧致，轮廓清晰。

所以，具体怎么做，还需要根据自己的体脂情况对症下药才可以解决问题，如果说在体脂率比较高的情况下只想通过腹部训练来把肚子上的赘肉减掉就没有对症在。而是需要饮食的节制与规律的有氧运动。

当体脂率降低以后，腹部的训练就会发挥它的作用，通过针对性的腹肌训练就可以对腹部进行塑形从而达到紧致腰腹部并且练出结实腹肌马甲线的目的。那么，对于腹部训练来讲，其实也没有多么复杂，只要所选择的动作能够全面对整个腹肌形成刺激，并长期坚持下去，在经过2个月左右的时间以后自己就可以感受到腹肌的变化。

所以，下面分享一组腹肌训练动作，虽然只有6个动作，却能够对整个腹肌形成刺激。

动作一：仰卧卷腹摸膝

  • 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧地面，双手置于大腿处
  • 腹部发力向上卷起，颈部固定，下背部不要离地，双手随着身体动作向膝盖方向移动
  • 最高点稍停后还原

动作二：坐姿屈膝抬腿

  • 坐姿，上半身向后倾斜，双臂位于臀后方，双手触地支撑身体
  • 双腿伸直双脚离地，然后双腿交替向前提膝
  • 保持身体稳定，除了腿部动作以外，身体其他部位固定不动

动作三：仰卧卷腹摸脚

  • 仰卧，双腿向上抬起至与地面垂直，背部贴地，双手上举
  • 腹部发力向上起身，保持下背部贴紧地面，双手跟随身体向上移动去碰触脚尖
  • 顶点稍停后还原

动作四：仰卧抬腿

  • 仰卧，双臂位于身体两侧，背部贴地，肩部离地，颈部固定
  • 双腿并拢伸直上，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直后还原
  • 双腿还原时双脚不要着地

动作五：仰卧直腿两头起

  • 仰卧，背部贴地，双臂向上举过头顶，双腿伸直
  • 腹部发力向上卷起，同时双腿向上抬起，双臂随着身体动作向上移动去碰触双脚
  • 动作过程中下背部不要离地，还原时双脚不要着地

动作六：俄罗斯转体

  • 坐姿，双腿屈膝双脚离地，上半身稍微向后倾斜，下背部微弓
  • 双手在体前握拳，转动作双肩向一侧转体，双臂随着身体向一侧移动
  • 顶点稍停后转向另一侧，动作过程中保持身体稳定，可以双脚踩地降低动作难度

每个动作20次左右，根据自己能力适当调整，动作间的休息时间最好不要超过30秒，不累可以不休息，每次做3-4组，总体把握在30秒左右，每周3-5次或者隔天一次。

注意事项

  • 动作前充分热身，动作结束后拉伸放松
  • 动作过程中，保证动作质量，感受腹部肌肉发力，适当放慢速度以减少惯性
  • 注意使用正确呼吸方法，发力时呼气，还原时吸气
  • 如果体脂率比较高，还是要以减脂为主，腹肌训练作为辅助
  • 除了保证动作质量与时间以外，坚持规律同样是关键所在