如果说给肩部训练选择一个动作，那毫无疑问这个动作就是侧平举，侧平举对于你整个肩部的发展，尤其是肩中束的发展尤为重要，中束发展好了，你视觉上的肩宽，手臂跟肩膀甚至上半身的比例都可以得到有效的提升。

可能很多人觉得侧平举有什么难的呢？很简单拿起哑铃向身体两侧举起上抬手臂就好了，其实不然，侧平举也有着诸多的细节，今天再给大家分享两点实用性的有关侧平举这个动作的建议，相信对你肩部的发展会很有帮助。

建议一：调整动作轨迹，不要永远只采用这一种轨迹

相比于深蹲，卧推这些多肌群协同参与的复合动作，我们每个人都有必要找到最适合自己的动作形式，要求动作的准确性，保护好自己关节，确保高效的负荷运动轨迹，确保募集更多的肌纤维，更安全使用大重量等等。

但对于像侧平举这类的小肌群单关节的动作，我们可以不用深蹲卧推这类复合动作一样那么的复杂，我们需要把更多的注意力放在做动作时的肌肉感受上，并且去时常调整侧平举的动作轨迹。

对于侧平举来说，你可能会使用不同的姿势如：站姿，坐姿，侧卧，不同器械，如：哑铃，绳索。但对它的动作轨迹而言，你可能几乎没有变过，每次训练都是同一个位置,大臂在身体两侧举起重量。

你要知道的是，如果想要真正的训练好肩部，除了要关注，前束，中束，后束外，你还需要考虑到中束偏前束的位置以及中束偏后束的位置，而这两个位置就可以通过调整侧平举的运动轨迹训练到。

肩关节是一个极其灵活的球窝关节，它的活动范围很大，我们要从不同的范围去锻炼它，所以你在做侧平举的时候，不要永远只采用一种轨迹，你可以让你的大臂处于身体前侧多一点去做，也可以让大臂稍微偏身后的位置去做，尽可能多变的去完成侧平举这个动作的训练。

当然这样做的前提是你的肩关节有着足够的灵活性，一开始的新手是不建议这样的，在掌握基本的侧平举之后，再通过多变的训练去加深你的肩部练习。

建议二：通过调整大臂与小臂角度，握法，来增加难度

除此之外很多人可能在进行侧平举训练的时候，哑铃的配重会很不合适，要不就是从始至终都在使用一个重量，要不就是选择递进组，递减组配重不合理。

在健身房里很多哑铃的配重基本都是2.5kg-5kg-7.5kg-10kg这样递进的，浮动相对还是小的，可能有的更为糟糕，我们也知道侧平举的重量不会使用的很大，轻小重量多次数就可以很好的锻炼到肩部。

不过从5kg-进步到10kg可能会非常的慢，因为小肌群的训练不像大肌群那样，可能承受更大重量，那么在这个中间的过程，你可能就会遇到用5kg去做侧平举感觉太轻，而用10kg去做又感觉太重。

这样怎么办？可能有的人会单独去买一副中间的哑铃解决，但每天带着也不是个事，每次那种可拆卸的又太麻烦，还有的人可能会去改变动作节奏，用更多次数的训练去达到刺激肩部的目的。

其实还有一个更好的做法，就是通过调整大臂与小臂的夹角的角度来实现同样的一个重量，达到不一样的训练负荷。

大臂跟小臂呈90度一直到大臂跟小臂接近伸直的这个范围去做侧平举。这样你的中束都是主要的刺激位置，但角度的改变，会让你有着不一样的负荷感受。

大臂与小臂呈的角度越小，哑铃离你肩膀就越近，同样重量相对你来说就越轻，你的小臂越往外打开，角度越大，一直到接近伸直，哑铃距离肩膀越远，同样的重量你就会感觉到难度越高。

你可以尝试一下，利用这个原理来达到训练目标次数，一是用轻一些的重量，通过甚至手臂来增加动作难度；二是用一些重一点的重量，大臂和小臂保持一定的角度来减轻难度。

而除了这一点外，你还可以通过改变哑铃的握法，来增加动作的难度，大部分人握哑铃进行侧平举是手握把手中间的位置，这样负重比较均衡，你还可以尝试这样握，一是握住把手的最里侧，二是直接握住哑铃的一头，这样也可以增加动作的难度。

最后你还可以采用铃壶，来代替哑铃，因为铃壶相对哑铃训练更不稳定，也可以让你下意识注重动作的控制。

总结

调整动作轨迹，不要总是的单一的一种轨迹进行侧平举训练；通过调整力臂，大臂与小臂的角度以及握法来增加动作难度，这其实就是细节上的东西。

去审视你的训练计划是否精细？是否在一个合理的范围内可能从不同角度锻炼到你的肌群？这也是训练细节的一种。

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