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2年沉淀、1年加强，3年时间跑步总里程共计7400余公里，共计参加了8场田协认证的全马赛事，坚持撰写跑步日记377天，仅一年的时间就从全马418飞跃进步至PB326。
而在今年6月份，他在本地马拉松协会的支持下组建了追光马拉松精英俱乐部，在保证自身训练的同时将自己的训练理念和方法分享给身边的跑友，并带领这些相对成熟的跑者走向更加科学的马拉松训练道路，使得多数俱乐部成员的马拉松成绩都迈上了一个新的台阶。
如何来形容这位跑者，我觉得用两个词来形容再合适不过：坚持+韧劲，一位勇于改变、重在坚持、不断突破的跑者。
他一直信奉着这么一句话：“心之所向，素履而往；光之所及，皆是力量！
只要内心坚定方向，即使穿着草鞋都能勇往直前、无惧困难；
只要追随光所到达的地方，去哪里都能成为不断向前奔跑的能量。
正如这句话所说，他就像一个能量球，通过持续的转动将他的这束能量壮大、不断地前进，自己发光的同时也温暖着别人。
他的故事虽然普通但却同时也和许多大众跑者有很多相似的地方，相同的起跑线、相似的经历、共同的目标，读完他的故事相信你能从中受益良多。
● 他是如何通过一年的时间从4小时的成绩飞跃进步至PB326?
● 他有着怎样一套切实可行的训练理念和方法值得大众跑者学习？
今天我们来说说他的故事
接触跑步
进入疯狂跑马期吃尽了苦头
这位跑者他叫陈维，今年35岁，家里有2个小宝贝，是一名自律跑者也是一位超级奶爸。
2018年开始接触跑步，已有3.5年的跑龄，最好成绩赛事是2020年的成都马PB326,现在的周跑量大约50-80KM，月跑量260-350KM。
回忆起18年那时候的自己，每天都处于一种浑浑噩噩的状态、没有目标、没有动力，整个人提不起精神，望着身边的人在慢慢的变优秀，但是自己却一直止步不前，所以急切地想寻求一种方式改变这样糟糕的状态。
非常幸运的是在我跑步初期还比较茫然的时候，遇见了一位同样热爱跑步的前辈带我进入了一个“大家庭”——益跑团，并逐渐养成了跑步的习惯。
在这之后我发现每天的跑步让自己整个人的生活状态都得到了很大改变，工作和生活都变得积极主动起来，只要一跑步，就会觉得浑身打了鸡血一般，充满无限动力。
于是2018年5月我开始用悦跑圈记录自己的跑步时光，后面加入益跑团，正式开启了我的跑者生涯。
参加过的部分马拉松赛事：
✔ 2018年11.10 常德马拉松（首马）4:26:37
✔ 2019年3.17 成都双遗马拉松 4:18:46
✔ 2019年3.31 郑开马拉松 4:33:58
✔ 2020年4.14 北京半程马拉松 1:56:03
✔ 2019年10.27 长沙马拉松 4:02:32
✔ 2020年1.5 厦门马拉松 4:13:52
✔ 2020年11.29 成都马拉松 3:26:56
18年完成一场首马后，让我信心爆棚，迷恋上赛事氛围、也喜欢那种和众多跑者共同奔跑在马拉松赛上的那种热血沸腾的氛围感。
我觉得这种感觉太神奇了，于是一发不可收拾，在19年我进入了跑马的狂热期，一年之内跑了4个全程马拉松，并暗自定下目标这辈子要跑齐100个马拉松，完成百马人生！
我不断刷跑量、背靠背的跑马，这也让我吃了不少苦头。
因为盲目地增加跑量，又没有做好跑前跑后的热身和拉伸，力量训练也很少安排，导致在一段时间内出现小腿胫骨应力综合征，筋膜中度发炎，严重的时候就连走路都成问题，那时候也不懂主动恢复，傻傻的休跑了快两个月才慢慢恢复过来。
因为这次伤痛停跑，我开始反思自己也不断地在思考：
接下来我该如何跑？
如何在提高成绩的同时保证不受伤？
我开始思考为什么参加了这么多场赛事，我的成绩一直停滞不前，想要进330以内实在是太难了；
再加上身边的跑者每次参赛都是一次PB，我意识到超过4个半小时的马拉松体验不会很好，盲目的去参加这种比赛毫无意义，是时候需要做出一些改变了。
成立追光跑团
科学跑步训练的践行者
2020年，开始通过在网络自媒体平台搜索一些提升成绩的训练方法并结合自己的能力参照训练，11月在成马天时地利人和的条件下，创下了个人官方的最好成绩326。
这次完美的比赛体验对自己跑步的信心提升很大，也决定了继续努力。
针对自己一直比较薄弱的体能训练环节，在2021年 7月，我又加入了跑步研习社的《无伤夏训PB营》，想要通过这个阶段的学习让我实现破3 梦，开始学习系统的跑步知识和训练体系。
跟着专业的跑步教练郑家轩进行了一段时间系统学习后让我收获颇丰，不仅有了一定的理论基础，能力也得到了不错的进步。
加入训练营之前
加入训练营之后
很明显这次夏训营对我的成绩有了很大的改善，后来自己组织了一次线下测试赛，当时的环境和发挥感觉并不是很理想，但也能顺利跑到308的成绩，算是对夏训营效果非常好的一次肯定。
那么我觉得既然我的成绩提升这么快，也学习到了很多知识，那我是不是也可以将这些知识传递给身边更多需要进步的跑者呢？
于是在追光俱乐部内部将所学的知识和训练计划身体力行的分享给身边的跑步伙伴跟着练习，一周会组织大家跟练1-2次，周末也会按照夏训营训练计划带领大家跑强度课程，练练间歇跑、LSD等等。
以前跑团的跑友大多都是佛系跑者，在加入跑团之后大家有了组织、有了方向、有了理论知识、训练计划，现在渐渐也都变成了成熟跑者，成绩也得到了质的飞跃。
一个人跑的可以很快，但一群人可以跑的更稳、更长久。
我们这个追光跑团就以这样的方式，迎着光的方向，汇聚成一团火焰，不断前进、不断迸发出更强大的生命力。
重新认识马拉松
无伤前提下大幅PB的经验分享
在加入训练营之后，我对马拉松有了更清晰的认识，变得更有目标、更清楚的意识到科学系统训练的重要性，一周跑几次、跑什么、如何跑，我会提前定制好计划，安排训练。
我觉得如果马拉松想要跑进430以内，平时多跑跑是没有问题的，但如果想要跑进330小时以内则更需要的是力量训练、柔韧性训练，你需要格外重视体能训练，让自己多方面发展。
所以我会每天坚持至少半个小时以上的体能训练，包括力量训练、拉伸、按摩放松等，截至目前已经坚持了100多天，这也为我之后的无伤跑打下了坚实的基础。
我认为如果你是为了马拉松PB而训练，则需要进行多速度的训练方法，快慢结合，慢的时候要慢下来，快的时候也要快上去。
所以在平时训练的时候也会练习乳酸跑、间歇强度跑、周末练习LSD、平时训练会重视慢跑。
如果训练负荷总是徘徊在85%-90%左右的最大负荷区间，既不能有效发展有氧能力，也无法保证最大强度训练的质量。
一味的进行快节奏、高强度训练，非但成绩不会得到提高，反而还会破坏训练节奏、甚至受伤。
这里推荐大家可以学习慧跑的321训练法则，因为这种训练模式可以让我们具备随时参加比赛的能力，按照这种模式训练你就不需要临阵磨枪了，让我收益颇丰。
● 3 指每周应当有3次中等距离的轻松跑，配速一般采用轻松跑配速，距离为8-15公里左右，一般不超过15公里；
● 2 指每周要安排一次有强度的训练课和一次力量训练课，有强度的训练课可以安排马拉松配速跑、乳酸阈跑或者间歇跑，力量训练课则至少需要持续一小时，将上肢、躯干和下肢都进行训练；
● 1 指每周要进行一次长距离拉练，一般需要达到18-30公里不等，配速可以为轻松跑或者马拉松配速跑；
平时的训练课表
因为掌握了系统的理论知识和科学系统的训练体系，让我的成绩得到了飞跃的提升，这也就是为什么我可以在较短的时间内成绩大幅提升的重要原因，也特别感谢这段时间的努力以及加入研习社夏训营的这段经历。
回顾自己三年多的跑步生涯，我做了如下4点总结，分享给大家希望能够对你有所帮助：
1、初心要清楚
人类是天生的跑者，但马拉松并不适合每一个人。
我们一定要清楚自己的初心和能力边界在哪里，每个人跑步的理由都不同，但最后都殊途同归。
每次出发，都要问问自己的初心和想要突破的边界!
2、定位要清晰
跑步、马拉松挑战和马拉松竞赛是三个完全不同的概念，对人身体和运动技术的要求也不在一个层次上，一定要冷静面对，正确评估当前自己的条件，认识到当前自己在做的是什么。
这是一个动态的过程，切记不要拿过去的自己来评估现在的自己，三个月不跑就要重来。
3、目标要明确
健康跑者还是竞速跑者，是仅仅维持身体的健康，还是对成绩有一定的要求，这些都要根据自己的初心和定位，为明确适合自己的目标。
一步一个脚印，收获属于自己独有那一份成就感，让跑步变得更有意义，实现自己想要的人生价值。
4、极度自律
最后一点也就是最重要的一点，那就是要极度自律，功到自然成说的无非就是这个道理。
只要有决心，能坚持，相信什么困难都可以克服，什么目标都能顺利达成。
努力终将得到回报
继续备战、迎接下一次PB
跑步这3年半，不仅让我的身心得以磨炼，身体更加健康也包括价值观、人生态度都有了很大的转变，让我现在的生活更加积极，更有目标。
虽然越跑越远，越跑越快，有满满的成就感，但在这奔跑的过程中也有受伤厌倦的低谷，但我格外珍惜每一阶段的经历。
每一件事和每一个人，都会成为我继续坚持的无限动力，我相信只要努力坚持终将会在回首时让自己觉得不负韶华！
幸得遇见马拉松，跑步陪伴在左右，让自己变得清醒而有坚持的力量！
加油吧，接下来的路可能很难走，但我不会动摇！
纵有疾风起，人生不言弃！
向着破3的追光之路，坚定自己、勇往直前！
我可以，相信你一定也可以。
加油，致敬每一位追光人！
我是跑者陈维，以上是我的经验分享
希望能够帮助到你！
- END -
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