练瑜伽，对解剖有所了解的伽人们都知道，身体关节产生动作，动作的幅度主要靠浅层大肌肉群，而动作的稳定主要靠深层的小肌肉群。

所以，练瑜伽，想要练好核心，首先就要先激活练好深层保持稳定的内核心（多裂肌、腹横肌、盆底肌、膈肌），然后再练表层的外核心（竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌）。

那么，练瑜伽，有没有什么动作，可以激活内核心，同时练内外核心的动作呢，答案是有的。

今天，给大家分享8个“失稳”动作，可以同时练到内外核心，超级挑战你的核心能力，适合瑜伽老鸟以及进阶的伽人练习，一起来试试吧：

动作1：

  • 四足跪立在泡沫轴上
  • 保持身体稳定
  • 呼气，先将左腿向后伸出
  • 如果可以的话，再将右手向前伸出
  • 注意伸出的幅度不是重点
  • 身体稳定是最重要的前提
  • 保持2-3个呼吸，交换
  • 重复练习5-8组

动作2：

  • 仰卧在泡沫轴上，保持身体稳定
  • 呼气，双腿并拢靠近腹部或者平行桌面
  • 再次呼气，右脚尖向下找地面
  • 吸气，还原，左脚尖向下找地面
  • 重复练习5-8组，如果可以的话
  • 双腿并拢，脚尖同时向下找垫面
  • 吸气，还原，重复练习5-8组

动作3：

  • 仰卧在泡沫轴上，保持身体稳定
  • 屈双膝靠近臀部，双手臂向前伸直
  • 呼气，抬左腿向上来到桌面式
  • 同时右手臂向上举过头顶
  • 吸气，还原，换另一侧
  • 重复练习5-8组

动作4：

  • 仰卧在泡沫轴上，双腿伸直
  • 右手向上举过头顶，保持身体稳定
  • 呼气，抬左腿向上
  • 同时，头颈带领身体向上
  • 右手摸左脚脚背，吸气还原
  • 重复练习5-8次，还另一侧

动作5：

  • 仰卧在泡沫轴上，双手放在身体两侧
  • 掌心朝下，保持身体稳定
  • 吸气，屈双膝靠近腹部
  • 呼气，双腿向上带臀部向上离开泡沫轴
  • 吸气，还原，重复练习5-8次

动作6-7：

  • 斜板式，双手支撑在泡沫轴上
  • 收核心，保持身体稳定
  • 呼气，抬左腿向上，吸气，还原
  • 换另一侧，重复练习10-15组
  • 如果可以的话，双脚向两侧跳开
  • 吸气，还原，重复练习20-30次

动作8:

  • 反向斜板式，双小腿放在泡沫轴上
  • 如果可以的话，脚后跟离地
  • 呼气，抬右腿向上，吸气，还原
  • 呼气，交换，重复练习10-15组