都知道瑜伽练习中，膝盖对准第二三脚趾的重要性。之前还分享过在战一、战二以及三角双脚分开以后再转动脚掌的这一类体式中，表面看上去转动的是脚掌，但事实发生变化的是髋关节，从大腿根部向外转动，让大腿面中线、髌骨、小腿面中线和第二三脚趾一条线一个方向，才能真正确保膝盖和脚趾在一个方向，而不仅仅是动一下脚掌。详情可以看下面链接：练瑜伽：你真把膝盖和脚趾在一个方向做对了吗？很多人只做对一半

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有人在公众号留言希望给初学者一些具体的步骤，正确的完成转动。今天就来聊聊这个，先说明下面给出的只是针对初学者的步骤，具有阶段性，只是一种方法。后期是可以省略这些步骤直接进入的。

下面进入主题，我们以三角式和战士二式为例，来看一下详细的步骤和要注意的细节。

瑜伽三角式，下图（以左脚外旋90度为例）

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  • 站好，双脚分开到合适的距离，双脚脚趾朝前
  • 弯曲左膝盖，大腿外旋着，左脚掌外旋45度，把脚掌压下去，
  • 抬左脚后跟，大腿面持继外旋，左臀向内收向前送，左腿内侧向膝盖的方向延展，把左膝向外向后送，脚后跟向前送着，落脚后跟，完成左脚掌的外旋90度，一旦落下就定住。
  • 压住脚掌脚根，根基不变。持继从左大腿内侧向膝内侧延展，再从膝外侧向大腿向臀部收紧着，把左腿蹬直。
  • 之后的整个过程，侧弯进入三角、保持、都要保持这个状态不变。内侧从腹股沟向下延展，外侧从膝向上收紧，把左臂向前推，让左右臀在一个平面，前侧腹股沟打开。
  • 起身准备退出时，原路退回。所有的力都保持着，曲膝脚跟转回，脚掌转回，换反侧。

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战士二式，下图（以左脚外旋90度为例）

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  • 所有步骤和上面的三角一样：曲膝，转前脚掌，转后脚掌，定下根基；内侧向膝延展，外侧向上收，伸直左腿；稳定住一切再重新曲膝进入战士二式，直到完全退出体式。

看文字似乎有一些繁琐，总结一下，就4点：

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1、曲膝，脚掌和脚跟分二步走，进入和退出一样。

2、向膝的方向延长大腿内侧，把膝向后送，防止膝内扣，

3、大腿外侧向上收，启动臀肌，向前送，把有内侧延长送过来的膝盖稳定住。

4、一直保持，直到完全退出。

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为什么把4加上去，是因为很多人起身退出的瞬间所有的力都丢了，右腿和膝盖会软一下再收回来。移动的过程更要关注关节的稳定，从进入到完全退出都要保持觉知和控制。

这些事可以保持膝盖，你细想一下，也是三角式这一类动作可以灵活髋关节开髋的关键所在。所以不要抱怨开髋总是没效果，你根本没让髋参于进来罢了。

前面说过这个步骤是阶段性的，可以帮肋初学者更深的感觉右脚掌的外旋是由髋的外旋引来的。髋是主动，脚是被动。等你跳开外在的形状，明白力的走向和方向，看到内在的运动，也可以省略这些步骤。