写在前面
2021马上就要结束了，每到年底青媒小编自己就会变得很焦虑。
2021年12月1日：今天没啥说得上的成就，暴食了一下。看了工作群里别人公号10万+的文章，看完更看不上自己了。
12月10日：我好像情绪不是特别好，又送走了一个到期的实习生，好像最近的状态都多少有些沮丧，而且没人能了解。
12月14日：邮件收到元旦放假通知，没太多新年感，只有内心焦虑，有许多想做又觉得很难的事，只能调整好心态，明年加油吧！
哎呀没想到吧，青媒小编情绪日记里面负能量还不少。“与情绪相处”是你我都无法忽视的话题。
情绪上头那一刻，自己都不认识自己
你以为“青媒计划背靠网易新闻这棵大树，工作生活应该是没什么压力的。”
错了，网易有那么多爆款IP账号，青媒在其中人单力薄不值得一提。谁都指不上，只能靠自己，挖空心思找选题，一发推文就掉粉，就好像在提醒大家解关，以至于小编我觉得压力山大，时常感到很焦虑。
我内心的想法是：在网易做内容我不配；
同时脑子里还有另一个声音：至少我还在运营这个账号，还有那么多人关注，给你留言提意见，我凭什么不更努力，我有什么资格抱怨。
其实回过头来想，那段时间是觉得工作很多，又很有挑战。觉得难就想要拖延，拖延了之后压力就更大，就这么循环上了。
我想很多人拖延论文啊，拖延准备考试、拖延报告，应该是类似的心情。
但是也是从那个时候开始，午餐懒得下楼吃饭，晚上很晚到家玩命找东西吃，我发现自己开始长胖了，我发现自己完全不想照镜子，很多衣服都穿不了，感觉负面情绪已经有点无孔不入了。
青媒收到过很多关于焦虑、独处的投稿，很多小伙伴在后台会留言，会说让她们自己情绪不好的事情，但是话里面会伴有大量的哈哈哈哈哈、开玩笑的表情或自嘲。
嘴上笑着，心里堵着。其实大家不都一样吗？
这些矛盾的情绪我们都曾经历过，或者甚至现在正在经历着。我们想要忽视它们，可是感觉很难；我们想要寻求外界帮助，可是又觉得自己可笑。
但是，我们内心里还是很清楚的想要帮助自己，不想再被这些负面的情绪和想法捆绑住了。
所以到底该如何跟这些压力和焦虑的负面情绪去相处呢？到底该怎么调整自己的状态，才能让自己不再陷入到这些负面情绪里？
所以，小编决定写一篇关于“情绪使用说明书”的选题。如果在遇到负面情绪，对照着使用说明书，找到现在发生的问题去对应解决。
其实这些问题也都出现在我心里，对于这些困惑，我们必须是正向面对，小编学习了很多有用的理论支撑，再尽量以讲人话的语言和实践经验分享给大家。
暂停一下，为了更好地开始
其实情绪问题是一样的，甚至让我们停滞不前的可能都不是情绪本身，而是我们手上没有可行有效的应对方案。
在网上检索“情绪”“焦虑”等关键词，就能看到有很多人在聊冥想，聊正念。
可是到底该怎么开展啊？这个过程当中我打瞌睡怎么办？我老是走神怎么办？有的里面还带有比较强的宗教气氛，自己get不了，这真的不是浪费时间吗？它到底有毛用呢？
正念冥想到底是个啥呢？也叫正念减压法，抛出宗教不提，我理解它是一种对于当下保持觉察的一种状态。
正念冥想要求选择一个没有外界干扰且不会令你分心的场所，室内室外都可以，你可以坐着、躺着、站着、甚至走着。只要让自己身处舒适的环境每天坚持5-10分钟冥想。
通过调整呼吸聚焦自己的全部注意力，感受空气是如何被吸入身体，充盈肺泡，而后通过喉咙或嘴巴呼出。冥想时，要反复提醒自己注意当下发生的事情。
冥想不是表演，没必要装模作样，可以视自己的心情而定，可以静坐冥想，也可以同时进行其他事情，可以是在上班、上课的途中，边走边进行冥想；观察自己的视觉、听觉、味觉还有嗅觉所感知到的，以及在情绪上的感受。
在当下这一刻通过冥想帮自己按下暂停键，用正念夺回自己内心的控制权，完全控制自己的想法和情绪，不要去做评判，也不需要做出任何的反应，只要保持内心觉察，接受自己。
我们觉察到了才能去判断。自己的情绪到底是因何而起？我们才能进一步谈与情绪共处？
每天5-10分钟的正念冥想其实贵在坚持，你练的有多好，有多么聚精会神或者有多走神，这个我理解不是最重要的。最重要的是每天你可以给自己10分钟放空去认识自己。
当你进入暂停状态，感受自我正在作停顿，告别焦虑，哪怕是暂时的。任何一段暂停时刻，不管时间有多长，或是你在当中的感受如何，都是让你倾听自己内在声音的好机会。
情绪日记：记录自己的情绪
蔡康永在情商课当中，推荐通过过写情绪日记，了解和宣泄自己的情绪。
建议每天练习10分钟写自己的情绪日记。
所谓的情绪日记，就是记录自己情绪。大家可以用纸笔去书写的，也可以选择用手机打字都是可以的，在书写的时候，可以更进一步感知自己。
有喜爱写手帐的小伙伴应该是听过感恩日记吧？每天写几件让自己觉得感恩的小事到自己的本子里面。
情绪日记就像是基础，配合正念冥想一起，可以更进一步完成自我觉察。
在情绪日记中你可以记录让自己感觉幸福的瞬间，写一些让你开心的小事；可以尝试用气味或颜色去定义当下情绪，锻炼自己找回快乐的能力；可以尝试给你的当下的想法和感受起个名字，允许自己情绪自然的来去，这些都是自我积极心理资源的一个积累。
后面可以做一些对于情绪的觉察练习。
比如说：你今天感受到了什么负面情绪？
我原计划找选题写稿子，结果要和同事开会忙其他事，瞎忙了一天，临近发稿时间对稿件还不满意，我产生的想法是对自己的工作进展失望极了，读者肯定会觉得小编没有责任心。
谁会不产生点情绪反应，但是事实往往真的有那么糟糕吗？
情绪是因为自己想法而升起的。而在当下并没有对这一切产生觉察和识别，所以自己就容易陷进负面情绪里面去了，各种对自己的不满意就全部都来了，这个过程你会不会也很熟悉？
这样的一些练习给了自己一些回头去思考的机会，当你把这一切写下来之后，你就能很清楚的看到什么是事情本身，什么是自己的想法。
情绪是从哪里来的？这一切会看的一清二楚。
更进一步的进阶练习是CBT认知行为疗法书写练习（Cognitive Behavior Therapy）。认知行为疗法是50年代阿尔伯特·艾利斯和亚伦·贝克邓其他顶尖的认知心理学家发明的。
认知行为疗法的核心是ABC情感模型：我们经历了一个事件A（行为），接着去理解它B（想法），然后本着这种理解感受到一种情绪反应C（感受）。
即使事件（A）是固定的，无法改变事件本身，我们对事件产生的想法、态度（B）也是多变的。但我们完全有选择自己看待事件的想法、态度的自由，这个想法可以令我们产生不同的情绪（C）。
积极、乐观的想法和态度能令自己的情绪更稳定、愉悦！。
(CBT情感模型)
通过认知五栏表看到消极的自我评价和外界的消极评价，利用苏格拉底提问，揪出诱发焦虑的想法，看到焦虑背后的想法，挖掘不合理想法的源头。
（认知五栏表）
在生活中遇到一些让我产生负面情绪的事情的时候，可以调出这套苏格拉底提问模板，在脑子里面自问自答，帮助自己从这个负面情绪里解套出来了。
给自己的情绪打分
那小编拿自己举个例子：
首先写自己这一天遇到的负面情绪的事情是什么？
找不到好选题，写稿太慢、想像别人尝试运营其他平台、太多DDL，产生焦虑后又拖延,眼看着就要完不成了。自己内心的想法是能力太差，为什么还要给自己下这么多工作，拖到完不成就长教训了。
练习中问自己，你有几分相信你刚才的这个想法？
满分是10分，我给的是9分，我对自己的这个想法是超级认同的。
接下来就很好玩，写出支撑自己这个负面想法的证据：
自己确实是有在拖延这些任务，花很多时间，可是很多事情还是推不动，最后原因只能是自己能力差呀。
然后再写出自己反对这个想法的证据有哪些？
我就又想了，如果我真的能力那么差，为什么还有那么多小伙伴关注青媒？我以前也拖延。自己想要完成选题稿件、原创视频、条漫等策划也完成了，而且质量也还不错。
接下来还要写你觉得有可能发生的最坏的情况是什么？
如果发生了你会怎么应对？
有可能发生的最好的情况是什么？
而你觉得在现实生活中最有可能发生的情况是什么？
回答完这些之后再回头去看自己打9分的那个想法，现在对它有几分认可？
我最后写的是6分，这个CBT书写练习里面贯穿的这样一个打分系统，我每次一开始都对于自己产生的消极想法非常认可，但是在练习完了之后，我就不那么相信了。
在练习中会发现自己的想法是非常情绪化，于是消极情绪也就没有那么强了。
CBT练习是专门针对各种负面消极的情绪想法，练习可以帮助我们把理性重新融入到自己的生活。
和自己情绪好好相处
再给大家推荐几本认识自己情绪，学会与情绪相处的心理学书单：
《生活的哲学》（英）朱尔斯·埃文斯
《幸福的方法》（美）泰勒·本-沙哈尔
《改变心理学的40项研究》（美）罗杰·霍克
《爱在暴力公园》（美）德博拉·布卢姆
《村落效应》（加）苏珊·平克
《正念：此刻是一枝花》（美）乔·卡巴-金
《真实的幸福》《持续的幸福》（美）马丁·塞利格曼
《创造力-心流与创新心理学》美）米哈里•希斯赞特米哈伊
《好奇心》（英） 伊恩·莱斯利
《非暴力沟通》（美）马歇尔·卢森堡
《自尊》（美）马修·麦凯博士
《理智胜过情感》(美)丹尼斯·格林伯格/ 等
《焦虑星球日记》（英） 马特·海格
经过练习让我们重新找回生活的掌控感，虽然事情还是那么多事情，困难还是那么的困难。
情绪都还在那，但是我能更好的和情绪共处了。 “情绪”有时是一个“坏家伙”，有时又带给我们“创意和反思”。
放大对情绪的恐惧或激情，会阻止我们获得清晰的能量和道路，因为情绪本身并没有倾向，是我们的解读才让它有了倾向。
可是我为什么要等到我已经开始出现失眠，暴食，长胖这样的情况才意识到我需要做点什么呢？
我觉得对自己心理健康的关注还是太不够了，这个世界上有那么多我爱的人、事、物，为什么不能多关爱自己一点？
其实有时情绪问题真的就像感冒，增强抵抗力是非常有必要的。
希望大家都能早日好好的与情绪相处，不要再被负面想法束缚，自由的大步向前走，
允许自己失败，允许自己怀疑，允许自己脆弱，允许自己改变主意，允许自己不完美，允许自己抗拒活力，允许自己不像一支目标明确、离弦加速的利箭一样，在生活中百折不挠，一往直前。
——马特.海格《焦虑星球日记》
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