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撰文/石春健
编辑/向日葵
出品/马孔多跑步研究室
冬季跑步，容易感到“心跳快”，跑起来还吃力，专业人士建议，要提升有氧耐力，可以尝试超慢跑。
“超慢跑”是最近几年比较流行的一种冬季慢跑方式。一般来说，每公里10至15分钟就称作是“超慢跑”。
好，我们在进行“超慢跑”的时候我们的身体要挺拔，核心收紧。在这个情况下呢，放松你的四肢，胳膊放松腿放松，然后用身体轻推的力量轻轻地把自己带出来。
带出来之后，由于你的腿很放松，步幅就要收到很小，半步的距离都可以。腿放松，一直用身体带动你自己去跑，很小的步幅去收住。
石春健介绍，冬天跑步时会呼吸急促、心率升高，体温靠血液循环来调节。气温下降时，血液循环会加速，心跳也会加快。冬天运动应该注意通过锻炼提升自身的有氧耐力。
就是在摄入空气充足，体感轻松的状况下完成运动，从而提升长时间运动的能力。冬季跑步，应该把速度减慢，调节呼吸，降低心率。
冬天在家里骑单车，也是一个选择。骑单车跟跑步一样的地方是可以练到心肺。单车也是一个耐力性项目。骑单车的心率，比你同样的跑步心率要低15-20，不要按照跑步的心率去骑单车。
还有一个就说你骑单车，腿不着地嘛，心肺是一样的，但腿部的发力是不一样的。
所以我建议你用骑单车和跳绳来交替进行。因为跳绳是一个脚部着地的动作，如果你的体重不是很大，你就骑单车和跳绳去交替，在周中是没有问题的；周末加上两次的跑步是可以的。
怎么样做到以髋带腿，带起来之后，能够放松下摆，大家跟着我一起去做。来，好，两脚并拢，核心收住。
好，以髋带腿，腿轻轻抬起来，不用抬到90度，轻轻抬起来，向下完全自由下落放松，后摆。好，也可以叉腰啊。来，轻轻上抬，向下自由放松，然后一定要做到一个后摆，不要落到这里就结束了，明白吗？
好来准备啊，一、二、三、四、五、六，向下不发力；七，落的时候，不要向前伸小腿；八，好，再来一个八拍。
二、二、三、四、五，向下放松；六、七，向下不要控制；八，让他自由落体下来。换一侧啊，讲一下，有的老师他起来以后，向前会伸一下；还有的呢，就是你完全在控制，这种是没有放松的，明白吧。
就像你手里拿了一个溜溜球，啪一松手，这球就自己掉下来，就要这个感觉。来，一、二，不要去蹬；三、四、五，不要向前伸腿，垂直下来；六、七、八，向下伸直。
二，对了；二，大腿摆到后侧，不要去蹬；三、四，放松；五，先垂下来才往后；六、七、八。
好我跟你说下你的动作错在哪里了，一、二，你没有向下，明白吗？你从这就到这了。你看，一，垂先是往后；二、垂下来往后，明白了吗？好。
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石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏
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