瑜伽湿婆神式，属于瑜伽高阶体式，这个体式需要足够灵活有力的髋部，还需要手臂、大腿后侧力量以及肩、胸的打开！

任何瑜伽体式都讲究一个进入的过程，湿婆神式应如何安全进入呢？今天这套序列就非常全面，进阶伽人一定要试试！

动作1、

  • 简易坐准备，呼气，收紧核心
  • 右手推住右膝内侧，右肩扭转向左侧
  • 吸气，还原，呼气，换另外一侧
  • 左右交替为一次，重复练习10-15次

动作2、

  • 保持简易坐，吸气，右手放在左腿外侧
  • 呼气，收紧核心，胸腔扭转向左侧
  • 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作3、

  • 右腿屈膝，脚跟靠近会阴，左腿伸直
  • 吸气，左手放在右大腿外侧，右手伸直
  • 呼气，收紧核心，身体侧向左侧
  • 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作4、

  • 简易坐，左腿屈膝，脚掌套上伸展带
  • 吸气，双手拉住伸展带两头拉直左腿
  • 呼气，屈膝还原，重复10-15次后换边

动作5、

  • 左髋外旋，双手环抱左脚踝外侧
  • 配合呼吸，左右晃动左侧髋部
  • 停留60秒后，交换另外一侧

动作6、

  • 从上一动作直接用伸展带套住左脚掌
  • 进入指南针式，停留10-12个呼吸后换边

动作7、

  • 双手撑在臀后，双腿屈膝，脚跟着地
  • 呼气，收紧核心，挺髋向上
  • 吸气，还原，重复练习10-15次

动作8、

  • 从上一动作退出，进入反台式
  • 双腿伸直向前，整个脚掌压地
  • 呼气，收紧核心，胸腔打开向上推
  • 髋部发力向上推，停留5-8个呼吸

动作9、

  • 从上一动作退出
  • 臀部、大腿后侧着地
  • 双手缓慢向后伸直
  • 静态停留10-12个呼吸

动作10、

  • 准备进入湿婆神式
  • 左髋从指南针式准备，右脚踮起脚尖
  • 左肩绕过左腿膝盖窝，左手撑在臀部后侧

  • 双手同时向下撑地，呼气，收紧核心
  • 髋部发力，挺髋向上，左腿伸直