穆岩是谁？

穆岩博士

中山大学“百人计划”引进人才

心理学系副教授

大家好，我是穆岩。

今天给大家介绍一下如何训练自己的神经系统，让自己能够更好地应对压力，在遭遇负面情绪之后，有效地引导自己恢复平静。

面对压力我们很容易陷入烦躁、不安焦虑紧张等负面情绪之中，感觉找不到出路，但其实这种状态就好像我们走在路上遭遇暴雨，急得到处躲避，却忘记了自己手中本来就有一把雨伞。只要学会撑开雨伞，我们就可以无惧风雨、闲庭信步。

抵御风雨，握在我们手中的这把雨伞，其实就是我们每个人身上都有的基础神经系统，叫做副交感神经系统。

它和交感神经系统正好是一对，好像大脑控制身体的刹车和油门一样。面对外部压力，大脑会激活交感神经系统，通过脑垂体、肾上腺等器官，给我们全身带来一场激素的化学风暴。

这些神经激素会让我们心跳加快，肌肉绷紧，呼吸加速，带来负面情绪的不适感觉。反过来，副交感神经系统的功能就是刹车，让我们的身体变得平静。比如我们在吃了东西之后，副交感神经系统就会开始工作，让我们的四肢肌肉放松一些，心跳减慢一点，血压降低一点，引导我们安静地消化食物。

通常，副交感神经系统无法被我们像控制手指那样随心所欲，属于植物神经系统的一部分，只能不受控制地按照我们遗传得到的本能反应，以固定的规律管理我们的心跳、呼吸、消化等至关重要的生理机能。

但是仍然有一些方法，

可以让我们主动地影响副交感神经系统，

训练我们自己，

学会在需要的时候让这套刹车系统启动，

帮助我们应对压力。

01

启动副交感神经系统的方法是最简单的，就是对我们的呼吸进行控制。

比起心跳、胃肠蠕动等功能，呼吸相对来说是最容易被我们自己有意识地加以控制的。

当我们刻意地控制腹部肌肉，以较大的幅度进行呼吸，就可以有意识地减缓呼吸的频率，加大呼吸的气体交换量。

在减缓呼吸的过程中，最有效的就是刻意延长吐气的过程，比如著名的1：2呼吸方法，就是要我们在吸气的时候数1、2、3，而在吐气的时候数1、2、3、4、5、6，保持这种吐气是吸气时长两倍的规律来做深呼吸。

对呼吸的刻意控制，可以直接引导我们的身体里产生乙酰胆碱这种神经递质，激活我们的副交感神经，降低我们整个大脑和身体的紧张程度。

深呼吸除了在身体层面帮助我们训练副交感神经系统以外，还会客观上给我们一个关注自己身体的短暂时段，帮助我们排除干扰，在思维层面慢下来，避免冲动，用理性来规范自己的情绪波动。

如果我们能够在平时有意识地使用深呼吸的方式，训练自己的身体熟悉这种刹车的过程，就可以帮助我们撑开自己的雨伞，更好地应对风雨。

02

要借助我们身体的一种本能反应，被称为潜水反射。

当我们潜水的时候，整个面孔没入水中，这时我们的身体会本能地通过副交感神经系统降低心跳、减缓呼吸，缩小整个身体的氧气消耗，以便我们能够在水中坚持更长时间保住自己的生命。

而研究表明，激活潜水反射的关键信号，并不需要我们整个身体都没入水中，也不需要我们真的像潜水一样屏住呼吸。

其实，只要我们的面孔皮肤，特别是面颊、鼻子和额头这几个位置，接受到湿和冷的刺激，就已经会让我们激活副交感神经，带来平静与放松。

很多人在需要冷静的时候会选择用冷水洗洗脸，这样做背后的生理机制其实就是激活了潜水反射。

所以，科学帮助我们精准地找到启动刹车系统所需要的关键开关，而我们就可以更加简便地运用这种方法增强自己应对压力的能力。

03

尝试通过按摩的方式来激活副交感神经系统。

有一系列的研究表明，中等力度的按摩带来了手指与皮肤的触感，可以帮助我们放松，而如果我们在按摩的时候特别针对副交感神经系统相对接近表皮的一些位置，就可以带来更好的放松效果。

比如副交感神经系统当中有一对很长的神经线，叫做迷走神经，会从大脑伸展出来，经过脖子联通各处内脏。

而迷走神经的一条延申末端会一直联通到耳朵的上半部分，这大概是最接近表皮的位置了。

因此，有专门针对耳朵上半部分进行电刺激来治疗头痛的医疗设备。

同时也有研究曾经针对脖子位置进行按摩来激活副交感神经系统。

当然在实际生活中，我们的自我按摩没有医生那么专业，就需要坚持一段时间养成习惯配合呼吸等调节方法才能看到效果，不可能按两三下就奇迹般地平静下来。

04

不能完全依靠我们自己。

当我们的眼睛看到另一个人的面孔，听到另一个人的说话声音，我们会本能地按照社交的需要激活副交感神经系统，让自己心平气和地与别人交流。社交就像饭后消化一样，需要我们保持平静。

因此我们也可以利用这个原理，在遭遇压力的时候，找到一个让我们感到安全的人，面对面地聊几句，哪怕不能聊那些带来烦恼压力的事情，也可以通过对话中的视听觉刺激，帮助自己学会放松。

以上给大家总结梳理了四种训练自己神经系统的方法，帮助大家在面对压力风暴的时候，撑开自己手中本来就有的雨伞，大胆迎接挑战。

解铃语录

如何通过有效的方法，训练自己的神经系统以更好地应对压力：

一、对我们的呼吸进行控制；

二、借助我们身体的本能反应——潜水反射；

三、尝试通过按摩的方式来激活副交感神经系统；

四、在遭遇压力时，找到一个让我们感到安全的人，面对面地聊几句。

图片/网络

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