开始重视力量训练，标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。但如果你希望更上一层楼，成为顶尖跑者，那么只做力量训练就显得远远不够了，你还需要做更多的爆发力训练。

所谓爆发力（power），是指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。

长跑以耐力为主，为什么需要训练爆发力

要理解为什么爆发力训练有助于跑步，首先你得理解一个概念。肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。

爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长、缩短的能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步的经济性。

此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提的。

大量研究证实爆发力训练可以提高耐力

研究人员评定了9周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。

结果显示，经过9周训练后，运动员5千米跑成绩、跑步经济性、5级跳的距离以及20米跑成绩显著提高，同时跑步着地时间减少（跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉、肌腱弹性势能运用越好）。

其他一些研究同样表明同时进行爆发力训练可提高高水平耐力运动员运动的经济性，其原因和肌肉的爆发力增强以及弹性势能提高有关。

所谓跑步经济性（running economy）即是指在跑动过程中，稳定状态下的每分钟所耗氧量。

同等配速下，耗氧量越低，说明跑步经济性越好，也即用最少的耗氧产生最快的速度。显然，经过爆发力训练，肌肉学会了高效利用弹性势能，减少了自身能耗，从而降低了耗氧，保证了在耗氧不增加的情况下，配速提高。

5个跑者必做的跑步专项爆发力训练

1．弓箭步跳

弓箭步跳

2．弓箭步接高抬腿跳起

弓箭步接高抬腿跳起

3．开合跳

开合跳

4．反弓跳

反弓跳

5．台阶交替跳

台阶交替跳

爆发力训练建议

1．爆发力唯快不破，只有快，才能达到训练爆发力的目的，因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作，尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短。以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果。

2．爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉。

3．爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8～12次，完成2组，每周1～2次。肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的。

4．爆发力训练需要神经-肌肉高度协调用力，所以要在充分热身后进行，防止肌肉拉长收缩速度过快引起肌肉拉伤。

总结

力量训练对于跑者当然是非常重要的。

过多的慢速力量训练容易使动作速度变慢，还可能引发肌肉僵硬。

力量训练必须与爆发力训练有效衔接，才能发挥对于跑步的促进作用，经常做一些爆发力训练对于跑者跑得更快、更轻松非常有帮助。