希望大家都能抬起头来，别再玩尴尬的了。
肩部训练
①坐姿哑铃推举
背部贴紧靠垫，掌心向前在肩膀两边向上推举。
②哑铃侧平举
运用肩部的力量带动大臂、前臂向上缓慢抬起，最佳刺激三角肌中束的动作。
③绳索侧平举
对比于哑铃，绳索更好的固定了运动轨迹。
④俯身哑铃飞鸟
俯卧在斜板上，挤压肩胛骨带动手臂外展抬起，感受上背和三角肌后束收紧。
⑤蝴蝶机反向飞鸟
背部挺直，胸部紧贴靠背，收肩发力，沿弧线享受摆臂。
臀腿训练
①史密斯深蹲
深蹲架能够固定运动轨迹，比较安全稳定，挺直腰背，双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行，避免下蹲时膝盖内扣。
②箭步蹲
两个90°，前脚膝盖呈90°，后脚不接触地面。
③坐姿腿举
刺激大腿后侧，注意推起时膝盖不要打直。
④俯身腿弯举
股二头最好的孤立动作，进行动作时避免臀部抬起发力。
⑤坐姿腿弯举
动作过程中始终勾起脚尖，背部不能离开靠背。
肱二头训练
①拉力器屈臂下压
上臂夹紧身体两侧，肘部避免前移，在手臂伸直后，需要将绳索向外分开，让运动轨迹加长！
②仰卧过顶臂屈伸
将肩膀高度抬高，让三头能够充分的伸展。
③单臂哑铃颈后臂屈伸
挺伸前臂时切勿摆动上臂，保持上臂稳定。
腹部训练
①梅森转体
双脚离地，摆动手臂转动上身，弧度越大，效果越好。
②坐姿卷腹
上身不动，腹部发力让大腿靠近腹部。
③侧平板撑卷腹
前臂做支撑，收紧腰腹，向侧下方扭转身体，肘部碰膝盖。
④负重转体
固定下半身，上半身扭转，腹部偏斜上方扭转。
⑤绳索伐木
保持身体稳定，用腹部扭动的力量带动绳索。
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