这几组动作对于久坐腰酸颈部疼痛的办公人员绝对是福音！不管你是在健身后的腰部肌肉紧张还是长期在办公桌久坐导致的腰部不适，都可以尝试这套练习。

这几组动作可以用于背部腰部的放松和缓解背部和肩部的疼痛，伸展我们的腰部！

跪膝坐姿，调整呼吸

双膝打开向两侧

坐骨坐在脚后跟上

手自然地放在膝盖上

放松肩膀

闭上眼睛，鼻吸鼻呼

在这里做三个自然的呼吸

婴儿式拉伸

慢慢地将双手伸直向前

舒展和放松我们的背部

下巴轻轻地着地

在这里做3-5个呼吸

（动态拉伸背部）

再慢慢地向上提

掌心离地

吐气时向下收下巴

吸气向上抬头挺胸

吐气弓背低头向下

做3-5次

猫牛式伸展腿部

背部慢慢向上推，还原回正

双膝并拢与坐骨同宽

双手还原回到肩膀的下方

双手可以十指并拢

将右腿抬高向后

屈膝后慢慢扭转身体看向脚的方向

让你的腰背有一个扭转的动作

适当地去放松我们的身体和腰部

吐气扭转，吸气还原

将右腿伸长

臀大肌发力

最后可以再扭转出做静态的保持

3-5个呼吸

跪姿三角式扭转

肩膀向上推左手向上

吐气时候扭转身体

身体向下向后

让我们的上半身

有一个强烈的扭转感

吸气时眼睛找手

吐气时扭转向后

轻轻扶在肩膀上

让上半胸部有更多的扭转

最后再还原回正

最后反侧练习

四柱扭转侧腰

（拉伸背部肌肉）

跪姿进入

左右轻轻摆动身体

去看向你的脚跟方向

幅度可以大一些

吸气回正

吐气扭转

最后慢慢还原

吸气，低头弓背

让上半身有强烈的拉伸感

呼气，抬头挺胸