卧推重量上不去？2个基本点、3项质量保证、4条建议，够了吗？|力量训练|杠铃|泵感|肌肉|胸肌

奥林匹克运动有一句非常著名的口号：更快、更高、更强。而卧推时，总是想推起更大的重量，又或者嫌自己的力量小，是极为正常且普遍的心理，这正是因为我们总是想让自己“更强”。问题在于，卧推的重量上不去怎么办？我们可以从三个方面做一些调整。

你练得够多吗，练得够好吗？

足够努力，才会有更好的结果，这是我们这个世界的普遍规律。锻炼者想让自己的胸肌变大、卧推力量增强，最基本的要求是做好两点：

练得够多，也就是锻炼者要保证自己每周的运动频率，这也代表了训练的“努力程度”。但并不是说，练得越多越好，因为肌肉需要时间恢复。

现在，健身房里的大多数有一定经验的健身者，均采用“分化训练”的方法，将胸、背、腿三大主要肌肉群分开训练，一般一周健身三至四次，完成一次全身主要肌肉群的训练。也就是说，大多数健身者一周也就训练一次胸肌。因此，卧推力量、胸型的改善速度并不明显，但对于普通人来说也足够了，多花点时间罢了。

御行君的建议是，只要你的胸肌能够承受的范围内，提升每周胸肌训练的次数。一般而言，大多数健身者在一次胸肌训练后，需要两至三天才能让胸肌得到恢复，那么一周安排两次胸肌是可以做到的。

另外，不能光看训练次数的多少，训练质量也很重要。实际上，新手的普遍问题恰恰在于太注重训练次数的多少、训练负重的大小，而忽略了训练质量。什么训练质量？就是要让你的训练能更有效地刺激到胸部肌肉。高水平的健身者只需要30至40分钟的时间，也能让胸肌得到高强度的训练，但负重、组数、次数也并不见得非常多。

那么，怎么确保训练质量呢？接下来御行君就和你讨论这个问题。

如何保证训练质量？

执着于训练负重大小的小伙伴，首先要树立一个正确的训练观念：保证训练质量要考虑多个因素，训练负重不是唯一，而只是其中之一。

首先，不要过于在意卧推重量的大小。

只要你能坚持正确的训练方法，卧推重量逐步提升，是必然的事件。一般来说，普通男性健身者都可以达到卧推重量80至100公斤的水平，但要突破100公斤，会有一些难度。只要你够努力，卧推重量自然会上去。

其次，卧推动作更标准，优先于卧推的重量。

卧推动作越标准，说明越来有效刺激到胸肌，当然更有利于胸肌的成长，从而导致卧推成绩的快速提升。当锻炼者发现采用一个较大的重量，卧推动作开始变形时，说明这个重量过大了，这时候应该降低重量，优先确保卧推动作到位。

第三，注重培养发力感和泵感。

相对于实实在在的动作技术要点，发力感和泵感是相对比较“虚”的东西，但它们却相当重要。

发力感，是指在动作过程中，你是否能够做到“念动一致”。心念和动作的配合度越高，你的发力感也就越好、越强。因此，边聊天边训练，或者边玩手机边训练，就算动作标准，也很难产生良好的发力感。另外，良好的发力感并不是一朝一夕可以找到的，需要通过长期的训练，慢慢获得。

泵感，或者更好理解一点。你可以想象成“将血液注入肌纤维中，从而令肌肉膨胀起来”的感觉。御行君这样说，只是为了便于理解，事实上泵感远比我的描述来得“高级”。在卧推过程中，良好的泵感会让你的胸肌明显变大，胸围在短短的半小时或者更短的时间内明显增加几厘米，你会觉得自己变得像金刚一样强壮，顿时力大无穷。强烈的泵感又会反过来刺激锻炼的训练热情，不少人会对泵感上瘾，因而更积极地、更多地参加力量训练。