同学，最近你“蕉绿”吗？(附全网最权威SAS焦虑自评量表)|anxiety|性焦虑|诱因|量表

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近年来，类似“摸鱼”、“躺平”、和“摆烂”等裹挟着负面情绪的网络热词越来越多。在青少年群体中，这类词汇也已经广泛成为交流话语，“内卷”时代，越来越多的人加入到“摆烂”的队伍中。

“我要悄悄躺平，然后惊艳所有人。”

“放心吧，交给我一定会搞砸！”

“打不过就加入”、“卷不过就躺平”，或许正是时下我们在面对焦虑情绪时的自我调侃。对多数人而言，它也是一种暂时逃离焦虑的方式。

现如今，疫情焦虑、成绩焦虑、社交焦虑等等，“焦虑”似乎已经成为当下社会最热的话题。

越来越多的人深陷焦虑情绪中无法自拔。

都说「想开点就不焦虑了」，但为什么自己总是想不开？以及我们到底该如何正确应对焦虑？

我们真的了解「焦虑」吗？

焦虑，通俗来讲，主要指担心 / 害怕 / 恐惧的心理状态。

适度的焦虑情绪，可以激发我们的动力和冲劲，有助于向着目标努力前进，对人生有益无害。

只有当焦虑情绪过度达到一定严重程度的时候，可能才达到了焦虑障碍的标准。

如果我们绝大多数人在遇到一些事件时，表现出短暂的担心 / 纠结 / 害怕等情绪，多数都是处境性焦虑，介于焦虑和焦虑障碍之间，这些都是我们人生奋斗路上所必须的动力之源。

比如：考试临近，越来越感到自己心砰砰跳，有时还睡不好；演讲前就老是纠结和担心，一上台更是心慌颤抖呼吸急促……

焦虑的评估工具

今天小编帮大家找到一份全网最权威焦虑自评量表（SAS），同学们可以根据最近一段时间的表现进行自我测评。

小科普：

焦虑自评量表（Self-Rating Anxiety Scale, 简称SAS）,由美国杜克大学医学院William W.K. Zung编制，用于测量焦虑状态轻重程度及其在治疗过程中变化情况的心理量表。主要用于疗效评估，不能用于诊断。该量表共20个项目，每个项目皆有四个备选项，用于评定项目所描述症状出现的频度。其主要统计指标为总分，得分越高，焦虑程度越重。

温馨提示：“测试前先来扫除一些陌生单词，不然因为理解而选错可能会影响测试结果哦！”

（滑动翻看）

self-rating n [合成词] 自我评估；自我评定

scale n 等级；标准

panicky adj [非正式用语] 焦虑不安的；惊慌的（panic + -y）

fall apart 崩溃；垮掉

go to pieces [非正式用语] 身心崩溃；沮丧至极

tremble v 颤抖；哆嗦

still adj [熟词生义] 不动的；静止的

dizzy adj 头晕目眩的；被弄糊涂的

spell n [熟词生义] （持续的）一段时间

faint v 昏厥；晕倒

breath in and out 呼吸

numbness n 麻木；失去知觉（numb 麻木的 + -ness）

tingling n 刺痛感

indigestion n 消化不良（症）

empty v [形容词动化] （使）成为空的

bladder n 膀胱

blush n 面部泛起的红晕

nightmare n 噩梦；梦魇（night + mare）

焦虑自评量表（SAS）

(扫码开始测试)

(共20道题，用时约5-10分钟。)

焦虑自评量表（SAS）中英文对照翻译

（滑动翻看）

1. I feel more nervous and anxious than usual.

1．我觉得比平时容易紧张和着急。

2. I feel afraid for no reason at all.

2. 我无缘无故地感到害怕。

3. I get upset easily or feelpanicky.

3．我容易心里烦乱或觉得惊慌。

4. I feel like I’mfalling apartandgoing to pieces.

4．我觉得我可能将要发疯。

5. I feel that everything is all right and nothing bad will happen.

5．我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸。

6. My arms and legs shake andtremble.

6．我手脚发抖打颤。

7. I am bothered by headaches, neck and back pain.

7．我因为头痛、颈痛和背痛而苦恼。

8. I feel weak and get tired easily.

8．我感觉脆弱且容易疲惫。

9. I feel calm and can sitstilleasily.

9．我觉得心平气和，并且可以坐着不动。

10. I can feel my heart beating fast.

10．我能感到心跳得很快。

11. I am bothered bydizzyspells.

11．我感到头晕目眩。

12. I havefaintingspells or feel like it.

12．我有过眩晕发作，或觉得要晕倒似的。

13. I canbreathe in and outeasily.

13．我呼吸顺畅。

14. I getnumbnessandtinglingin my fingers and toes.

14．我手脚麻木并伴有刺痛感。

15. I am bothered by stomach aches orindigestion.

15．我被胃痛或消化不良而困扰。

16. I have toemptymybladderoften.

16．我小便频繁。

17. My hands are usually dry and warm.

17．我的手常常又干又热。

18. My face gets hot andblushes.

18．我的脸又红又热。

19. I fall asleep easily and get a good night’s rest.

19．我容易入睡并且一夜好眠。

20. I havenightmares.

20．我做恶梦。

焦虑自评量表（SAS）评分结果参考标准

Less than 45: Normal Rang e 正常范围

45–59: Mild to Moderate Anxiety Levels 轻度焦虑

60–74: Marked to Severe Anxiety Levels 中度焦虑

75–80: Extreme Anxiety Levels 重度焦虑

重要说明：测评结果仅供参考，不能作为诊断结果。

近期的你是否陷入焦虑中，你的焦虑又属于哪种程度？

怎样有效缓解焦虑？

文章来源：

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/11-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder

Lifestyle changes and coping (应对) strategies can helpgetanxietyunder control.

转变生活方式和应对策略有助于抑制焦虑。

get sth under control 控制得住；抑制得住

Here are 9 tips for coping with anxiety:

以下是应对焦虑的9种方法:

1. Make sleep apriority.

Do what you can to make sure you’re getting enough sleep to feelrested.

1. 把睡眠放在首位。

尽你所能确保自己有足够的睡眠得以恢复精力。

priority n [课标新增词] [学术词] 最重要的事；首要事情

rested adj 休息后精力恢复的（rest + -ed）

2. Eat healthy foods.

A healthy diet thatincorporatesvegetables, fruits, whole grains and fish maybelinked toreduced anxiety, but more research is needed.

2. 健康饮食。

蔬菜、水果、全谷物和鱼等健康饮食或许能够减少焦虑，但还需要更多的研究。

incorporate v [学术词] 包括在内；包含

be linked to 与……有关的

3. Keep physically active.

Develop a routine so that you’re physically active most days of the week. Exercise is a powerful stressreducer. It can improve yourmoodand help you stay healthy.Start outslowly, andgraduallyincrease the amount andintensityof your activities.

3. 让身体活动起来。

养成一个习惯保证你一周大部分时间都能活动身体。锻炼是一种有效的减压方式。它能够改善情绪，帮你保持健康。慢慢开始，并逐渐增加运动的次数和强度。

reducer n 减速器；缩减者（reduce + -er）

mood n [课标新增词] 情绪；心情

start out 开始

gradually n [课标新增词] 逐渐地

intensity n [学术词] 强度（intense [课标新增词] 强烈的 + -ity）

4.Disconnectsocial media.

Social media isn’t just a timewaster, it cancontribute toyour anxiety too. You might feel increased pressure for “likes” or positive comments or start comparing your life to those shown on social media. Try topull the plugfor a few days and note any positive effects.

4. 断开社交媒体。

社交媒体不仅浪费时间，还会使你焦虑。你可能会因为“点赞”或一些正面评论而感到压力越来越大，亦或开始将自己的生活与社交媒体上的照片进行“攀比”。试着中断几天，并留意一些积极的变化。

disconnect v 断开（dis- + connect 连接）

waster n 耗费……的东西（waste + -er）

contribute to 造成；促使

like n [熟词生义] 爱好；点赞

pull the plug 中断；停止

5.Identifytriggers (诱因).

Learn what situations or actions cause you stress or increase your anxiety. So you’re ready to deal with anxious feelings in these situations.

5. 明确诱因。

了解哪些情况或行为会让你感到压力或加剧你的焦虑。这样你就能做好准备来应对一些情况下的焦虑情绪。

identify v [课标新增词] [学术词] 找出；发现

6. Face your fears.

Facing your fears is known asexposureand it works because the more youexposeyourself toyour fear, the less anxiety you will feel as your brain realizes there isn’t a realthreat.

6. 直面内心恐惧。

直面内心的恐惧被称为“曝光”，它之所以有效果是因为你“曝光”的恐惧越多，当你的大脑意识到没有真正的威胁时，你就会越少感觉到焦虑。

exposure n [课标新增词] [学术词] 面临；遭受（expose 面临 + -ure）

expose yourself to 使自己面临；让自己遭受

threat n [课标新增词] 威胁；恐吓

7. Use stress management andrelaxationtechniques.

Visualizationtechniques, meditation (冥想) and yoga are examples of relaxation techniques that caneaseanxiety.

7. 运用压力管理和放松技巧。

心像技巧、冥想和瑜伽都是缓解焦虑的放松方式。

relaxation n [学术词] 放松；休息（relax + -ation）

visualization n [学术词] 想象；设想（visualize 想象 + -ation）

ease v [课标新增词] [名词动化] 缓解；减轻