训练条件
在2—2.4米的制式单杠上，松软的沙地或者体操垫上进行动作。
为防止训练时手脱落，使用镁粉进行防滑。
着装要求
受训者可着迷彩服或体能训练服，制式胶鞋或者体能训练鞋。
动作要领
1
准备姿势
受训者齐步走至杠下
两腿屈膝并拢
两手向后侧张开
前脚掌着地
手心向后
上杠时，双手正握杠
肩距比肩稍宽
两臂伸直呈杠上悬垂姿势
2
动作练习
屈臂向上引体
同时含胸、收腹、屈髋，上举大腿
上体后倒
在屈臂引体时
腿向后上方伸出过杠
使腹部贴杠
身体绕单杠转动
呈杠上直臂正撑动作
然后身体后倒
两臂用力缓慢放下伸直
还原成准备姿势
重复练习
完成练习后跳下
训练方法
1
帮助练习
保护人员站在受训者一侧
一手扶臀部
另一只手扶肩部
帮助受训人员完成动作
2
辅助力量练习
根据日常训练发现
若想顺利完成单杠卷身上练习
则需要引体向上8个以上
单杠臂屈伸4个以上
若想顺利达到单杠卷身上合格标准
则需要引体向上16个以上
单杠臂屈伸10个以上
3
训练方案
负重引体向上
悬垂举腿练习
4
退阶训练
悬垂举腿
每组接近力竭2至4组
组间休息90秒以内
仰卧举腿或仰卧两头起
每组接近力竭，4至6组
组间休息60秒以内
可安排在每天训练的间歇
或其他训练后完成
常见错误
1
过早抬头
过早抬头挺胸
会造成收腹举腿困难
纠正方法
强调抬头挺胸的时机
即躯干找到支撑点后
再向后抬头挺胸
2
手臂放松
身体向后倒时手臂放松
造成身体下砸
无法过杠
纠正方法
利用低杠练习
一只脚蹬地
另一只脚向上摆起
使腹部贴杠
在帮助下进行练习
注意事项
在训练前应认真检查好训练器械，并安排好保护人员；充分做好肩、颈、胸、腰部准备活动以防止拉伤。
视频作者：申卫红 陈小超 尚侯辰
录制单位：95979部队起点融媒体中心
【微信号：skdjwz】
主 办：北部战区空军政治工作部
刊 期：第1432期
本期编审：赵 越 刘汉宝
责任编辑：李俊林
文字统筹：刘若男
投稿邮箱：skwxgzh@163.com
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