涵涵今年上初三，他的妈妈前几天很开心地向我报喜，说涵涵中考体育1000米测试跑了3分27秒，大幅度超过3分40秒的满分水平。我也为他高兴，毕竟，在中考成绩差一分就能决定一个学校录取与否的杭州，体育的30分是一定要拿足的。

有些同学，因为各种原因，到初三时跑步成绩仍然没有达到满分水平，这时候全家就会比较着急焦虑。二月份，涵涵爸妈联系我的时候，说涵涵在每两周一次的1000米模拟测试中，成绩徘徊在3分55秒到59秒之间，虽然能跑进4分，但是距离3分40秒一直有差距，于是想问问看能否在一个月时间内把1000米成绩提高到满分水平。

我说，还是要现场看一下。田径场由于疫情和亚运会的原因没有开放，于是就找了一个有跑道的公园。周六上午在公园练了一个小时。

首先，我带着涵涵慢跑了一公里，一边聊天一边观察跑姿，问了身高体重，估算了一下他的体重指数BMI，大概在18左右，属于正常范围，这样我放心了不少，因为如果超重的话，可能选择游泳作为考试科目会更有利一些。

涵涵问，绑腿的沙袋要不要戴上？这是体育老师要求买的。我解释说，沙袋绑在小腿或者脚踝处会大大限制跑步的步幅。那么去掉沙袋后，步幅会增加吗？当然会。这样锻炼的效果，不如练习时不绑沙袋，因为拉大步幅需要肌肉神经关节的配合，平时不练配合，真正测试时，是很难体现配合效果的。额外的负重还会导致跑姿异常，踝关节肿胀，肌腱韧带损伤，因为跑步依赖于髋关节，所以髋关节会异常劳损。所以，不建议腿上绑沙袋跑步。如果要绑的话，均匀地绑在腰上或者背上是可以的，这也是越野跑的负重方式。不过，我认为初三的小朋友关节肌肉还不是特别健壮，不太适合这种负重方法，最好还是18岁以后再考虑。

在跑姿上，涵涵有两个问题：

一是低头跑步。我建议他目视前方，把胸打开，上身微前倾。涵涵不是很明白，说低着头不是省力吗？我说那是由于运动强度过大、时长过长，身体超负荷产生疲劳感，引起全身肌肉紧张僵硬，颈部无力而导致头部下垂。学生长期伏案学习，容易把低头的习惯也带到跑步中。低头跑步最大的问题是屈髋和伸髋角度不够，步幅变小，影响速度。还会导致颈部劳损、呼吸不畅、眼部疲劳等问题。

二是摆臂。涵涵在跑步时手臂是伸直摆动的状态，类似普通人走路时的摆臂，也就是手肘接近180度了。根据惯性定律，物体越长、越大，控制起来就越困难。这种摆臂方式容易变成由下半身在控制姿势，对脚的负担很大。我建议他摆臂时手肘约呈90度，保持在身体两侧，前后摆臂，同时要保持肩部放松。涵涵尝试了几次以后，很快就改了过来。

跑姿调整完后，我又示范了六个热身动作，主要是把髋关节、踝关节活动开。，当然整个跑步动力链的其它肌肉和关节都会活动到。

接下来，我教涵涵练习冲刺跑。冲刺跑并不复杂，前慢后快，距离50-100米，最终速度用九成力就行。

练习了两组之后，我找了一个200米长的一圈跑道，测试200米能力，大约用时38秒，属于中等水平。对于初三学生来说，女生优秀水平32秒左右，中等水平38秒左右，45秒开外就比较差了；男生优秀水平27秒左右，中等水平34秒左右，41秒开外就比较差了。

我对涵涵说，速度能力还可以，1000米跑满分能做到。于是，我问他之前测试1000米时是怎么跑的，他说就是跟着同学跑，最后跟不上了，前面的同学能达到3分40秒以内。我问大家是不是都越跑越慢，他说是的。我解释说，你们开始跑得太快，快的同学即使最后跑慢了，也能达标，你的速度和耐力都不够强，这个方法就不行了。

最好的方法是匀速，测试前准备时，在大脑里思考测试过程跑步策略，起步不能冲得太快，保证按每200米45秒内的速度前进，在还剩200米时，尽全力冲刺，一直到过终点线。测试开始后，不能着急，没必要冲到最前面，适当保持一定兴奋，保持自己的节奏，不要跟随其他同学。跑的时候尽可能保持匀速，按平时训练过的步幅和步频跑。

我用200米45秒的速度带涵涵重新跑了3组200米，发现他跑得比较轻松，说明这个速度并不难跑。练习完5组200米，我们又慢跑了1公里进行放松。

最后，是训练结束后的六个拉伸动作。我建议他每次跑完以后都做一下。一个小时很快过去了，这样基本的跑步注意事项都完成了。

回去路上，我讲了训练周期方案，发展有氧代谢能力的第一周期已经过去，我着重讲了第二周期，也就是测试前一个月。进行间歇跑练习，提高肌肉、心血管和呼吸系统的机能，发展混合代谢能力，进行200米快200米慢间歇跑5组，每组40-45秒，每组时间要学会控制，严格保证匀速，最后一组可以尽力去跑。每周三次的有氧跑还是要坚持，每次轻松跑2-3公里，配速5-6分。还有就是测试准备与测试过程策略，比如测试前饮食，测试前热身，测试中各种情况应对，比如极点，超人，过弯道，直道冲刺等等，还有测试结束后注意事项，比如跑完后千万不要立刻停下休息，尤其是不能立刻躺下或坐下，建议绕操场走动一周，回来后喝水，穿外套。

涵涵家里买了跑步机，在晚自修回来后进行慢跑训练，殚竭心力终为子，可怜天下父母心！

在跑步装备上，关键是中考专用跑鞋，我推荐了陪你跑店铺里精选的中考体育跑鞋，并建议穿着背心短裤，为摆臂和跨步减少束缚。家长担心背心短裤会不会冷（当时以为是三月份测试），我解释说，如果穿背心短裤站着是挺冷，不过1000米测试就不一样了，一般是跑前热身时穿着厚外套、厚裤子，在跑前一两分钟脱掉外套，上起跑线，跑完后马上穿回厚衣服，我们比赛时都是这么做的，哪怕比赛时是0度也这么做。另外还推荐了跑袜，问到袜子尺码，我解释说，袜子有弹性，基本上三个码一个范围，比如39-42，所以脚在范围内都行。平时练习不用穿背心短裤，模拟测试时用一下，但跑鞋最好练习时一直穿着。不过，由于疫情延期，5月18日才正式考试，那时杭州的气温已经是20度左右了，完全没有冷的问题。

中考选鞋

三月份1000米模拟考，涵涵就拿到了满分。

所以，涵涵三月份就达到体育满分的水平了，5月份真正测试时，又进步了13秒，真是潜力无限啊！

参考阅读：

——作者：吴建学，跑步教练，陪你跑CTO，全马PB 259

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