大多数人经常使用食用油，因为你可以使用它们来准备各种菜肴，包括肉类、鸡蛋、蔬菜、酱汁和某些谷物菜肴。
人们经常关注如何选择健康的油。然而，从杂货店货架上拿下来的油是否健康只是故事的一部分。同样重要的是要考虑在烹饪过程中加热后食用油是否仍然健康。
这是因为食用油有一定范围的烟点，或者说它们不再稳定的温度。你不应使用食用油在高于其烟点的温度下烹饪。
本文介绍四种可以耐受高温烹饪的更健康的食用油，并讨论了一些在烹饪时应该完全避免的油。
为什么好的食用油很重要？
当食用油被加热时，特别是在高温下，它们最终会达到烟点。这是油不再稳定并开始分解的温度。当油分解时，它开始氧化并释放自由基。这些化合物可能对健康产生负面影响，可能导致细胞损伤，从而导致疾病发展。
此外，达到烟点的油会释放出一种叫做丙烯醛的物质，这种物质会产生令人不快的焦味。更重要的是，空气中的丙烯醛可能对你的肺部有害。
考虑食用油的加工量也很重要，因为这会影响其质量。高度精炼的油具有均匀的外观并且往往更便宜，而经过最少加工的油可能含有沉淀颗粒，外观更混浊，并保持更多的天然风味和颜色。
未精制的油可能含有更多的营养成分，但它们也对热更敏感，并且可能比高度加工的食用油更快地腐烂。精炼油往往比未精炼油具有更高的烟点。
一些精炼油是使用化学溶剂提取的，而另一些油是通过压榨植物或种子来提取的。许多注重健康的消费者避免使用化学提取的油，而更喜欢通过压榨制成的油，例如冷榨橄榄油。
来自不同来源的油的营养成分可能会有很大差异，包括它们所含脂肪酸的比例和类型。
使用精制和未精制油以及不同烟点的油各有利弊。食用油有其优点和缺点。根据烟点和加工程度来选择食用油是有帮助的。
1.橄榄油
橄榄油的烟点约为 350°F (176°C)，这是许多食谱的常见烹饪温度，尤其是烘焙食品。
长期以来，橄榄油一直是全球厨房食用油的黄金标准。这主要是因为它用途广泛。它有一种微妙的胡椒味或青草味，你可以用它来烘烤、炒菜或冷敷。
橄榄油富含维生素E，可作为抗氧化剂。橄榄油中的主要脂肪酸是一种称为油酸的单不饱和脂肪，研究表明它可能具有抗癌和抗炎特性。
此外，橄榄油还含有称为油橄榄素和橄榄苦苷的抗氧化化合物。这些可能具有抗炎作用，包括帮助防止低密度脂蛋白（坏）胆固醇氧化。
研究发现，橄榄油含有有益心脏健康的化合物，可能有助于预防肥胖、代谢综合征和 2 型糖尿病等疾病。
概括：橄榄油具有中等烟点，适用于烘焙和烹饪。它富含抗氧化剂，可能具有抗癌、抗炎和心脏健康益处。
2.鳄梨油
鳄梨油的烟点约为 520°F (271°C)，非常适合油炸等高温烹饪。
它具有中性、类似鳄梨的味道，你可以像橄榄油一样使用它。它还具有类似于橄榄油的营养成分，含有高比例的有益心脏健康的脂肪油酸。
一些动物研究表明，鳄梨油中的化合物可能有助于降低血压、低密度脂蛋白（坏）胆固醇和甘油三酯，高水平的甘油三酯可能会增加患心脏病的风险。
鳄梨油甚至可能有助于减轻疼痛的关节炎症，增强其他营养物质的吸收，保护细胞免受自由基损伤。
一项评论得出结论，它在低温和高温下都能保持其营养品质。鳄梨油的质量和营养成分取决于多种因素，包括鳄梨的种植地点和使用的提取方法。
概括：鳄梨油在营养上与橄榄油相似。它可能具有抗炎、抗氧化和心脏健康的好处。它还具有较高的烟点，适用于油炸等高温烹饪方法。
3.芝麻油
芝麻油具有大约 410°F (210°C) 的中高烟点。
它富含有益心脏健康的抗氧化剂芝麻酚和芝麻酚，它们可能具有多种益处，包括对某些疾病（如帕金森氏症）的潜在神经保护作用。
此外，一项针对 46 位 2 型糖尿病患者的小型研究发现，使用芝麻油 90 天可显着改善空腹血糖和血糖管理的长期生物标志物。
芝麻油非常适合用于炒菜、通用烹饪，甚至可以用作沙拉酱。它具有温和的坚果味，适用于许多炉灶菜肴。
请注意，普通芝麻油与烤芝麻油不同。后者具有更浓郁的坚果味，这使得它更适合完成一道菜而不是烹饪一道菜。
概括：芝麻油有许多好处，具有中高烟点和多用途的坚果味。请记住，烤芝麻油不是一回事，更适合完成一道菜。
4.红花油
红花油的烟点较高，约为 510°F (265°C)。
红花油是由红花植物的种子制成的。它的饱和脂肪含量低，含有较高比例的不饱和脂肪酸。
一项研究发现，每天使用红花油可以改善患有肥胖症和 2 型糖尿病的绝经后妇女的炎症、血糖管理和胆固醇。
这种油具有中性风味，适用于腌泡汁、酱汁和蘸酱，以及在炉灶上烧烤和煎炸。
概括：红花油具有高烟点和中性风味，它可能具有抗炎特性，促进心脏健康和血糖管理。
你不应该在高温烹饪中使用的油
并非所有的油都足够稳定或用于烹饪，特别是在高温准备中。例如，其他人在冷准备或用作膳食补充剂方面做得更好。
高温烹饪时最好避免使用以下油：
鱼油或藻油。这些旨在成为富含 omega-3 的膳食补充剂，你应该少量服用。不要将这些产品用于烹饪目的。
亚麻籽油。虽然富含有益心脏健康的不饱和脂肪酸 α-亚麻酸 (ALA)，但这种油在 225°F (107°C) 左右具有低烟点，你应该将其留作沙拉酱等冷用途。
棕榈油。健康方面，棕榈油热量高。这里的主要问题是道德问题，因为棕榈油的生产与热带雨林的破坏和生物多样性的丧失密切相关。
核桃油。这种油富含 ALA，并提供一些抗炎和潜在的抗癌益处。但是，最好保留沙拉酱等冷食。它的烟点较低，位于 320°F (160°C) 左右。
概括：有些油不推荐用于高温烹饪。亚麻和核桃油具有较低的烟点，最适合用于冷准备。鱼和藻油旨在作为补充剂，而棕榈油则带有道德考虑。
在食用油方面并不缺乏选择。对于高温烹饪，重要的是选择保持其稳定性的油。加热超过其烟点的油会分解并产生不健康的化合物。
一些可以承受更高烹饪温度的更健康的食用油包括橄榄油、鳄梨油、芝麻油和红花油。
此外，它们还含有各种不饱和脂肪酸、抗氧化剂和其他可能对健康有益的化合物。
另一方面，一些油更适合用于冷准备或膳食补充剂，否则不建议用于高温烹饪。一些例子包括鱼油、亚麻油、棕榈油和核桃油。
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