酪蛋白是一种消化缓慢的乳蛋白，经常将其作为补充剂。它缓慢释放氨基酸，因此人们经常在睡前服用以帮助恢复并减少睡眠时的肌肉分解。几项研究表明，它有助于促进肌肉生长，以及许多其他好处。

和乳清一样，酪蛋白来源于牛奶。牛奶含有两种蛋白质——酪蛋白和乳清。酪蛋白占牛奶蛋白的 80%，而乳清占 20%。

酪蛋白被缓慢消化，而乳清蛋白被快速消化。这是这两种流行的乳蛋白之间的重要区别。像其他动物蛋白一样，酪蛋白是一种完整的蛋白质来源。这意味着它提供了你身体生长和修复所需的所有必需氨基酸。

它还含有各种独特的蛋白质和生物活性化合物，其中一些对健康有益。主要有两种形式：

胶束酪蛋白：这是最常见的形式，消化缓慢。

酪蛋白水解物：这种形式被预先消化并迅速吸收。

一勺 33 克（1.16 盎司）的标准酪蛋白粉含有 24 克蛋白质、3 克碳水化合物和 1克脂肪。

它还可能含有各种微量营养素（如钙），但具体成分会因品牌而异。

酪蛋白来源于牛奶。它是一种消化缓慢的蛋白质，含有人体所需的所有必需氨基酸。

酪蛋白比乳清需要更长的时间来消化

酪蛋白因其在肠道中的缓慢吸收率而被称为“定时释放”蛋白质。这意味着它会在很长一段时间内为你的细胞提供低水平的氨基酸。

它可以帮助你的细胞合成蛋白质，即使在你的身体通常会分解自己的肌肉来养活自己的时候，比如你已经有一段时间没有吃东西了。

因此，它被称为“抗分解代谢”，有助于减少肌肉分解。

一项研究通过为参与者提供酪蛋白或乳清蛋白奶昔来测试消化速度。研究人员在摄入后 7 小时内监测血液氨基酸含量，特别是关键氨基酸亮氨酸。

这些研究人员发现，由于乳清蛋白的快速吸收率，它的峰值更快、更大。尽管初始峰值较小，但随着时间的推移，酪蛋白水平保持更稳定。

在另一项研究中，研究人员给参与者提供乳清或酪蛋白，然后通过分析 7 小时内氨基酸亮氨酸的循环水平来测量他们的消化率。

他们发现，在乳清蛋白组中，循环中的亮氨酸水平提高了 25%，这表明消化速度更快。

这意味着酪蛋白组在 7 小时内减少了作为燃料燃烧的蛋白质总量。这意味着净蛋白质平衡得到改善，这是肌肉生长和保持的关键因素。

这种蛋白质是抗分解代谢的。由于其缓慢的消化速度和向肌肉细胞持续供应氨基酸，它可以减少体内蛋白质的分解。

酪蛋白对肌肉生长非常有效

健美运动员和运动员几十年来一直使用这种补充剂。与其他动物蛋白一样，它含有人体无法自然产生的所有必需氨基酸。最重要的是，它提供了大量的亮氨酸，可以启动肌肉蛋白质的合成。

如果你只摄入少量或中等量的蛋白质，它可以通过增加蛋白质摄入量来帮助你促进肌肉生长。

一项研究将服用酪蛋白的人与其他两组进行了比较。一个消耗乳清蛋白，另一个没有蛋白质。

研究人员发现，与安慰剂组相比，酪蛋白组的肌肉增长翻了一番，脂肪减少了三倍。酪蛋白组也比乳清组经历了更多的脂肪减少。

它还可以通过减少蛋白质分解来增强长期肌肉质量。当你的身体能量和氨基酸不足时，这个过程每天都会发生。它在运动或减肥期间加速。

出于这个原因，酪蛋白经常在晚上使用，以防止可能发生的蛋白质分解，因为你在睡觉时会经历一段相对较长的不吃东西。

在一项研究中，睡前服用酪蛋白奶昔有助于力量训练男性在补充组中将 2 型肌纤维大小增加 8.4 cm2，而仅训练组增加 4.8 cm2。

他们还发现酪蛋白组在更大程度上增加了力量，或者比仅训练组高出约 20%。

就像乳清一样，酪蛋白与抗阻训练相结合，已被反复证明可以增加肌肉生长和力量。它也可能有助于减肥。

酪蛋白可能对你的健康有其他显著的好处

酪蛋白还有其他显著的好处，包括：

抗菌和免疫益处：一些细胞研究表明它可能提供抗菌和免疫益处并降低高血压。

甘油三酯水平：一项针对 10 名超重个体的研究发现，餐后甘油三酯水平降低了 22%。

减少自由基：酪蛋白粉中的某些肽可能具有抗氧化作用并对抗有害自由基的积聚。

减脂：一项为期 12 周的训练研究发现，服用补充剂的人的平均减脂量是安慰剂组的三倍。

尽管需要更多的人体研究，但初步研究表明酪蛋白可以改善健康方面，例如降低甘油三酯和帮助减肥。

它有任何有害的副作用吗？

高蛋白摄入会导致健康不佳的神话已被多次辟谣。直接研究和评论强调，对健康个体没有负面影响。

唯一的例外是那些目前患有肾脏或肝脏疾病的人，他们可能需要限制蛋白质摄入量。

如果你每天服用 1-2 勺酪蛋白，那么你极不可能出现任何明显的副作用，更不用说严重的副作用了。

话虽如此，有些人对酪蛋白过敏或对乳糖不耐受，而乳糖通常在补充剂中含有少量。其他人可能会变得臃肿或出现其他消化系统症状，但这取决于个人。

与乳清一样，酪蛋白对人类食用非常安全。如上所述，它甚至可能对你的健康产生一些长期益处。

像大多数蛋白质来源一样，经常食用它是安全的，甚至可以提供长期的健康益处。

A1 与 A2 的争议

不同类型的奶牛产生的酪蛋白略有不同。酪蛋白中的一种蛋白质（称为β-酪蛋白）以多种形式存在。大多数牛奶含有 A1 和 A2 β-酪蛋白的混合物，而某些品种的牛奶仅含有 A2 β-酪蛋白。

一些观察性研究已开始将 A1 β-酪蛋白与 2 型糖尿病和心脏病等健康问题联系起来。

然而，观察性研究远未得出结论，仅强调关联，这在营养方面往往不可靠。其他关于 A1 β-酪蛋白的研究未发现有害影响。

一些观察性研究表明食用 A1 β-酪蛋白会引发健康问题，但这项研究远未得出结论。

如何补充酪蛋白并发挥最大功效

酪蛋白粉是一种优质的蛋白质来源，也非常方便。如果你在锻炼之前或之后服用，那么使用更快消化的形式（如水解酪蛋白）是有意义的——或者你可以简单地服用乳清蛋白。

大多数补充酪蛋白的人都在睡前服用。

例如，你可以吃1-2勺（25-50克）酪蛋白粉与水混合。你可以简单地将酪蛋白和水放入摇瓶中并以这种方式混合，或者放入带有冰块的搅拌机中。

你也可以把它放在碗里，加水搅拌，直到它变成布丁一样的稠度，然后把它放在冰箱里5分钟。然后它尝起来有点像冰淇淋或糖霜，尤其是巧克力或香草的味道。

话虽如此，你还可以从天然乳制品中获取大量酪蛋白。牛奶、天然酸奶和奶酪的这种蛋白质含量非常高。

获得大量乳制品蛋白质而没有太多卡路里的流行方法包括吃白软干酪或高蛋白天然酸奶。