大家好，我是营养师空谷阿亮，今天的主题是：

膳食纤维你真的懂吗，

现在进入主题：

早几年我对于基础营养素比较着迷，感冒了，疲劳了，脚抽筋了，拉肚子了，口角炎，手脚蜕皮，头发干燥等等等等都是随着补充基础营养素就慢慢消失了。

纤维素因为不会被身体吸收，所以占比非常少，但是它如果没有它，就会引起身体80%以上的疾病。

在一万多年前，最早的农业社会建立后，人们在开始选择高脂肪动物食品的同时，仍大量食用高纤维的植物性食物充饥。注重健康的古希腊人发现吃“全谷粒黑面包”比“谷类粗加工变成的白面包”时大便增加。

近代，19世纪50年代末期，欧美国家组织专家团进入文明病发病率极低的非洲进行考察。他们发现，非洲人过着一种近似原始人的生活，没有牛排、牛奶、可口可乐、炸鸡腿和汉堡包，更没有舒适干净的卫生间，人们大便时很随便找个地方一蹲完事，所以非洲人的粪便随处可见。有趣的是，考察人员发现非洲人的排便量很大，每次在1公斤左右，与牛粪很相似，还没有臭味。这引起了考察人员极大的兴趣。

当时参与考察的科学家在日记中写到：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真是不可思议。但这里的人们没有便秘，慢性肠炎也很少见，糖尿病、高血压、高血脂、肠癌在这里更是很少见到。”

非洲人一般吃玉米、浆果、豌豆面包、小麦、木薯、蜂蜜、香蕉等、植物根茎、狩猎吃肉等。这些无疑都是大量的膳食纤维来源。并且，经测试，非洲人肠道里的菌群更多样，更平衡。

到了19世纪60年代，德国科学家首次提出“粗纤维”的概念，不被融化和吸收，但具有吸水性，起到很好的通便作用。另外还能够吸收食物中的有害物质，弱化消化道中细菌排出的毒素，有助于控制体重。

因为人体内没有一种物质：β-糖苷酶，就不会对纤维素进行分解与利用。但纤维素却具有吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少的作用，从而可以预防肠癌发生。

人类膳食中的纤维素主要来源于：

蔬菜水果和粗加工的谷类中。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。

食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，直到2013年认为它在保障人类健康、延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种类型：

可溶性膳食纤维，最常见来源于水果，经过肠道时能够带走一些胆汁，从而减少人体内的胆固醇。到了大肠，能够在那里聚集，成为有益菌的食物，在有益菌食用膳食纤维时所排出的物质能够在一定程度上增强人体免疫力，延长胃排空的时间，延缓葡萄糖的吸收等。可以说，可溶性膳食纤维是维持健康血糖水平保持和健康胆固醇的一个有效的工具。

不可溶性膳食纤维，蔬菜的来源。它不被融化和吸收，但具有吸水性，起到很好的通便作用。另外还能够吸收食物中的有害物质，弱化消化道中细菌排出的毒素，有助于控制体重。

它主要承担保持消化道清洁，清除废物垃圾的作用。不可溶性纤维吸收液体，并在消化道内变得膨胀，这有助于加快物体在消化道移动，并清除内壁上的粘连物。

无论是可溶性纤维还是不可溶性纤维，都是日常饮食所需要的一部分。每一种纤维都提供特殊的健康益处。这两种纤维都对促进消化道健康有好处，因此对整体健康提高都有很大作用。维护这两种纤维在日常饮食中的平衡还可以帮助身体更有效吸收维生素和矿物质等营养，预防一些常见疾病。

膳食纤维对于某些疾病有改善的作用：

一、糖尿病

膳食纤维可提高胰岛素受体的敏感性，提高胰岛素的利用率；膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平。

二、冠心病

血清胆固醇含量的升高会导致冠心病。胆固醇和胆酸的排出与膳食纤维有着极为密切的关系。膳食纤维可与胆酸结合，而使胆酸迅速排出体外，同时膳食纤维与胆酸结合的结果，会促使胆固醇向胆酸转化，从而降低了胆固醇水平。

三、降压

膳食纤维能够吸附离子，与肠道中的钠离子、钾离子进行交换，从而降低血液中的钠钾比值，从而起到降血压的作用。

四、抗癌

自七十年代以来，膳食纤维在抗癌方面的研究报道日益增多，尤其是膳食纤维与消化道癌的关系。早期在印度的调查显示，生活在印度北部人们膳食纤维的食用量大大高于南部，而结肠癌的发病率也大大低于南部。

结肠中一些腐生菌能产生致癌物质，而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维产生短链脂肪酸，这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长。

胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排出体外，防止这些致癌物质的产生。

膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会；肠道中的有益菌能够利用膳食纤维产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。

五、减肥

膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。膳食纤维促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。

六、治疗便秘

膳食纤维具有很强的持水性，其吸水率高达10倍。它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的功效。

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有关调理各种疾病以及育儿等专业知识，一个每天记录空谷阿亮（营养师）核心知识分享的地方。

—空谷阿亮（来自空谷学苑的营养师），

很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。

好了，本次健康知识，暂时分享到这里，明日再聊