霜降是秋季最后一个节气，也是秋冬气候转换的关键节点。此时冷空气活动频次显著增加，气温快速回落、昼夜温差加大，空气相对湿度下降，气候由初秋的温燥转变为深秋的凉燥。
人体为适应气温下降，血液循环、新陈代谢速率发生适应性调整，呼吸道黏膜防御能力、脾胃消化运化功能也可能出现波动。因此，霜降前后是呼吸道感染、胃肠功能紊乱、皮肤干燥瘙痒等问题的高发时段。霜降饮食的核心不是盲目“大补”，而是做到四个字：润、温、匀、慎。
一、润：补水润燥，护好黏膜
霜降后空气干燥，人体通过呼吸和皮肤蒸发丢失的水分并不少。中国居民膳食指南建议，成年女性每天饮水约1500毫升，男性约1700毫升，少量多次，以白开水或淡茶水为主。粥、汤、羹类食物水分充足，又容易消化，适合这个时节，但不宜用含糖饮料代替饮水。
黏膜健康离不开维生素A、维生素C和B族维生素。维生素A有助于维持呼吸道和消化道上皮细胞完整，可从动物肝脏、蛋黄、奶类、胡萝卜、南瓜、菠菜等食物中获取。维生素C和多种植物化学物有助于抗氧化和免疫调节，新鲜蔬菜水果要保证。银耳、百合、雪梨、莲藕、荸荠、山药等传统润燥食材可以吃，但建议熟制，脾胃虚寒、容易腹泻的人不要一次吃太多。蜂蜜虽能润燥，但含糖量高，糖尿病患者应慎用。
二、温：少吃生冷和辛辣刺激
保护肠胃
霜降后仍贪凉，容易诱发腹胀、腹泻、胃痛。冰饮、冰淇淋、大量凉拌菜等要减少。食物以温热、软烂为宜，优先选择蒸、煮、炖、烩，少用煎炸、烧烤。长时间炖煮的粥、汤、羹，淀粉糊化充分，蛋白质部分水解，能减轻胃肠消化负担。
辛辣刺激食物对健康人不必绝对禁止，但若有咽炎、胃食管反流、胃炎、口腔溃疡，应减少辣椒、花椒、烈酒、浓咖啡等摄入。三餐要规律，老年人可少食多餐，每餐七分饱，避免坚硬、油腻食物。
三、匀：优质蛋白加维生素D
稳住免疫
秋冬免疫系统面临挑战，蛋白质是抗体、免疫细胞和黏膜修复的基础。一般成年人每天每公斤体重约需0.8-1.0克蛋白质，可分配到三餐，每餐约15-25克。鱼、虾、去皮禽肉、蛋类、奶及奶制品、大豆及其豆制品都是优质来源。例如，1个鸡蛋约含6-7克蛋白质，100克鱼肉约含18-20克，250毫升牛奶约含8克。
图片由AI生成
霜降后日照明显减少，维生素D成为最易缺乏的营养素。维生素D不仅关系钙吸收，也参与免疫调节。食物来源有限，主要是高脂海鱼、蛋黄、动物肝脏和强化维生素D的奶类。中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每天10微克（400国际单位），65岁以上15微克（600国际单位）。建议每周吃1-2次三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等海鱼，必要时在医生指导下补充维生素D3。
四、慎：进补有度
少油少盐少糖
民间说“补冬不如补霜降”，从营养学看，秋冬过渡期确实需要打好营养基础，但绝不是大鱼大肉、浓汤厚补。肥肉、油炸食品、浓肉汤、腌腊制品往往高脂肪、高盐、高嘌呤，会加重肠胃、肝脏和肾脏负担。建议每天食盐不超过5克，烹调油25-30克，添加糖不超过25克，尽量不饮酒。
火锅、炖菜是霜降常吃的食物，但要注意食品安全：肉类、海鲜要彻底煮熟，生熟分开，剩菜及时冷藏并彻底复热。慢性病患者更要个体化：糖尿病患者水果要控量，选择苹果、柚子等低升糖指数水果；肾病患者需限制蛋白质、钾和磷；胃病患者少酸辣、少浓茶咖啡。
不同人群重点不同。老年人消化吸收功能下降，食物要软烂，保证蛋、奶、鱼、豆制品，关注钙和维生素D。儿童脾胃娇嫩，无需刻意进补，保证充足奶类、鸡蛋、鱼肉、深色蔬菜的摄入量，少零食和含糖饮料。健康成年人则做到食物多样，每天12种以上、每周25种以上，荤素搭配。
总之，霜降饮食不必追求名贵补品，记住“润、温、匀、慎”：润燥护黏膜，温热护肠胃，均衡稳免疫，慎补少负担。把一日三餐调顺了，就能帮助身体平稳入冬，为整个冬季的健康打下基础。/健康科普
作者：营养所 张建芬、潘慧
审核：刘爱玲
编辑：杨紫萱、张林林
监制：姚建义、于子涵
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