45岁中年男性怎么减掉腹部“肥肉”？简单4步走，关键要做到！|体脂率|减肥|小肚子|有氧运动|运动减肥

无论男女，总体上而言，过了二十五岁之后，腰腹间慢慢堆起肥肉，乃至成为令人惊恐的“游泳圈”都不是什么新鲜事，毕竟中国的胖子总数已经位列全球第一。

但在这个以瘦为美的时代，我们还是要反复来聊一聊“减肚子”的话题。这对于中年男女的意义更为重大，因为这不仅是好不好看的问题，还是健不健康的问题。如果你已经45岁，而且肚子上堆满了让你头疼的厚厚的脂肪，你也想减掉它，那么你可以继续看下去。

本文适合离开学校参加工作后，再也没有长期规律运动习惯的人。如果你正好完成一轮减肥，那么这篇文章可能不适合你。言归正传，想减掉肚子上的“肥肉”大致上可以分四步走。

第一步：设定一个“可执行的合理”目标

当你准备减肥时，你是不是这样对自己说的：我要减肥了。然后呢？然后就没有了，因为“我要减肥了”没办法执行。

所谓“可执行的合理减肥目标”可以是这样的：我准备在三个月内减轻体重10公斤。明确的时长、量化的减肥指标，就是不可缺少的两个因素。

但在实际操作中，就算包括了这两个因素，减肥者设定的目标也可能是“不合理”的，比如：我准备在二个月之内减重25公斤。对于一个初始体重120公斤的大胖子来说，这个目标或许是合理的。但我们普通中国人以超重居多，男性体重一般介于70至90公斤之间。如果设定一个“2个月减25公斤”的目标显然也是不合理的。

御行君没法给出一个绝对统一的标准，但建议根据自己的性别和身高先计算一下自己的标准体重和正常体重范围上限。通常来说，第一阶段（约3至6个月）将体重降低到正常范围值的上限，是合理的，通过适当的努力都可以做到的。

贴士：标准体重和正常体重范围
男性标准体重=(身高cm－80)×70﹪
女性标准体重=(身高cm－70)×60﹪
标准体重值上下10%以内，就是标准体重范围。

接下来还有一个问题，所谓“减掉肚子上的脂肪”也是不明确的用语。是减到腹肌清晰可见，还是小肚子看起来不明显就行了？前者肯定相当难，而后者就容易多了。

我的建议是，男女性都将体脂率降低到正常范围内（男性15%至18%，女性20%至25%），那么基本上就没有小肚子了，但尚不会看到清晰的腹肌。

如果你的年龄超过40岁，比如45岁的中年男性，那么降体脂的过程会比年轻人困难一些，但只要你方法正常、坚持两三个月，仍旧可以达到满意的“减肚子”的效果。

第二步：制订并严格执行一个运动减肥计划。

这个计划也要包括三个必需的要素：时长、运动频率和大体的运动类型（有氧、力量，还是两者都有）。比如，在三个月内，每周参加三次有氧运动，每次1小时。

对于中年男性来说，由于长期没有锻炼，到了45岁时，身体运动能力已经大不如前。这时你可以从每周有氧运动两次、每次30分钟开始，逐步增加到每周有氧运动四次、每次45至60分钟。

只要你能够坚持，无论你参加什么有氧运动，保持足够的锻炼压力（建议运动心率维持在“220-年龄”的60至80%），那么两三个月之后，随着体重、体脂率的下降，肚子上的肥肉会明显减少。

不同的运动类型，虽然对减肥的效果会有不同程度的影响，但有一点可以肯定，各种有氧运动绝对是运动减肥新手的首选。跑步、自行车、快走、瑜伽、有氧操、椭圆机、爬楼等等，无论哪种或将它们组合在一起训练，都可以取得不错的减肥效果，不要挖空心思想找出一种“减肥效果最佳”的运动，那是浪费时间。

第三步：管好你的嘴！

御行君的经验是，在运动初期（可以简单理解为“减肥第一个月”），坚持规律运动比较重要。只要你能够在第一、二个月坚持执行好你的有氧运动计划，就算你还是和原来一样吃吃喝喝，体重的下降、肚子上的肥肉变少，也可以被明显感受到。只不过，不控制嘴，减肥效果会差一些。这个宝贵的阶段，又被健身者们称为“新手福利期”。45岁的中年男性开始运动减肥时，一定要利用好这段时间。

在第一、第二个月过后，身体适应了运动的节奏和影响，减肥的速度和效果就会变得越来越不明显，最后进入原地踏步的阶段。这时候除了调整运动方案，更重要的是开始严格控制饮食。

要注意，所谓“严格控制饮食”并不是少吃或不吃，而是采用一种（或多种）科学的饮食方法，比如低热量、低碳、低脂肪等等。一旦“规律运动和饮食控制相结合”，无论是45岁还是25岁，减肥效果都会非常好，肚子上的肥肉会以你的手摸上去可明显感知的速度下降。当然，身体仍旧会进行适应，从而防止脂肪过快消耗，这是我们身体的自我保护机制。