太多了，太多了！我是说健身房里疯狂虐臀的妹子太多了。

每次去健身房看到的妹子，10个有8个在虐臀，甚至听到有妹子表示自己健身只练臀。

拼，太拼了！

道理我都懂，毕竟比起马甲线啥的，翘臀绝对是最吸引人的部位。

不然，为啥那些健身的妹子别的都不晒，光晒臀。

晒臀的姿势都有九九八十一种。

练臀不可怕，可怕的是没有效果。

健身都一样，不是担心无法坚持，而是所有人都想知道一个结果：到底应该练多久，身体才能达到想要的变化和效果。

那么对于臀部来说，到底多久才能把扁平的屁股练翘？

三个月？半年？一年？

实际上只要选择对了虐臀动作，只需要一个月就能让臀部膨胀起来！

做起来也并不太难，只用每天100个臀桥。

光做臀桥？不会动作太单一，训练效果不够全面嘛？

真的不会，听我说，臀桥可是一种万能的动作。

油管上就有一位博主，小姐姐还并不是专业搞健身的，她制定了一套简单的健身计划：

坚持30天，每天100个臀桥。

咱们先看结果，30天之后，她的臀部弧度肉眼可见变高，整体线条更加紧实，臀围直接涨了2.5cm。

不仅臀翘了，腰也细了。

整个身材180°变化，效果非常惊人。

无论之前有没有训练急促，照着这样练就能让臀部发生变化，咱们这就来具体看看她是如何练的。

小姐姐在开始训练之前首先测量了自己的臀围：35英寸（约88.9cm）。

一共进行7个臀桥动作，刚好对应一周7天，每天做一种，每次100个，持续4周。

相比于单一的动作，这样的方式更有效，并且完全不用去健身房，在家有块小空间就能完成锻炼。

①标准臀桥

②负重臀桥

选择在髋部放上重物

③窄距臀桥

缩小双脚间距

④宽距臀桥

扩大双脚间距

⑤蛙式臀桥

双脚并拢

⑥单脚臀桥

交替翘腿

⑦高位臀桥

腿置于高位进行臀桥

坚持30天之后，甚至中间她还休息了好几天，她的臀围就上涨到36英寸（约91.4cm）。

简简单单浅涨了2.5cm，肉眼看起来变化更大。

想让身体围度变化可不是一件简单的事，从视觉效果上看，臀部弧度变得更高，更翘更饱满。

腰变得更细，身材曲线变得更好了。

把“臀桥牛哔”打在公屏上！

这个简单高效的动作确实能满足所有人的锻炼需求，它是一个能够同时锻炼臀大肌、臀大肌、臀小肌的全面动作。

单从对臀部的刺激来说，臀桥甚至要超过动作之王深蹲。

之前就有人针对这两个动作做过研究，通过测量臀大肌的增厚幅度发现：臀桥的效果要比深蹲好40%！

总的来说，臀桥确实是练臀的王者动作。

在练习过程中保持腹部收紧，长期练习对腹部也有相当大好处，稳定加强核心力量。

臀翘、腰细必备！

优秀的锻炼都建立在正确的动作上，标准臀桥的正确做法是：

收紧核心、采用腹式呼吸法，臀部肌群发力向上伸髋抬起盆骨。

小姐姐健身必备技能。

只需30天，抓紧练起来！


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