春意渐浓
正是提升运动强度
激发身体潜能的好时机
今天，小体将在训练中加入滑行元素
挑战你的核心离心控制力与肢体协调性
让你在这个春天拥有如水般流畅
如松般稳固的身体素质
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
滑盘训练
训练开始前请准备好一对滑盘
（或在平滑地面使用毛巾）
让我们开始今天的活力挑战！
反向平板支撑交替L型坐姿
动作要点：坐在地面上，双脚放在滑盘上，双手支撑于身体后方，指尖指向后方。发力抬起臀部，使身体从头到脚呈一条直线（反向平板）。随后核心收紧，臀部后移并穿过双手之间，双腿伸直抬起呈L型。
训练频次：3组，每组10-12次。
动作功效：极致锻炼核心压缩能力、三头肌支撑力量及髋屈肌力量。
常见问题：臀部后摆时耸肩、含胸，导致支撑不稳。
如何改善：始终保持耳朵远离肩膀，打开胸口。
腘绳肌弯举
动作要点：仰卧，双脚后跟踩在滑盘上。双臂平放于体侧。臀部抬离地面呈桥式，保持骨盆稳定。通过后侧肌肉发力，将滑盘向臀部方向勾回，再缓慢受控地伸直双腿。
训练频次：3组，每组15次。
动作功效：独立训练腘绳肌，增强臀大肌在动态中的稳定性，有效保护膝关节。
常见问题：勾腿时腰椎过度反弓借力。
如何改善：动作全程收紧腹部，用脚后跟拉近和臀部的距离。
肘支撑派克抬臀
动作要点：呈肘支撑平板姿势，双脚踩在滑盘上。首先身体平行向后滑动（锯式），感受核心拉伸；随后收缩腹肌，臀部高高翘起（派克式），双脚滑向肘部方向，使身体呈倒“V”字。
训练频次：3组，每组12次。
动作功效：提升脊柱在动态中的稳定性，强化前锯肌与深层腹横肌。
常见问题：身体后滑时塌腰，或派克式时膝盖弯曲。
如何改善：想象臀部是被一根从天花板垂下的钩子垂直吊起，全程保持双腿锁死。
滑盘卷腹
动作要点：呈高位平板支撑姿势，双手撑地，双脚踩滑盘。核心发力，将双膝同时拉向胸口，将人团起来的感觉。在最高点稍作停顿，再缓慢将双腿推回起始位置。
训练频次：3组，每组20次。
动作功效：增加核心离心控制能力，改善动力链传导。
常见问题：利用惯性快速“踢”腿，导致动作缺乏控制。
如何改善：想象手臂是稳固的锚点，腿部是钟摆，利用腹部的收缩感带动滑盘，而非单纯用腿发力。
滑盘三方向深蹲
动作要点：站立位，左脚踩在滑盘上作为滑动脚，右脚牢牢扎根地面。左脚向前滑成前弓步，支撑脚膝盖向前弯曲。左脚向左侧滑出，支撑侧臀部向后推。左脚向右后方滑出（斜交叉深蹲）。
训练频次：3组，每条腿完成6个循环。
动作功效：增加下肢的柔韧性与灵活性，多方向的训练对人体动力链是非常好的补充。
常见问题：支撑腿膝盖没有对向脚尖，滑盘向外滑出时身体未控制。
如何改善：重心放在支撑脚上，关注支撑脚的位置，靠支撑脚把身体拉回来。
从反向平板的支撑到三方向深蹲的多维挑战
你已经体验了力量在全身的整合
流畅与控制是关键
坚持这套动作
能帮你找回身体活力
在日常活动中更显轻盈矫健
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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