以前的我

现在的我

家大业大房子大，不如冰箱大，现在的我安全感都是冰箱给的。

特殊时期遇到双十一，智商情商都不如高囤商，理智囤货才是当下抵御风险的最佳策略。高囤商，不跟风，咱们结合自己所在城市的实际情况，调整囤货策略。日常保障至少一周的食物量，一边消耗，一边补囤。双手奉上强哥吐血整理的囤货清单，希望你用不上，又更希望你有备无患。来吧，照抄作业，关键时候不用方！

01、主食（碳水化合物）

粮食类

①囤什么：大米、面粉、粗粮（糙米、燕麦、大麦、荞麦、藜麦等）、意面、挂面、荞麦面、粉丝、即食燕麦片等。

②囤多少：按照每人每天300g主食，单人10kg就妥妥够一个月的量。

③注意什么：

  • 不同种类主食都囤点，换着吃；
  • 面条选钠含量低的（低于500毫克/100克），玉米面条、荞麦面条粗细搭配；
  • 如果不常做饭，大米最好购买真空小包装的；
  • 购买密封袋，开封后密封、防潮防虫，避免霉变。
  • 半成品主食

①囤什么：自热米饭、自热火锅、螺蛳粉、方便面、热干面都有半成品速食。

②囤多少：应急用，建议每人囤3-4顿的量。

③注意什么：半成品主食调料有高盐高油的风险，平常尽量少吃。


冷冻主食

①囤什么：速冻饺子、云吞、杂粮包、手抓饼、速冻春卷、汤圆、粽子等。

②囤多少：冷冻主食对厨房新手友好，看冰箱空间适量囤。

③注意什么：包装占空间，买来后可以拆开包装，用保鲜袋装，再平铺在冰柜里。

02、蔬果类（维生素、矿物质、膳食纤维）

耐储存的蔬果

①囤什么：红薯、土豆、香芋、紫薯、山药等薯类；大白菜、圆白菜、紫甘蓝、土豆、葱姜蒜等。

②囤多少：蔬菜囤够每人5天左右的量。

③蔬菜超长待机保存法：

  • 切成合适大小后冷冻：洋葱、卷心菜、青椒、彩椒；
  • 直接整个冷冻：西红柿、胡萝卜、莲藕、新鲜蘑菇、金针菇；
  • 焯水后冷冻：芦笋、西兰花。

干制、罐头或冷冻蔬菜

①囤什么：香菇、木耳、裙带菜、紫菜、干豆角、笋干、黄花菜、银耳、脱水蔬菜干、罐头蔬菜（如番茄、玉米罐头）、袋装竹笋、酸菜、梅干菜、萝卜干、豆角干、黄花菜、速冻甜豌豆/嫩蚕豆/毛豆/胡萝卜丁/豆角/甜玉米粒。

②囤多少：干制食材保质期长，可以多存几袋。

③注意什么：维生素成分会损失，但矿物质和膳食纤维都在。如果只能吃干制蔬菜，需要额外补充维生素。

水果

①囤什么：耐放的苹果、梨、橙子；葡萄干、杏干、西梅、枣等水果干或者黄桃罐头、水果罐头。

②囤多少：每人每天 200~400克，可以买1-2周的量，其他不耐存放的水果常备3 天吃的量就行。

③注意什么：果干、水果罐头也能提供水果中的膳食纤维，但是含糖高，适量吃就好了。

03、肉蛋奶豆类（蛋白质类）

蛋类

①囤什么：新鲜鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、皮蛋、包装卤蛋。

②囤多少：按每天1个鸡蛋，每人可囤30天的量。

③注意什么：

  • 新鲜鸡蛋不要清洗，小头朝上，可以存放30天；
  • 咸鸭蛋、皮蛋、卤蛋的保质期长也能补充蛋白质，但含钠高，少量囤就好。

奶类

①囤什么：纯牛奶、奶粉、奶制品（奶酪）。

②囤多少：以每人每5400g牛奶计算，一个人可以囤60瓶（200ml/瓶）。

③注意什么：含奶饮料≠纯牛奶，不建议囤。

肉类

①囤什么：

  • 冷冻肉：牛腱子、鸡腿、鸡胸肉、猪瘦肉；
  • 冷冻海产品：虾仁、鳕鱼、龙利鱼、银鱼；
  • 腌制肉类：腊肉、腊肠、东北红肠；
  • 熟制肉类：酱牛肉、烧鸡、熟鸭腿等包装肉制品。

②囤多少：每人120g/天，一个月需囤3.6kg。

③注意什么：

  • 罐头、腊肉、腊肠可以少量囤、当应急食物偶尔吃就好；
  • 肉类放冰箱冷冻前不要清洗；
  • 肉类最好按照一餐量分装好，避免反复解冻。

豆类和豆制品

①囤什么：黄豆、黑豆、绿豆、红豆、赤小豆等杂豆、老豆腐、豆干、千张、素鸡、腐竹。

②囤多少：干制的豆类/豆制品耐厨房，可以按照每人1kg的量囤。

③注意什么：

  • 豆干、千张、素鸡、冷冻可以存放3个月，新鲜的老豆腐可以冷冻做成冻豆腐。
  • 干豆类最好买真空小包装的，腐竹、干豆皮等要注意密封保存。

04、坚果（优质脂肪酸）

①囤什么：花生、黑白芝麻、腰果、瓜子、核桃等坚果。

②囤多少：按照每人2斤（1kg）的量囤就好。

③注意什么：

  • 密封存放，受潮的坚果可以放微波炉、烤箱加热。
  • 如果已经变味的坚果，说明脂肪已经发生酸败，不能吃。

05、调味品

食用油

①囤什么：花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、橄榄油。

②囤多少：囤小包装的，可以多囤几瓶。

③注意什么：

  • 不同种类的油要换着吃；
  • 油开封后容易氧化，吃了对健康不利，囤小瓶装的；
  • 开封后最好两个月之内吃完。

其他调味品

①囤什么：盐、酱油、醋、白糖、蚝油、火锅底料、咖喱、辣椒酱、拌饭酱、沙拉酱、番茄酱、烤肉酱、蜂蜜等等。

②注意什么：按照家里炒菜调味的习惯，适当备一些。

06、饮料/零食

饮料

①囤什么：矿泉水/纯净水、无糖可乐/无糖饮料。

②囤多少：矿泉水/纯净水可以囤2-3箱用于应急。

③注意什么：并没有提倡大家喝可乐的意思，但偶尔喝一下是真的快乐，说不定还可以用去跟邻居换其他物资呢。

其他速食品/零食

①囤什么：能量棒、巧克力、芝麻饼、咖啡、饼干、肉干、小面包、小蛋糕等。

②囤多少：适量屯，千万别把囤的零食，两天不到就炫完了。

07、营养补充剂

如果新鲜食物摄入不足，有维生素缺乏的风险，可以备一些复合 B 族维生素、维生素 C 、维生素 AD 胶囊、复合维生素片等。

08、其他生活用品

医用品

  • 囤什么：口罩、医用酒精、消毒棉签、创可贴、碘伏、体温计、感冒药、保济丸/口服液、蒙脱石散、补液盐、抗过敏药、止痛药。

生活用品

  • 囤什么：厨房纸、保鲜袋、一次性手套、纸巾、牙膏、沐浴露、洗发水、洗衣液等。

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