作者：罗晓 (初夏之菡)
中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
现任上市公司营养专家。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。
文章来源：初夏计划
已授权《中国临床营养网》转载
※超加工是指使用已经加工过一次的原料，再次组合加工而成的食物，常见于长保质期的「预包装食品」。 ※超加工食物平均 GI值并不高，配料健康才是关键。 ※超加工食物最常见的就是「糖油混合物」，如饼干、辣条。 ※无论GI如何，通常天然食物和浅加工食物都比超加工食物更好。 ※只有极少数情况，超加工的低GI食物，可能获益大于高GI的天然食物（看文末列表）。
什么是超加工食品？
这个词不是我编的，是有严格的判断标准。
超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）通常包括使用大量工业化加工和添加剂制造的食品，这些添加剂可能包括防腐剂、增稠剂、人工色素和人工香料等。这类食品通常为了延长保质期、增强口感或改善外观。根据广泛接受的NOVA食品分类系统，食品加工程度被分为四个级别：
比如牛奶，即便是经过高温灭菌，它依然是第一类食物；这是膳食指南推荐食用的。接着你把牛奶加盐制成了原制奶酪，它成了第三类食品，盐是第二类食品；吃它也比较健康，而且发酵过程也会让营养更好吸收，注意盐分即可。
而如果你把原制奶酪拿出来，混合了淀粉、糖、卡拉胶做成了「再制干酪」，那么它就成了「超加工食品」，这一步就会让食物的健康大打折扣——肥胖、脂肪、代谢综合征（包括高血糖）、坏胆固醇升高都与它的摄入有关。[1]
西式快餐之所以饱受诟病，其实很大原因是它几乎都是超加工食品制作的。比如汉堡：面包是用白面粉加糖油盐和改良剂；牛肉饼是用肉糜加上植物蛋白、增稠剂、调味料制成；奶酪不少也是再制干酪。
所以，无论一个超加工汉堡怎么说自己不升糖，也不是值得吃的理由（这类汉堡的优点只有好吃便捷）。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
令人惊讶：超加工食品对血糖影响不大！
最近一篇论文就指出：超加工食品对血糖影响其实不大。因为研究团队调研后发现：超加工食品（UPFs）虽然GI值可能较低，甚至低于同类的未经加工食品。[2]
其实这很好理解，举个最简单的例子，炒山药是第一类食物，而山药罐头是第三类，山药饼干是第四类。
山药的GI大概在54-65之间，属于中等GI的主食。而做成罐头后，会因为其中淀粉充分糊化而导致GI升高（加了糖就另说），比炒山药可能更高（没有实测不好说）。
反而，一旦做成了山药饼干（假设配料是：小麦粉、山药粉、白砂糖/甜味剂、起酥油、碳酸氢钠、盐）后，由于混合了油脂会减少淀粉与酶的接触面积减缓碳水释放入血速度，因此GI可能比前两类较少加工的类别更低，但是它显然更加不健康。
所以用一个极端的例子来说：如果你是糖尿病患者，如果你有100g山药的食量：尽可能直接吃一盘蔬菜炒山药，也不要去吃低GI山药饼干。
只有什么情况才选择后者呢，就是你非得吃饼干，在高GI的苏打饼和低GI山药饼里，才值得选它。
两害相权取其轻。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
论文结论1：加工无法简单预测GI和GL变化
举了山药的例子，回到论文本身，它告诉我们了什么呢？
本研究深入探讨了1995种食物的血糖指数（GI）和血糖负荷（GL），对食物加工程度与这些指标之间的关系进行了全面分析。结果挑战了长期以来的传统观念，即认为食物的加工程度直接影响其GI和GL值。
研究发现，不同加工水平的食物（最小加工、加工和超加工）的GI和GL平均值之间没有显著差异。这一发现表明，简单地通过加工程度来判断食物对血糖的影响可能是不准确的。
例如，在谷物和蔬菜这两个食物组中，加工程度与GL值的关系表现出不同的趋势：谷物的GL随加工程度的提高而降低，这可能是因为加工过程中增加了一些成分（如纤维或蛋白质）或改变了食物的物理结构，从而降低了血糖反应。
比如卷饼的GI其实比较低，与它比较「密实」有关，加上油煎（手抓饼）会更加低一些。
相反，蔬菜的GL随加工程度的提高而增加，这可能是由于加工过程中营养素的流失或是添加了糖分和其他增加血糖负荷的成分。
结论2：加工后GI降低，也不意味更健康
此外，研究还发现，尽管超加工食品中高GI和GL食物的比例较低，但这并不意味着这些食品对健康风险较小。
比如糖油混合物的经典——甜甜圈、奶酪包、豆乳夹心包、桃酥等食物，它们的GI和GL大概率比吃水煮土豆压成的土豆泥要低。原因如上就不赘述，但是它们的成分、饱腹感都远远比不上吃一个土豆。
虽然短期血糖是不高，但是它总体对控糖、代谢健康、乃至整体糖尿病的风险都远高于吃一个水煮土豆（别压成泥了）。
实际上，超加工食品与慢性代谢疾病之间的关联，如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病，并非主要由其对餐后血糖的影响所驱动。超加工食品中常见的高能量密度、高脂肪、高糖和低营养成分的特性，以及食品中添加的各种化学添加剂可能是更重要的风险因素。
如何合理吃高GI的少加工食物？
1.「567饱腹法」学起来——《戒糖》第11章。或者看这个：
2. 如果选择了浅加工（如居家烹饪），也不要做成泥/糊状。比如土豆能切块吃就不要打碎了变成糊糊，哪怕后者也是前加工食品，但是它的GI通常高于切块吃。
哪些超加工食物偶尔能选？
以下食物都有硬伤，这里纯属矮子里拔将军，只有在你完全吃不到浅加工食物时或者只有极差的天然食物时，才从里面选：
营养强化谷物早餐：许多早餐谷物虽然经过深加工，但被强化了维生素和矿物质，如铁、钙和B族维生素，这些营养素对于补充日常饮食很有帮助。注意看配料表，不是每种早餐麦片都经过营养强化。它比白粥、小米粥+咸菜在营养均衡方面要好。
全谷物杂豆制品：如全麦面包、全麦饼干、杂豆糊糊等，这些食品虽经加工，但仍保留了完整食物的部分营养成分，如膳食纤维、蛋白质和微量元素；相比精制谷物的深加工食品，是好一些。
植物肉：一些植物基肉类替代品经过设计，含有豆类蛋白、维生素和矿物质，它虽然远远比不过豆制品（豆制品不是超加工），但是如果你不吃肉又想选一些高蛋白零食，可以考虑它。
蛋白棒：它的配方也是参差不齐，但用来快速充饥和补充蛋白质确实有一定便捷性。有的蛋白棒为了口感会加入一些膨化蛋白制品，这类加工程度更深，因此不推荐。尽可能选一些蛋白粉制作而成，而乳化剂、增稠剂等少一些的产品；它比完全饿着肚子可能要好。
参考资料
[1] Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318.
[2] Basile, A. J., Ruiz-Tejada, A., Mohr, A. E., Morales, A. C., Hjelm, E., Brand-Miller, J. C., ... & Sweazea, K. L. (2024). Food processing according to the NOVA classification is not associated with glycemic index and glycemic load: results from an analysis of 1995 food items. The American Journal of Clinical Nutrition.
《中国临床营养网》编辑部
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