编译作者：Yomi 编辑：皮不露

来源：壹点灵心理

ID：yidianling0

前不久，好友小白失恋了。

分手的原因很简单，男友小黑再也无法忍受小白的坏脾气。

小白总会因为一些小事而数落小黑。

有一次，小黑因为工作太忙，忘记晾洗完的衣服，导致小白的一件衣服发霉。

没等小黑解释，控制不住怒火的小白直接把衣服全部倒在卫生间里。

她还对小黑一通斥责:

“你连这点小事都做不好，你还能做什么？！”

小黑感觉自己在小白面前，就像一个没长大的孩子，内心非常委屈。

他对于小白的爱意，就这样在一次次被斥责中消磨殆尽。

小白告诉我，她很后悔，她和小黑其实很相爱，但她就是无法控制自己的坏脾气。

来源：unsplash

愤怒是人类最容易被误解、最不成熟的情绪之一。

在亲密关系中，无法正确向伴侣表达愤怒，往往是一颗定时炸弹般的存在。

就像小白，因此错失一段原本可以好好经营下去的感情。

这也通常会使我们走入另一个误区：

对伴侣忍气吞声，有气憋着，不表达一丝愤怒。

当然不是这样。

一段好的关系，需要学会“好好地生气”，需要有建设性地表达愤怒。

01

3种有毒的

愤怒策略，在破坏关系

在我们的成长过程中，很少有人教我们如何处理愤怒情绪。

当我们面对愤怒情绪时，它会驱逼我们走向两个极端——

极度冷漠或极度富有攻击性。

有人会倾向于回避和否认它的存在；
有人会把“愤怒”和“攻击”划等号，
认为表达愤怒就是大喊大叫、威胁、扔东西……

那么自然而然，当我们进入一段亲密关系，由于缺乏处理冲突的技巧，会沿袭儿时错误的愤怒策略。

来源：unsplash

在关系中，缺乏处理愤怒技巧的我们，通常会采用以下3种“有毒”愤怒策略：

1）回避或抑制愤怒；2）被动攻击愤怒；3）攻击性愤怒。

1、回避愤怒型沟通者

回避愤怒型沟通者通常会试图减少、最小化或否认他们的愤怒情绪，并否认关系中所爆发的冲突。

在与伴侣发生冲突后，他们通常第二天就会变得“和蔼可亲”，好像无事发生。

他们通常无法忍受分歧的紧张气氛，或冷静期的暂时分离。

然而，这一切不过他们维持在表面的平和。

他们的内心其实像被蚂蚁啃食那般难以安宁。

这些控制在内心的愤怒，就像一枚旧电池，在他们的体内逐渐老化，不断释放有毒物质。

心理学家莱斯·格林伯格（Les Greenberg）表示：

“释放愤怒可能会制造潜在的威胁，
因为它不仅会伤害自己和他人，还会破坏一段原本完满的关系。
因此，许多人习惯于顺应伴侣的需要，
从而抑制自己的需求，选择忍气吞声。”

他们之所以会下意识地淡化愤怒情绪，是因为他们不希望自己再次经历过去的创伤。

来源：unsplash

心理学家认为，习惯性压抑愤怒或许源于童年亲密关系中的防御行为。

他们通常有一对喜欢争吵的父母。

小黑就是一名典型的回避愤怒型沟通者。

小黑的父母情感不合，在他儿时三天一小吵，五天一大吵。

父母有时还会打起来，小黑只能把自己关在房间，躲在被子里，逃离这一切，保护自己不受到伤害。

紧张的家庭氛围，给小黑留下不小的童年阴影。

久而久之，抗拒争吵的小黑学会了不表达愤怒，因为他害怕儿时的痛苦经历复现，害怕再次受到同样的伤害。

2、被动攻击型沟通者

被动攻击型沟通者往往不会公开而直接地表达愤怒情绪，而是通过微妙的、被动的不作为方式表达。

在心理学中，故意且隐蔽地表达愤怒，称为被动攻击（Passive Aggression）。

与主动、直接的冲突相反，被动攻击更可能表面上和和气气，但实际上不回应对方、故意拖延，用来发泄心中的怒火。

来源：unsplash

例如，你和伴侣出去旅行，你要求他制定一份出行计划，但毫无经验的他做得一塌糊涂，导致整场旅行非常失败。

你对此内心其实非常不满，但你并没有主动向伴侣表达，而是通过消极的方式来表达你的愤怒。

比如，长时间不回复消息，拖延完成任务，在背后贬低伴侣的做法，甚至在得知对方需要什么时，会有意无意地阻碍……

这一系列做法其实会让对方感到非常懊恼。

甚至在最后，被动攻击会陷入一种恶性循环：

遇到压力性事件（例如，感觉被不公平对待）→
产生情绪（但选择隐藏愤怒）→
相应的行为表现（通过被动攻击，发泄愤怒）→
导致他人负面反应（变得愤怒）→
关系变差，压力性事件再次出现……

被动型攻击对于伴侣和关系的伤害无疑是巨大的。

来源：Pexels

但事实上，被动攻击型沟通者从小秉持着一种信念，即永远不伤害所爱之人的感情，并且不惜一切代价避免与人发生直接冲突。

避免伤害他人是他们内心难以撼动的原则。

违反这一原则对于被动攻击型沟通者而言，就像犯罪一样。

他们之所以形成这种“有毒”的愤怒策略，或许是因为他们有一个不被接纳的童年。

若父母一方甚至双方都非常严厉，经常打骂孩子，那么孩子就会不敢表露内心的沮丧与愤怒，因为这可能会招来父母严厉地惩罚。

还有的父母不允许孩子表达愤怒、悲伤等负面情绪，希望他们成为积极阳光的“好孩子”。

久而久之，孩子学会压抑负面情绪，不敢直接表达愤怒情绪，而通过隐秘的行为，例如拖延、忽视等方式，来舒缓内心的愤怒情绪。

来源：Pexels

3、攻击型沟通者

另一个极端是攻击型沟通者，他们的沟通方式往往咄咄逼人，通常包括严厉的指责、肆无忌惮的自我表达和激烈的反抗。

在他们眼中，只有通过攻击别人才能保护自己。

一旦这种愤怒被激烈地抒发，他们才会觉得内心得到释放，才会觉得安全。

然而承受怒火的伴侣往往会不知所措，被这种毁灭性的愤怒深深伤害。

就像小白一样，攻击型沟通者容易一点就着，一些小事就能激怒他们。

但由于他们过于激动，所以无法做出有节制的反应。

这种表达愤怒的方式，通常会激发伴侣通过被动攻击进行自我防御。

在战火纷飞，任何事情都不会得到处理或解决。

即使他们的伴侣迫于压力，接受了他们的观点，那又如何呢？

对于遭受到情绪胁迫的伴侣，他们内心的怨恨不会消失，只会悄然增长。

就像小黑一样，迟早会有无法忍受的一天，而选择离开他们。

来源：unsplash

02

表达愤怒，

并非有害

以上3种“有毒”的愤怒策略，对于一段关系的发展，无疑是潜在的情感炸弹。

然而，也有研究发现，表达愤怒也会给关系带来意外的好处。

心理学家艾耶·古罗·勒内( Harriet Goldhor Lerner )说过：

“我们必须要倾听自己的愤怒，因为它能帮助我们保持个性的完整。”

它不仅能让伴侣更了解你，还会对关系提供有益的支持。

有学者通过研究发现：

表达愤怒对关系产生的影响如何，
取决于感知者公共动机的程度如何，
即是否愿意为关系中的问题承担责任，并持续稳定地回应对方。
对于公共动机强的对象，表达愤怒不仅不会导致关系的满意度减少，
反而能够改善一段关系（ Seung Hee Yoo el al. ,2011 ）。

维持一段关系需要双方付出努力，这需要我们学会如何应对冲突，而不是一味地回避冲突和负面情绪。

来源：unsplash

1、自信愤怒：学会体面地生气

在心理学中，还有一种策略叫做“自信愤怒”（Assertive Anger）。

它指的是愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。

它能帮助我们在不伤害伴侣的情况下，体面地生一场气。

有建设性地表达愤怒，包括一场礼貌且富有成效的谈话。

允许伴侣之间开诚布公地倾诉自己面对的问题、内心的愤怒情绪和一些挑剔的话，但不要通过言语或行动羞辱对方。

只有当我们有目的地、有控制地、直接地表达愤怒时，才能伴侣真正接收到我们释放的信号，真正地倾听我们的担忧。

值得注意的一点是，我们往往会倾向于将自己代入到“受害者”的角色当中，以防御性的姿态与伴侣进行沟通。

因此，在表达愤怒之前，我们必须从“受害者”的角色当中挣脱出来，否则我们永远不能健康地表达内心的愤怒。

愤怒的存在是一种“内心警报”，它在告知我们有问题需要解决。

一有愤怒就要表达，而不是压抑到很大的愤怒再表达。

合理地表达愤怒，才能实现感情中的“双赢”。

来源：unsplash

2、理解“内在自我”：学会分离“过去”和“现在”

在与伴侣进行沟通之前，非常重要的一个步骤是：

理解我们的“内在自我”。

我们或许需要花一些时间进行自我反省，与“内在自我”进行一场深度交流。

这种方式可以帮助我们认识到，我们愤怒是基于“当下事件”还是“被触发的旧创伤”。

有时被触发的愤怒情绪，其实和当下某个“开关”所触发的旧的创伤有关。

有些创伤会影响我们当下的行为模式。

我们需要花时间来了解，我们如何将这些创伤投射到我们现在的伴侣身上。

通过纠正这些错误的投射，对关系的改善能够有很大帮助。

来源：Pexels

弗洛伊德曾提出“强迫性重复”的概念：

他发现孩子在经历一件痛苦的事之后，
会不自觉地反复制造同样的情境，去体验相同的情感，
以此来修正当时的创伤。
这是一个无意识的过程，尽管能够提供暂时的掌控感甚至愉悦感，
但最终它会带来持久的无助感与失控感。

它还会让我们认为“自己有问题”——

我一定有什么问题，所以不幸才会一再发生在我身上。

只有当我们重温过去，打开种种心结，揭示隐藏的童年伤痛，我们才能真正认识“内在自我”，从而做出切实的改变。

否则，过去的伤痛只会永无休止地重复上演。

当我们学会将“过去”和“现在”分离，才会产生自然的、真实的愤怒。

我们会意识到，愤怒其实是为了引起伴侣的关注，希望能够解决关系中的问题。

这时，我们就可以利用沟通策略来有效表达愤怒。

来源：Pexels

03

合理宣泄

愤怒，自我疗愈的开始

要表达上文中提到的“自信愤怒”，其关键在于要学会合理地宣泄愤怒，这也是一个自我疗愈的开始。

结合理性情绪疗法，以下4个步骤或许能帮助你合理地宣泄情绪：

1、承认你是情绪的来源。

首先，你要承认自己对伴侣有愤怒情绪，而不要拒绝承认这种情绪的存在，或为这种情绪辩护。

你要承认你才是情绪的来源，而且让自己再次经历这种情绪很愚蠢。

伴侣的行为愚蠢且令人讨厌，这无疑会让你感到愤怒。

他的行为冒犯到了你，你怎么会喜欢呢？

但是，你为他的愚蠢行为而生气，对你来说，一点也不值当。

来源：unsplash

2、接纳有愤怒情绪的自己。

你没必要因此责备自己，任何人都有生气的权利。

你可以这样告诉自己：

“也许当众发火，让我很丢脸。 但我是可以愤怒的，愤怒是一种正当的，合理的情绪。 也许宣泄的方式有点不合理，但情绪本身没有任何问题。”

换句话说，你要接纳有愤怒情绪的自己。

3、合理宣泄你的愤怒。

这时可以通过有氧运动法，来宣泄内心的愤怒情绪。

有研究表明，有氧运动都可以起到改善情绪的作用。

你可以选择动态性的运动项目，例如游泳、慢跑、打球、跳舞。

在进行有氧运动的同时，你也可以在脑海中练习如何表达你对于伴侣的不满。

来源：unsplash

4、以自我感受为主导，表达你的不满。

当你的愤怒进行合理地宣泄，就可以与伴侣进行一场礼貌且富有成效的谈话。

在沟通时，你可以运用以自我感受为主导的表达方式，而不是以他人感受为主导的表达方式。

比如，伴侣花更多的时间在工作上，很少有时间陪伴你，你对此感到不开心。

这种情况下，你不要对ta说：

“你老是加班，没有时间陪我！这样对我不公平！
我真不明白，你怎么可以这样做！”

这只是在直接指责ta行为“恶劣”，而ta不大可能会理你的指责。

相反，你可以采用以自我感受为主导的表达方式。来传达同样的信息：

“我已经连续三个周末一个人过了，
我感觉自己现在的生活和单身没有什么区别，我不喜欢这样。
我在想这样是否有利于我们关系的长期发展。
从我的立场来看，我无法长期忍受这样的相处模式。
不知道你是如何看这个问题的。”

这种方式既表达了你的感受，又表达了你的诉求，并且表达方式很婉转。

向伴侣合理表达你的不满，而不要宣泄愤怒，即便你在表达时语气很激烈。

双11抽红包啦

（最高领取价值100元红包）

为感谢粉丝们对壹点灵长期以来的支持，这次双11我们来点不一样的，所有可以直接抽奖，有100元京东卡，29元现金红包，爱奇艺视频会员，50本电子书……

回复：抽奖即可参与本次活动