最近在看一本筋膜训练的书，里边有盆底筋膜的训练。无论是产后的盆底肌损伤还是更年期的盆底无力，以及盆腔器官脱垂，康复都不应该仅仅是训练盆底肌。筋膜也是不能忽视的。

看看书中是如何重塑盆底筋膜的

第一步，唤醒盆底（相当于热身部分）

脚踝上绑上沙袋，双腿微开，去感知你的盆底肌位置

微屈膝盖，向两侧稍微再打开双腿，去感知盆底的张力

不同方向缓慢而有控制的移动双腿，继续去感知盆底肌

第二步，筋膜的弹性训练。站立位，椅子保证站立的稳定。抬起左腿迅速向右踢，同时勾起脚背，然后回到起始位，重复5-10次。换腿重复上述动作。

可在脚踝上加沙袋增加难度。

第三步，肌肉训练。如下图，双腿夹一球或毛巾卷，双腿用力挤压球。在末端轻轻放松一点点力然后又加力挤压，如此反复10-15次，直到肌肉疲劳，放松。重复3遍。

肌肉训练增加难度可以在侧卧位下加沙袋练习，如下图。在运动的末端小幅度往返运动，直到肌肉疲劳，放下腿。稍微调整腿的位置，让更多的筋膜区域得到训练。

第四步，筋膜放松。用筋膜球放松，先是用较快的速度滚动，然后用缓慢的速度。

1周3次训练，两次训练间至少相隔48小时。

以上运动，再结合凯格尔运动（点击下划线查看），坚持训练，会让你的盆底肌群恢复活力，紧致！