如果你长期居家或者办公久坐，出现肩颈腰部，甚至浑身乏力和酸痛，请不要过分紧张，这是因为长期躺在床上或者不正确坐姿造成的。
打开网易新闻 查看精彩图片
建议每天瑜伽一会儿，分享2套简单的瑜伽序列，每天练习，缓解肩颈腰背部疼痛，还能提高免疫力。
6个简单的开肩动作有效缓解肩颈疼痛
动作1：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 对于大多数肩部比较僵硬的初学者
- 可以采用比较舒适的被动开肩练习
- 仰卧在垫面上，将瑜伽砖
- 放在胸椎的后侧以及头部的后侧
打开网易新闻 查看精彩图片
- 伽人们可以根据自己身体的具体情况
- 选择和调整瑜伽砖的高度以及动作
- 保持2-3分钟
动作2：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
- 双手臂延展，前额点地
- 胸腔慢慢的打开向下
打开网易新闻 查看精彩图片
- 如果想加强练习的强度和幅度
- 可以借助瑜伽砖辅助
- 将双手肘放在瑜伽砖上
- 曲手肘，双手合十
- 保持2-3分钟
动作3：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
- 前额平放在瑜伽砖上
- 随着练习的深入
- 可以慢慢的将手臂更多的延展
- 帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作4：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 跪立在垫面上
- 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
- 鸟王式手臂可以帮助很好的延展
- 肩部后侧以及整个手臂
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作5：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将左脚放在右侧臀部外侧
- 右腿绕过左腿放在左侧臀部外侧
- 双手前平举，左手臂向上举过头顶
- 屈小臂，左手放在脊柱的中间
- 右手向后向下，双手相互交握
- 保持1-2分钟，换另一侧
打开网易新闻 查看精彩图片
打开网易新闻 查看精彩图片
- 对于肩部外旋和内旋功能很差的伽人
- 可以先借助伸展带
动作6：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾
- 双手抓住伸展带的两端
- 从身体的前侧向后做环绕练习
- 如果觉得很轻松
- 可以缩短双手抓伸展带的距离
- 重复练习10-20次，换方向
8个动作靠墙练，有效缓解腰背部疼痛
动作1：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双腿并拢，双腿分开都可以
- 双手放在身体的两侧
- 闭上眼睛，关注自己的呼吸
- 身体完全的放松，安抚神经系统
- 保持2-3分钟
动作2：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 在动作1的基础上，将左脚向外侧打开
- 缓慢而有控制的落在垫面上
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作3：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 在动作1的基础上，屈双膝
- 双脚并拢，双腿向外侧打开
- 自然放松下沉，保持1-2分钟
动作4：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 在动作1的基础上
- 屈双膝靠近腹部
- 将右脚放在左大腿上
- 双腿慢慢靠近腹部
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作5：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 在动作1的基础上
- 双腿向两侧打开
- 双腿放松，让其自重向下沉
- 身体完全的放松，保持1-2分钟
动作6：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 在动作1的基础上
- 屈双膝靠近腹部，躯干向左扭转
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作7：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 在动作1的基础上
- 将右脚放在左大腿上
- 身体向左扭转
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作8：
打开网易新闻 查看精彩图片
- 在动作1的基础上
- 屈双膝，双脚打开与髋同宽
- 双腿平行，缓慢而有控制的抬臀部向上
- 双手支撑在腰背部
- 保持1分钟，缓慢而有控制的落到垫面
- 注意有颈椎病或者疼痛的伽人
- 不要做这个动作或者在专业的老师指导下练习
热门跟贴