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“功能性” 被认为是当今健身行业的流行词。功能性方案可以简单地定义为一种方案，该方案模拟与预期活动类似的动作，或者模拟运动或日常活动的需求和技能。

功能性整合通常指的是改变身体中先前学习的动作方案的过程。它不是一种可以在一致的基础上被认知控制的东西。我们必须对身体进行再教育，使其按照设计的方式发挥作用。

图片来自 | 123rf.com.cn

那么作为教练该如何制订以客户为中心的功能性训练方案呢？这本加拿大运动生理学学会私人教练认证（CSEP-CPT）的参考书《运动处方指南：以客户为中心的个性化运动处方制订指导（第3版）》可以帮助你。

本书从这5个方面进行了详细解答：①功能性运动设计的指导方针；②肌肉不平衡的原因及检测；③以客户为中心的柔韧性处方；④肌肉不平衡处方模型所涉及的步骤；⑤两个个性化处方的案例研究。

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在这五个方面中，功能性运动设计指导方针是最基础也是最重要的一环，要真正达到“功能性”这个词的含义，功能性练习的处方就必须遵循以下指导方针。

整合动力链运动

大脑思考的方式以整体运动为基准，而不是单个肌肉。例如，一个棒球击球手想要击球。为了完成这个动作，他会在一个流畅的动作中摆动，而不是有意识地尝试激活单个肌群。大脑产生一系列的刺激以获得同步的运动模式。我们的反应应该是训练动作，而不是肌肉。上肢与下肢运动的结合往往可以实现这一原理，从而扩大动力链的运动。

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采用多平面运动

网球运动员冲向球网或老年人爬楼梯时，身体的矢状面、额状面和水平面的运动模式便会结合在一起。触碰、旋转、攀登、升举以及推动都是在这三个平面的功能范围内进行的涉及自由流动、非刚性运动的活动。抗阻器械通常会阻止身体在三个平面内以最有效的方式运动。

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参与加载和卸载循环训练

动态活动要求客户慢速、停止或改变方向，这就需要在一个方向上减少力量（离心收缩），保持稳定，然后在另一个方向上产生力（向心收缩）。当快速地完成这个过程时，这被称为敏捷性，并有效地整合了离心或加载阶段存储能量的使用。即使速度较慢，加速度和稳定性的变化也是功能性训练的一部分，它要求身体在向下运动时吸收重力，并与向心力一起向上运动。

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结合需要平衡、稳定和刺激本体感觉的动作

例如，左右跳要求客户在卸载之前进行预加载，以实现有效的移动。当客户从一个阶段移动到下一个阶段时，他必须保持平衡。增加功能性运动挑战的方法包括改变身体角度、调整体重、改变视觉方向或提供不稳定的表面。这些修改需要技能的发展，知道四肢在空间中的位置以及与其他身体部位的关系。

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在设计训练方案时，我们需要把人的身体看作一个高度整合的结构，而不是一系列独立的部分。功能性整合的练习提高了任何运动表现，减少了过度使用性损伤的风险，并能够让作为教练的你在运动设计中更具创造性。功能性训练提高了客户的整体功能，同时也给他们带来了乐趣。

了解更多运动处方的内容，可参阅《运动处方指南（第3版）：以客户为中心的个性化运动处方制订指导》。

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