甚麼是「間歇跑」Interval Run?

「間歇跑」interval run，跑友通常叫「衝圈」，是指跑步與休息交替進行的訓練課，每次距離在400米至1公里之間，跑步時須以高強度完成練習。

間歇跑的好處

  • 持續在身體未回復之下，進行高度強度訓練，使心血管系統得到明顯鍛煉，特別是心臟功能以及最大攝氧能力，都能獲得顯著提高
  • 提高乳酸閾值能力，亦即增加肌肉耐力，有效對抗疲勞
  • 可在短時間能得到訓練效果

間歇跑訓練方法

  1. 最少10分鐘慢跑熱身
  2. 以75%-90%的強度，完成400米至800米距離(視乎個人能力及狀態)
  3. 休息比例為1:1-0.8 (例: 400米跑2分鐘，休息時間約為1分30秒至2分鐘)
  4. 重覆第2及第3項
  5. 每次訓練不少於6組(新手可先嘗試4組)

訓練例子

時間"}">時間

項目"}">項目

鐘"}">10-15分鐘

熱身"}">熱身

組"}">

1組

鐘"}">2分鐘

400米

1分30秒

休息

組"}">

2組

鐘"}">2分鐘

400米

1分30秒

休息

組"}">

3組

鐘"}">2分鐘

400米

1分30秒

休息

組"}">

4組

鐘"}">2分鐘

400米

1分30秒

休息

鐘"}">10-15分鐘

Cool down

注意事項

  • 間歇跑當中的「休息」時段，並不是完全停頓或靜止坐下；可以在這個時間進行低強度運動(如: 慢行)，待心跳慢慢回落
  • 每次練習後安排最少48小時回復，才進行下一次高強度練習
  • 每週兩次以上，最少維持六週(新手可先每週一次)

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