作者：小蜗牛（女，40岁，公务员）

从小我就身体比较弱，而且肺部也有点问题。2020年得了气胸，加上营养不足，肺病得不到很好的恢复，以致反反复复。肺病一来，我就会焦虑。慢慢的发展成广泛性焦虑，不敢坐电梯，不敢坐车，特别是不敢过隧道，不敢上高速。

有一段时间，我又开始怕刀，不敢切菜，老担心那刀会伤到我，听到家人切菜的声音都怕，甚至不敢听到邻居家切菜的声音。

因为生病，这些年上班经常请假，要么住院，要么在去医院的路上，上班、住院、养病，我的生活一直就是这样重复着。

2022年3月，我的肺病再次复发。当时就想，肺病复发没关系，千万别引起焦虑就好，可是焦虑还是来了。以前的经历真的让我很痛苦，这次就下定决心一定要好好学习心理学，通过科学方法走出焦虑。

于是我开始找专业人士。第一次在网上找到了一位心理医生，和我谈了28分钟。虽然时间短，但是通过这次沟通，我对焦虑有了进一步的认识：有焦虑不会疯也不会挂；最主要的是要改变认知；可以通过学习正念改变；事上练也很重要。

心理医生告诉了我这些，但是具体怎么练我还是不明白。想再次联系那位心理医生，又觉得太贵了，半小时就要800元，于是又在网上开始搜索别的办法。

很幸运的，我在网上看到了在晴天老师，看了他的小视频，觉得老师说的很好。上次那位心理医生说的内容，在老师的视频里都有涉及。

通过了解，我觉得正念八步法是一套很科学的正念方法，课程有视频、有音频，还有63天的解答，而且价格特别便宜。

健心家园App的平台上还有很多免费的资源，肯定能帮助到我。于是我毫不犹豫地就加入了正念八步法系统班。

因为经历了太多的痛苦，所以这次学习很认真。认真地听课，认真地做笔记，并把老师的音频，听一句写一句，整理成文字。

有时间就拿出来慢慢看、慢慢理解，记住老师的话，不求结果，去做、去练习就好。目前，我的肺病已经康复，焦虑和失眠也已完全好转。

通过学习正念八步法，我对心理问题有了更进一步的认识：

一、想法、情绪等就如同流水，要让它自然的流淌。它堵了，我们要去疏导才不会泛滥。用药就相当于去堵住它，水会在上游越积越多，最后一样泛滥，所以只靠服药是不能完全解决问题的。

医生用药的目的是帮助我们暂时抑制一下大脑，让它少一点动作，就少一点消极，就相当于暂时给你堵上。那你也得赶快在下游挖好沟渠等待疏导水流，就是吃药的同时去训练积极大脑，所以药只能起辅助作用。

最终还是需要我们去训练自己的大脑，就如同训练猴子骑单车一样。大脑是很聪明的，不要担心训练不好。

二、缓解症状，改变认知最重要。上次那个心理医生也说过要改变认知，但当时我认为是自己做的不好才有了焦虑的，就开始否定自己，后面发现不行，越否定自己会越焦虑。

通过听老师的课我明白了，改变认知并不是否定过去的自己，而是要允许、接纳自己以前就是那样的。

例如，我老公倒车的技术不好，长时间的倒来倒去，也不能把车停好。以前看到他这样，我就会想这个人真笨、真气人。结果就是越想越生气，就开始唠叨。我越唠叨，他就会越紧张，越倒不好，最后两个人都生气。

那现在呢，我就不会生气了。只是静静的看着他，并从心里允许他有这个缺点。慢慢的，我老公身上的缺点我都能允许，父母的缺点我也能允许了。允许别人做自己。

有时父母偶尔吵架我也觉得很正常，吵架也是一种交流方式。有时候发现自己老爱担心这个担心那个，后来告诉自己担心没有用呀，既然没有用，我为什么要去担心呢？

这就是我理解的改变认知，就是觉得什么事情都没有绝对的好坏，坏的事情也有好的一面，好的事情也有坏的一面，就是老师说的二元结构

三、要想减缓焦虑，首先必须养成有规律的作息习惯。早睡早起，因为焦虑抑郁在过去被称为神经衰弱，是由神经过度疲劳引起的，所以要想办法让神经放松。

四、人的大脑是偏消极的，要想获得积极的大脑结构，只能通过正念冥想训练。

我的训练方法：

一、每天都会抽时间练习。身体扫描和观呼吸是每天必练项目，而且听老师的话，每天早睡早起。

慢慢的，我的失眠状况逐渐好转，即使早醒也不会有胡思乱想，而是听窗外传来的声音，有虫子的叫声、鸡叫声、路过的汽车声，并且去觉知这些声音，时常会觉得它们构成了一首优美的交响乐。

二、怕什么就去练什么，练到不怕为止。前面我说过自己怕刀，甚至不能听到用刀的声音。学习八步法后，我就去练习，怕也练。

我先是去拔一些草回来用刀一直切切切，去习惯这种声音，练几天发现自己不是很怕了，也不再去留意刀的声音。

现在别人切菜的声音我都很少听到，不是没有声音，而是我没有去关注它。其他的害怕的，我也是用类似方法去练，慢慢的我的广泛性焦虑就好了。

三、行为激活。走近大自然，去爬山，看看大山大河，在大自然面前自己的烦恼感觉不值一提；不出门的时候，在家养兔子，养鸭子。看看动物之间的打打闹闹，并每天用手机记录它们的成长，让我忘掉了烦恼，多了很多开心。

我养了两只兔子，每天拿青菜萝卜等喂兔子是一种享受。看着它们可爱的嘴不停的动着吃东西真的很开心，还可以和兔子说话。我还养了10只鸭子，看着小鸭子一天天长大，黄色的羽毛慢慢变成白色，会跑会游泳。有了这些可爱的小动物们的陪伴，生活中多了很多乐趣。

目前，我的焦虑和失眠已完全好转。只有一两个症状依然存在，一个是恐高，老师说恐高也是思维认同，我就多练习解离，经常告诉自己想法不是事实，不评判想法，随便想法自由来去。

现在我发现自己已经进步了很多，相信继续修习正念，我的恐高会改变的。另一个是我一听到死人的消息就会紧张。

在学习正念之前是无法克服的，现在我能做到允许自己紧张。就像考试做答卷一样会做的题都做完了，剩一两道有难度的题不会做，那就放着，不要求一定要得满分。

学习正念八步法，我有以下收获：

一、和情绪在一起。现在，我发现自己一遇到问题就能想到用八步法去应对。经常用到慢松微静，觉察自己的想法、情绪、感受和行为冲动等。

遇到自动导航的时候会觉知，会用到解离，会做一个观察者，会行为激活，不断的实践——总结——再实践。

现在我能和自己的任何情绪在一起，当下是什么情绪就体验什么情绪，不排斥，也不会陷入情绪之中，很高兴自己终于学会这些应对方法。

二、关爱自己。身体不舒服的时候会和身体对话，抚摸，关照不舒服的部位。

三、帮助自己成长。每天做做冥想，慢跑，绣十字绣，正念，赏花……

四、看书学习。摘抄书中重要的句子，理解，应用。

五、理解大脑。明白了大脑偏消极的特点，理解了大脑焦虑是保护机制，想法只是大脑神经元的反应，理解了情绪会来也会去，慢慢地接纳和允许了焦虑。

感谢那段痛苦的经历让我有机会遇到在晴天老师！感谢正念八步法让我得到了成长，让我学会每天拥有乐观的态度，收获到意想不到的幸福！感恩！

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（抖音号：在晴天正念生活）

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