摆脱无聊，提升跑速的趣味玩法——法特莱克跑|中长跑|法特莱克跑|跑步|跑法|速度|间歇

有一种跑法，它可以将长距离、间歇跑和节奏跑都可以涵盖进去，它就是法特莱克跑。

这种跑法其实是瑞典一个中长跑教练戈斯塔.霍迈尔所制定的一种训练体系，意思是速度游戏(speed play)。创造它的初衷是为了摆脱枯燥的LSD训练，提供一种快慢结合的训练方式，音译为法特莱克跑。这种跑法在20世纪中叶让许多中长跑运动员获得了荣誉。

它的本质其实就是间歇跑，但是，传统间歇跑是一种可预知的间歇跑，而法特莱克跑则是无法预知的。

这种跑法能帮助跑者进行全面提升，尤其能帮助人们弥补短板。比如利用地形进行法特莱克跑，根据地形快慢结合的跑步，综合发展身体在对抗地形时所需要的能力；也可以进行团队法特莱克，由不同人轮流发出训练指令，进行不确定性的间歇训练；也可以采用折返跑辅助力量训练等等增加运动的趣味性……

无论是利用地形变化还是伙伴指令，都能保证训练的“不可预期”，帮助训练者弥补短板。

为什么要进行法特莱克跑？

简单来说它拥有以下这些优势。

★瘦身

当你的法特莱克训练需要剧烈的能量爆发时，你的卡路里会快速消耗。

★保护心血管

在法特莱克训练中，高强度的间歇训练会对你的新陈代谢产生积极的压力，这种持续的压力（会迫使你的身体适应并增加其整个心血管系统。你的心脏会更强壮，你的血流会更好，你的氧气摄入量会更高。

★不枯燥

法特莱克跑因为不确定，所以极具趣味性和挑战性，当你享受训练时，都感觉不到累。

★让你进步神速

经常在自己的舒适区间跑步，难免会遇到瓶颈，没办法变得更快更强。而法特莱克跑可以自由组合配速，当你使用间歇跑的速度时，可以刺激你的心肺，提高最大摄氧量。当你用节奏跑的速度跑时，又可以提升你的乳酸耐受能力。它对身体的刺激是全面的，经过一段时间训练之后，你会进步神速。

★身体调节

法特莱克训练帮助你训练身体各个方面，如关节、肌肉、肌腱、神经、呼吸、心率等，帮助你跑得更快、更远。

有哪些法特莱克跑的方法？

★地形法特莱克跑

这是法特莱克跑最初的跑法，在面对不同的地形时，我们的速度也是不一样的。

比如公路上可以适当增加步幅和速率，上坡跑可以适当降低速度，下坡跑反之。比如在穿越山林之间，每遇到两颗树之间可以选择加速跑，空旷的地方就要降低速度来跑。

★将速度与力量结合起来的法特莱克跑

速度与力量结合的法特莱克跑，是结合有氧和无氧的一种练习形式，是指在每变化一次速度时进行一次无氧耐力的训练，比如，做一组俯卧撑、仰卧起坐或者引体向上等，当然这种训练形式通常是在事先设定好器材指定的范围内进行的。

★团队法特莱克训练

如果是很多人一起训练，法特莱克跑就好玩很多了。

以热身的配速集体跑20分钟。然后提名一位领队开始法特莱克训练。这位领队将开始第一个间歇，由他决定长度和速度，全队目标是跟上他。一旦结束他的间歇训练，马上选择另一个领队来决定何时开始他们的间歇训练，然后团队按照他决定的速度和长度来跑步。在团队成员中尽可能多地重复换人。我建议领队不要说出他们的间歇时间是多长，以便增加挑战和进行心理锻炼。

因为在这一跑步过程中，总是会有一项是你不擅长的，比如冲坡，比如跑速度，比如耐力等，但这个跑法它全部锻炼到了。