随着多场马拉松赛事的回归，很多跑友都在积极备战，咚小姐为大家整理了正确备战的训练计划，各位跑友可以收藏好仔细阅读。

划分每个训练周期

一般来说，备战的准备时期需要持续12~16周。

传统上按训练周期划分的训练计划，准备时期的主要任务是加强基础的有氧代谢能力以及力量所需的灵活性，以便为下一个训练周期打下基础。

在竞赛前期的专项提高阶段，通常将提高跑者的速度能力、机能节省化、爆发力和专项比赛能力（2到8周）作为总体的目标。

通常情况下，优秀跑者的成长之路是从培养起良好的有氧能力基础开始的。 超长距离的训练和耐力训练常用于提高跑者的有氧系统和基础能力，随后是进行更高强度的有氧训练和节奏训练。

当逐渐建立了优良能力和力量素质的坚实基础后也可以加入乳酸阈值和最大用力程度的训练。

按照传统的训练周期划分运动员的发展要经历四个周期

  • 准备时期（基础）

  • 竞赛前期（专项提高或专项强化）

  • 竞赛时期（比赛）

  • 过渡时期（竞赛淡季）

准备参加比赛的运动员，还需要在比赛之前安排一个时间比较短的赛前减量阶段。

所以在比赛之前一定要有目的的减量，增加营养调整好睡眠和精神状态，是比赛的重中之重。

跑量

对于备战马拉松来说，循序渐进地增加跑量是不会错的，尤其在训练开始阶段，训练负荷轻是非常重要的。

增加跑量有个10% 原则，即每周比上周增加的跑量不超过10%，这个原则相对比较稳妥和保守，在前期跑量不大的情况下，20% 的增量也相对安全。

全马训练需要更大的跑量，对于入门跑者，建议月跑量在150-200公里；对于有一定训练基础的跑者，建议月跑量在200-300公里。

保证在身体能够恢复的情况下，跑量是全马训练的基础，一定要避免盲目追求跑量导致训练过度。跑量和频率根据自己的体能、运动基础、时间等来安排，切忌好高骛远。

配速

在前期速度训练时，请忘掉各种距离的间歇、变速以及冲刺跑。

入门跑者先打好有氧基础，并让身体肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。这个阶段，建议全部进行有氧慢跑，基础打好以后，速度自然会提升起来。

如果你规律跑步已经超过一年，并且总的跑量也超过1000公里，那么可以在速度上更进一步，增加一定量的速度训练。

但注意，对于半马或者全马来说，在没有专业教练的情况下，建议尽量不要跑400米或200米这样的短距离的间歇。

赛前调整阶段

来到赛前调整阶段，我们要再赛前一个月逐渐降低训练量和训练强度，让身体充分恢复，留一周左右的时间放松和休息。

由于备战训练量较大，赛前调整期减量对于比赛尤为关键。

减量没有统一的标准，每个人的情况都不同，可以按照两周的减量期计算，倒数第三周训练量为100%，倒数第二周可以将训练量调整为70-80%，最后一周可以调整为50%左右。

从运动生理学的角度上来说，一位优秀的跑者能够在一个赛季中获得2～3次最佳竞技状态。

对有些人而言，一次最佳的竞技状态能够维持1到2周。 这意味着在最佳竞技状态的保持阶段，优秀的跑者能够连续比赛。

在比赛前减量期间，负荷量应该减少60%～90%。 总之，运动员对专项训练对需求会随着运动项目和训练程度不同而变化。

因此，在赛前减量期间跑者的训练计划应更加精细，而具体时间，则需要参考自身的身体能力。

研究表明，最佳赛前减量阶段一般持续4～28天。 当然，减量期的训练主要针对于运动员或水平较高的跑者，一般缺乏系统性、跑量积累不够的业余跑者并不需要减量训练。

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