曾经有同学向大姐提问的时候提到： 既需要处理繁忙的学业，又要面对繁琐的工作，同时还要留出运动、学技能的时间。时间表被多重任务分割的情况下，都是靠少睡觉来支撑，因为熬夜而导致健康状况有点崩盘的现象。

在一天乃至一生里，睡眠独独占据了1/3的时间。但似乎在所有的事项优先级里，睡眠总是那个容易被我们主动或者被动放弃的选项。

当我们经历了疲惫的一天之后，总是想要「补偿性熬夜」，刷手机到深夜才睡去；又在第二天的闹钟声中惊醒，度过因为睡眠不足而昏昏沉沉的一天，然后经历一个又一个这样的循环……

被放弃掉的睡眠，看似没有带来什么损失，甚至让一天里「做到了更多的事情」，却悄然不觉我们的生命力正在被默默侵蚀。

对于开头的问题，大姐的回答里就提到：

「你的行动就是重新排序，以期建立新秩序，但是注意过程中不能以熬夜为代价。睡觉的时间就是我们的好看时间，这个时间就是要用来睡觉，没有办法做别的事情，它就不可以被占据。」

恰逢3·21世界睡眠日，不妨就从今天开始你的「2023年的第一场早睡计划」吧！

送给大家几个可以帮助我们提升睡眠质量的小tips：

01多晒太阳☀

是谁还不知道晒太阳这个免费的「快乐营养剂」？

有的同学可能会有服用褪黑素等保健品助眠的习惯，而晒太阳时产生的血清素，不仅会让我们的心情更加愉悦，也是褪黑素的前驱物质。

什么叫前驱物质呢？就是说，如果我们白天血清素分泌得比较多，那么夜晚在我们身体酶的作用下，转变的褪黑素也会更多，从而促进晚上的睡眠。

作为上班族，我们大多数时间里都呆在室内办公。所以大家不妨每天早上醒来，先打开窗户沐浴一下阳光，或者在靠近阳光的窗户边吃早餐。如果有时间，白天也可以在户外走走，既能收获好的睡眠，还能帮助我们拥有更好的心情来开启新的一天。

春天到了，多出门走一走，晒晒太阳。

02了解自己的身体节律

尽管睡眠是一项每天都会完成的活动，但是我们还是会有诸多疑问：

几点睡觉算是熬夜？

每天应该睡几个小时？

为什么周末睡了很久还是觉得累？

答案就是：符合你的睡眠节律就好。

一般来说，成年人的推荐睡眠时长是7-9个小时，但每个人的身体节律稍有不同。如果你一觉睡醒就能很快从床上起来，白天精力都很充沛，就证明你的睡眠质量和时间都是足够的。只要身体可以运转自由，这就是你的最佳睡眠时长。

更重要的是，找到你的基线睡眠模式，保持规律的作息。

在《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》中，作者格雷格·D·贾克布提供了一个「60秒睡眠日志」，只需要每天早晨起床后花上1分钟填写，就能找到自己的基线睡眠模式。

在连续7天早晨完成睡眠日志之后，你就可以通过这份日志找到适合自己的睡眠时间和简单评估睡眠质量。如果你正想要改善自己的睡眠质量，也可以通过这份日志记录变化情况。

03运动

运动和睡眠的关系，可以说是相辅相成。

锻炼的时候，我们的体温会明显升高。在锻炼之后，体温会逐渐回落。这种体温的节奏变化能够让我们在晚上更容易睡着，睡得更好。

同时，运动会给身体带来压力，大脑会通过增加深度睡眠来抵消这种压力。所以，我们常常会觉得度过疲惫的一天之后晚上会睡得更香。

好的睡眠，反过来也会给我们的运动效果带来更多加成。很多同学运动后会拉伸或者用泡沫轴、筋膜枪放松肌肉，但是，睡眠才是无法替代的运动恢复特效药。

经历一晚的充足睡眠，身体会释放更多的合成代谢激素，修复并强化机体。像是人体合成代谢激素之一的生长激素GH，通常需要在我们进入熟睡期后，再开始加速分泌。

所以在运动之后，记得要好好睡上一觉哦~

04洗一个热水澡

很多人以为温暖的环境让人更容易入睡，但事实上，体温下降才会增加睡意。

在一天中，体温会从日出开始慢慢上升，我们的思维也会随之变得更加敏捷，在傍晚6点左右达到一天之中的最高点，然后再慢慢下降。入睡之后，体温下降的速度最快，然后在凌晨3点半到4点的时候达到最低点，这也是我们一天中睡意最浓的时候。

我们可以在睡觉前一个小时，洗个热水澡，让体温先上升，然后更快速地下降。泡温泉、泡脚睡得更香也是一样的道理。

我们也可以给卧室开一点点窗，保持好空气的流通，让它比家里的其他地方，稍微凉爽一点，这些方法都能帮助我们更好地入睡。

05创造适合入睡的环境

还有一个关于睡眠的问题是，明明白天昏昏欲睡，但是晚上躺在床上反而翻来覆去睡不着觉。

这个时候，就需要为自己创造一个适合入睡的环境，比如说：

1. 关掉卧室的大灯，让房间里的光线变暗

2. 阅读让你觉得放松的书籍

3. 将手机和其他电子设备调到飞行模式或静音

4. 为自己准备一个睡前歌单，播放舒缓的音乐

5. 冥想15分钟，清空大脑里的想法

6. 写下今天的日记或者明天的计划，同样可以帮我们清空大脑和放松下来

7. 换上舒服的睡衣

8. 在床上做几组简单的拉伸

这些事情不仅能帮助我们缓缓地放松下来，还能为睡眠创造一个「锚点习惯」。锚点习惯就是你每天固定的习惯，可以在这个习惯的基础上，培养新习惯的行动提示。比如的打卡方式是睡前提交一张手机截屏，然后去睡觉，就是将截屏这个习惯作为锚点，重复几轮下来，身体就会形成记忆。

告诉身体：做完这件事情，我就真的要睡觉啦。

3·21世界睡眠日

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睡觉的本质，其实是一个人对自己身体的关心和照顾。

好好睡觉，就是将身体作为优先级的长期主义。

所以，从今天开始，真的去美美地睡上一觉吧！

3，2，1，晚安~