心情差、睡不好、瘦不下来？先做这10件减轻压力的小事|cortisol|减轻压力|皮质醇|节律

你有没有这样的感受：

明明没有做什么体力活，却总是觉得很累；早上起床时脸部浮肿，像是被谁打了一拳；哪怕吃得很少，肚子上的赘肉怎么也减不下去；情绪很不稳定，经常莫名地暴躁，一点就着，事后又很后悔……

如果你频繁出现以上状态，那么有可能陷入了最近网络热议的“高皮质醇”状态：

长期处于压力下，身体会持续分泌过量的皮质醇（压力激素），就可能会引发代谢紊乱、情绪失调、顽固性肥胖等一系列问题。

其实从生理的角度来看，皮质醇根本就不是我们的敌人，相反，它是我们的救命机制。

当我们面对压力时，身体会分泌皮质醇，平稳升高血糖、维持血压、抑制炎症反应，给身体提供能量，帮助我们扛过压力。

但如果压力从突发情况变成了日常，比如你经常要加班赶方案，要面对完成不了的KPI、拥挤漫长的通勤、烦琐的家庭杂事、长期熬夜……就会让皮质醇像漏水的水龙头一样，持续不断地分泌。

久而久之，身体就会发出一系列警报。

今天，壹心理就和你分享10个成本极低，但能快速降低皮质醇的小事。

看似简单却十分有效，哪怕只做到前3个，都会帮助你减轻压力、改善身心状态，成为“不吃压力之人”。

清晨起来晒晒太阳

不知道你有没有发现，早上起来拉开窗帘感受到自然光，就瞬间感觉整个人心情都变好了。

这和光线有着直接的关系。早晨的阳光中含有短波蓝光，当它进入视网膜之后，会给大脑发送一个信号：新的一天开始了这个信号会让皮质醇在早晨顺利升高[1]，并在日间保持在适当的水平，帮助我们维持高效的工作状态，并在夜幕降临时慢慢回落，为睡眠、身体的修复、次日的昼夜节律提供必要的条件。你不需要刻意去暴晒，只要每天早上起来，花5-10分钟接触自然光就行。比如开窗看看户外，在阳台静静地站一会儿，或者步行通勤都可以。这个低成本的小动作，能帮身体重置昼夜节律，稳住全天的情绪与精力，从根源减少莫名的疲惫和情绪内耗。

△上班路上抬头看到云，心情瞬间变好

每天散步20-30分钟

散步，估计是最被低估的降压方式了。

密歇根大学的一项研究，让36位城市居民在8周内，每周至少进行3次户外自然体验，结果发现：

在城市公园中待上20到30分钟的人，唾液皮质醇的下降速度明显比在室内休息时的人更快[2]。

因此，你不需要购买昂贵的运动装备，只需要穿上一双舒适的鞋，在公园，或一个有树有草的地方，慢慢地行走。

让自己的视线随着树叶的摆动肆意游走，让呼吸跟随着自己的步伐变得缓慢而深长。

这可以让你在无意识中清空大脑的杂念，达到类似于冥想的效果。

调整饮食方式

饮食对皮质醇的影响远超乎你的想象。

奶茶、蛋糕、雪糕、薯片、小饼干这些升糖高的食物，会引起血糖快速波动，进而刺激皮质醇分泌。

另外一个皮质醇的重要刺激源是咖啡因。

5天没喝过咖啡的人，喝一次250mg咖啡因（大约一杯450ml美式咖啡），就会让全天皮质醇显著升高。

即使是长期咖啡的人，上午喝完可能没什么太大感觉，但下午再喝皮质醇依旧会上升[3]。

因此我们可以试着调整一下饮食：

早餐用燕麦、鸡蛋，代替白粥、饼干；午餐和晚餐增加谷物、绿叶蔬菜的摄入；加餐零食选择坚果、水果；下午尽量少喝咖啡、或是咖啡因含量高的饮品。

多喝水

这听起来有点似乎太简单了，以至于会让人怀疑是不是有用。

但最近有一项研究，将健康成年人分为低饮水组（每天约1.3L）和高饮水组（每天约4.4L），并让他们参加同样的压力测试，结果发现：

低饮水组的人面对急性压力时，皮质醇的反应性更高[4]。

如果你实在是不喜欢喝水的话，还有一种选择：喝红茶。

每天喝4杯红茶的人，在应对压力任务的50分钟后，皮质醇下降的速度显著快于没喝红茶的人，主观上也会感觉更加轻松[5]。

不妨在桌面放个1L的水杯，规定自己上午喝完一杯、下午一杯。（用吸管杯更容易在不知不觉中喝完很多水，亲测有效。）

如果你觉得白开水实在寡淡无味，可以泡上一杯红茶。

若是馋了，用红茶+牛奶自制一杯健康的奶茶，也是一个美滋滋的选择呢。

适度运动，避免过度训练

运动能降低皮质醇，但前提是适度，过度运动反而适得其反。

健康运动可以让压力预警系统变得灵敏，快速地调动皮质醇去应对压力，但是过度运动会使得皮质醇的分泌反应变得迟钝，身体应对压力的能力变弱[6]。

每周进行80-270分钟低强度的瑜伽，或60-180分钟的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑行)，能有效降低皮质醇[7]。

如果你平时很少运动，可以从每天10分钟的拉伸或散步开始。

如果你已经有运动的习惯，注意不要每天都进行高强度的运动，给身体留出一些恢复的时间。

毕竟运动的目的，是让身体感到放松和愉悦，而非痛苦和疲惫。

建立规律的作息时间

规律作息的好处不仅仅在于可以改善睡眠，还可以帮你的身体建立稳定的生物钟，减少皮质醇的无序分泌。

你可以这样做：

每天在同一时间上床睡眠、起床，即使是周末也不要相差超过1个小时；

每晚睡够7-9个小时，让身体有足够的时间修复；

睡前1个小时，不要看手机和电脑，避免蓝光抑制褪黑素的分泌；

创造一个安静、舒适的睡眠环境，必要时可以用耳塞或眼罩；

听一些白噪音、轻音乐，或是进行正念冥想，让身体慢慢地放松下来。

睡不着的时候，你可以试试“4-7-8呼吸法”：

鼻子深深吸气，默数4秒；

屏住呼吸，默数7秒；

嘴巴缓缓呼气，默数8秒。

当你的作息有了规律的节奏，身体自然知道什么时候应该兴奋，什么时候应该休息。

这种可预测性对于身体而言，就是一种可控感，能有效地降低皮质醇。

大笑一场

我有一个朋友，每次感到压力大的时候，她就去看几集《武林外传》或是《老友记》，她觉得这比倾诉、逛街、吃东西都更有用。

好奇的我去查了一下资料，发现这还真不是单纯的心理安慰。

关于笑声对皮质醇水平影响的元分析发现，即使是大笑一次，也能显著降低36.7%的皮质醇[8]。

所以不妨收藏一些你喜欢的搞笑视频、喜剧合辑或者冷笑话吧。

在感到工作或生活压力大的时候看一看，允许自己毫无负担、毫无形象地大笑瘫在沙发上，简单的快乐就能快速治愈身心。

培养“玩商”，把世界当作游乐场

北大教授林小英在《十三邀》中说过：

人一生真的不能只是谋生，你还得干点儿别的。如果你不直接为谋生而做的事情越多，你的一生其实就是越幸福的。如果你一生做的所有事情都只是为了谋生，你这一生就是个苦役。

精神科医生斯图亚特·布朗甚至提出了一个大胆的论断：“玩的反面不是工作，而是抑郁。”

这里所说的玩，不是刷手机、看短视频这种被动式消遣，而是一种更加主动的、沉浸式投入的玩：

一场即兴的羽毛球赛，一场说走就走的旅行，一个突发奇想的手工作品，甚至是花一个下午认真地画了一幅很烂的画。

不要关注这件事能给你带来来什么好处，只要全神贯注地投入到你此时此刻真正感兴趣的、喜欢的事情当中就好。

在这种忘我的状态中，皮质醇自然而然会降下来。

建立社交系统

人的本质上是社会性的动物，拥有较强社交关系的人，死亡风险比社交贫瘠者要低50%，这个风险比率，和吸烟、过量饮酒对健康的危害处于同一量级[9]。

一项针对双职工夫妻的追踪研究给出了更直观的证据：

和伴侣有亲密互动的那几天，皮质醇水平显著更低。而且这种“亲密缓冲效应”在双方工作压力都很大的时候尤其明显，压力越大，一个拥抱带来的减压效果也就越强[10]。

这或许可以解释，为什么当我们和家人吃一顿饭、和好友聊完天，明明什么问题都没有解决，但似乎心情就是好了不少。

因此，你也可以试着：

每周和朋友聊聊天，分享好玩的事情；

加入一个兴趣社群，找到和自己志同道合的伙伴；

在需要帮助时，勇敢地向信任的人求助。

哪怕是和外界建立一个小小的连接，比如在买完早餐后和老板说谢谢，对常去便利店店员点头微笑，都能打破坏情绪的循环。

走进自然或艺术

研究发现，当人们体验到“敬畏感”时，大脑会减少对自我的关注，缓解焦虑，提升与世界的连接感[11]。

无论是面对浩瀚的自然，还是置身于数千年的人类历史文明当中，这种感到自身渺小的体验，反而能让我们从日常烦恼中抽离出来，重新找到内心的秩序与平静。

艺术疗愈的相关研究也印证了这一点，一些创造性的活动，无论是听音乐、跳舞、画画、还是写日记，都能降低皮质醇水平、改善身体的免疫功能[12]。

因此，当你感到压力大、心情低落时，试着去博物馆、美术馆转转吧，或者干脆走进大自然。

在公园看花开花落，在山顶看云海翻涌，在海边听潮起潮落……

当你意识到，自己不过是宇宙这宏大图景中的沧海一粟时，那些困住你的焦虑与压力，也会在敬畏与美之中，渐渐消融、舒展。

皮质醇不是你的敌人，它是我们身体里最忠诚的哨兵。

它之所以失控，不是因为你抗压能力太差，而是因为它太想保护你了，只不过它偶尔会用力过猛。

这10件小事，你不需要全部做到。

哪怕今天，你只是多喝了一杯水，或者在公园里走了10分钟，那也是对自己最好的关爱。

希望我们都能认真倾听身体的声音，在忙碌的缝隙里，找到属于自己的节奏。

人生不是一场必须赢的比赛，而是一段值得慢慢体验的旅程。

世界和我爱着你。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意、网络、壹心理同事分享

参考文献（滑动查看）

[1] Scheer, F. A., & Buijs, R. M. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 84(9), 3395-3398.

[2] Hunter, M. R., Gillespie, B. W., & Chen, S. Y. (2019). Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 10, 722.

[3] Lovallo, W. R., Whitsett, T. L., Al'Absi, M., Sung, B. H., Vincent, A. S., & Wilson, M. F. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5), 734-739.

[4] Kashi, D. S., Hunter, M., Edwards, J. P., Zemdegs, J., Lourenço, J., Mille, A. C., Perrier, E. T., Dolci, A., & Walsh, N. P. (2025). Habitual fluid intake and hydration status influence cortisol reactivity to acute psychosocial stress. Journal of Applied Physiology, 139(3), 698-708.

[5] Steptoe, A., Gibson, E. L., Vuononvirta, R., Williams, E. D., Hamer, M., Rycroft, J. A., Erusalimsky, J. D., & Wardle, J. (2007). The effects of tea on psychophysiological stress responsivity and post-stress recovery: a randomised double-blind trial. Psychopharmacology, 190(1), 81-89.

[6] Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2017). Hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis functioning in overtraining syndrome: Findings from endocrine and metabolic responses on overtraining syndrome (EROS)—EROS-HPA axis. Sports Medicine - Open, 3(1), 45.

[7] Li, X., Huang, J., & Zhu, F. (2025). The Optimal Exercise Modality and Dose for Cortisol Reduction in Psychological Distress: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Sports (Basel, Switzerland), 13(12), 415. https://doi.org/10.3390/sports13120415

[8] Kramer, C. K., & Leitao, C. B. (2023). Laughter as medicine: A systematic review and meta-analysis of interventional studies evaluating the impact of spontaneous laughter on cortisol levels. PLOS ONE, 18(5), e0286260.

[9] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLOS Medicine, 7(7), e1000316.

[10] Ditzen, B., Hoppmann, C., & Klumb, P. (2008). Positive couple interactions and daily cortisol: On the stress-protecting role of intimacy. Psychosomatic Medicine, 70(8), 883-889.

[11] Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., Peng, K., & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of Personality and Social Psychology, 113(2), 185-209.

[12] Stuckey, H. L., & Nobel, J. (2010). The connection between art, healing, and public health: A review of current literature. American Journal of Public Health, 100(2), 254-263.