血糖忽高忽低，不仅伤胰岛，还可能伤大脑！|低血糖|糖尿病|胰岛素|进食|高血压患者|高血糖

2025年以来，区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。专栏第十九期，“宁宁”邀请到了上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科专家钟诗怡，为大家解读血糖和大脑认知的关系→

提到血糖，人们往往首先想到糖尿病。因此，不少老年朋友会觉得：“我没有糖尿病，血糖正常，就不用担心血糖问题。”事实上，近年来，越来越多的研究发现，除了持续高血糖之外，血糖频繁波动同样可能对健康造成影响，尤其是对大脑功能的影响。研究提示，血糖波动较大的人群，未来出现记忆力下降、认知功能减退甚至痴呆的风险可能更高。

需要注意的是，这种影响并不只存在于糖尿病患者身上。一些研究发现，即使是没有糖尿病的人，也可能出现明显的餐后血糖波动，而长期反复的血糖波动可能对脑健康产生不利影响。

大脑对血糖变化十分敏感，血糖问题并不是糖尿病患者的“专利”。2013年发表在《新英格兰医学杂志（The New England Journal of Medicine）》上的一项研究，对2000余名老年人进行了长期随访。研究发现，即使在未患糖尿病的人群中，血糖水平越高，未来发生痴呆的风险也越高。

此外，多项流行病学研究和系统综述也发现：糖尿病患者发生认知障碍和阿尔茨海默病的风险明显升高；餐后血糖升高与认知能力下降有关；血糖波动越明显，脑功能受损的可能性越大。虽然目前尚不能简单地说“血糖波动一定导致痴呆”，但大量证据表明，两者之间存在密切联系。

为什么血糖波动会影响大脑？

促进慢性炎症

当血糖频繁快速升高时，身体会产生更多炎症因子。长期慢性炎症会损伤神经细胞，影响大脑正常工作。可以把它理解成：血管和神经长期处于“轻度发炎”状态，时间久了，大脑功能就会受到影响。

增加氧化应激

血糖剧烈波动时，会产生更多自由基。这些自由基就像细胞中的“锈蚀剂”，会损伤细胞膜、蛋白质和DNA。研究发现，相比于持续稳定的高血糖，血糖反复升降造成的氧化应激甚至可能更严重。

损伤脑血管

大脑虽然只占体重约2%，却消耗全身约20%的氧气和能量。如果血糖长期波动，会损害血管内皮功能，影响脑部微循环。当脑细胞得不到稳定的氧气和营养供应时，认知功能可能逐渐下降。

影响胰岛素在大脑中的作用

很多人以为胰岛素只负责降血糖。事实上，大脑中也存在胰岛素受体。研究发现，胰岛素参与学习和记忆过程。长期血糖异常可能导致脑内胰岛素信号受损，进而影响认知功能。因此，部分学者甚至将阿尔茨海默病称为“3型糖尿病（Type 3 Diabetes）”，当然这一说法目前仍属于学术讨论，并非正式诊断名称。

很多老年人体检时空腹血糖正常，于是认为自己完全没有问题。事实上，空腹血糖正常并不代表餐后血糖一定正常。早餐喝甜豆浆加油条，午餐吃大量精白米饭，晚餐吃面条或馒头过多……这些都可能导致餐后血糖快速升高。

连续血糖监测研究发现，许多没有糖尿病的人群也会出现明显的餐后血糖峰值。如果这种情况长期反复发生，同样可能增加代谢负担。因此，维持血糖稳定不仅是糖尿病患者需要关注的问题，也是健康老龄化的重要组成部分。

如何让血糖更稳定？

下面这些方法简单实用，大多数老年朋友都可以做到。

调整进食顺序

推荐顺序：蔬菜 → 蛋白质 → 主食

例如：先吃青菜，再吃鱼、肉、蛋、豆制品，最后再吃米饭、馒头、面条。

研究发现，这种进食顺序能够减缓葡萄糖吸收速度，降低餐后血糖峰值。简单来说，就是给血糖踩一脚“缓冲刹车”。

选择低GI主食

GI（Glycemic Index）即升糖指数。GI越高，血糖升得越快。

建议适当增加：燕麦、糙米、全麦食品、杂豆、红豆、鹰嘴豆，适当减少：白面包、精制糕点、含糖饮料、过量白米饭。

不必完全不吃主食，而是尽量让主食“粗一点、杂一点”。

保证充足的膳食纤维

膳食纤维能够延缓糖分吸收。《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入充足的蔬菜水果和全谷物。

常见来源包括：绿叶菜、西蓝花、菌菇类、苹果、梨、豆类、全谷物等。

规律吃饭，别太晚吃晚餐

人体代谢具有昼夜节律。研究发现，夜间胰岛素敏感性下降。

因此：三餐尽量定时；避免暴饮暴食；晚餐不要过晚；睡前避免大量高糖零食。让身体按照规律工作，有助于维持血糖稳定。

饭后适量运动

饭后散步是简单有效的方法。研究显示，餐后进行轻中度活动有助于降低餐后血糖。

建议：饭后休息10～20分钟后，散步20～30分钟。无须剧烈运动，坚持最重要。

很多老年人只担心血糖高，却忽略了低血糖的危险。实际上，低血糖同样可能伤害大脑。因为大脑主要依赖葡萄糖供能。当血糖过低时，大脑会出现“能量不足”。

低血糖的常见症状包括心慌、出汗、手抖、饥饿感明显、头晕、注意力下降、反应变慢，严重时可能出现言语不清、行走不稳、意识模糊、昏迷。尤其是老年人，有时低血糖并不表现为明显心慌，而是突然变得迷糊、犯困或反应迟钝，更容易被忽视。

如果怀疑低血糖，可及时补充快速吸收的碳水化合物，例如：葡萄糖片、含糖饮料、糖块，随后再补充适量主食或点心。若症状严重或意识不清，应立即就医。

对于大脑来说，最理想的状态并不是“血糖越低越好”，而是“稳定”。近年来的研究越来越提示：血糖波动不仅关系到糖尿病风险，也可能影响大脑健康和认知功能。因此，即使没有糖尿病，老年朋友也应该关注自己的饮食结构和生活习惯。吃得规律一点，主食粗杂一点，蔬菜多一点，运动坚持一点，让血糖少一些“大起大落”，也许就是在为未来的脑健康多争取一份保障。

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