减肥中的人可能都有过这种纠结， 深夜肚子饿了，到底能不能吃？

不吃吧，饿得翻来覆去睡不着， 吃吧，好不容易减掉的体重又会重新回来。

那么，为什么一到晚上，就会食欲大开，怎么也控制不住自己呢？深夜饥饿又该吃什么缓解呢？

为什么晚上会更饿？

哈佛医学院给出了一种解释——食欲是否旺盛，受到很多调节食欲的机制影响，其中最主要的机制之一就是中枢神经系统调节机制。

在接收到身体各处传来的信号后，下丘脑会控制释放一些化学物质来调节我们的食欲。其中非常具有代表性的一种信号就是饥饿素（Ghrelin）。

那么，什么又是饥饿素呢？

饥饿素（Ghrelin），是一种主要由胃分泌的激素，活化后对促进食欲至关重要。通常情况下饥饿素水平都是饭前增加、饭后降低，从而让人在食物面前产生强烈的进食欲望。

并且，这种让人“犯罪”的激素还有个更“邪恶”的特点，晚上分泌得更多。

此外，在另一项科学研究发现，肥胖者人群中，体内的饥饿素浓度比较高，因此饥饿素对肥胖者的影响比较大，在减肥期间，身体会出现自然的反应机制，保护人体不再持续处于挨饿的状态，因此饥饿素会向大脑发出的信号大量的饥饿素分泌，这可能也是减肥者失败的原因之一。

深夜饥饿

这些食物适当吃

有时你并不是真的饿，而是大脑给你发出的信号，而这类耐嚼的食物，能帮助你满足大脑想让你进食的信号。

当然了，如果你确实饿了，其实还是可以可以适当吃点东西，比如高蛋白或低能量的食物。这些食物既能帮你对抗饥饿，又不会让你长胖。

1、香蕉

香蕉实际上是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它膳食纤维含量丰富，可以促进排便。

2、苹果

一个中等大小的苹果大约含80千卡，属于低能量。其次，吃苹果还可以补充膳食纤维，可减缓消化速度。

3、牛奶

还可以准备一些低脂或脱脂的酸奶、牛奶。牛奶既是一种优质蛋白质，有很好的饱腹感，又有助于你的睡眠。因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。

4、果蔬

可以选择含糖分较低的水果和蔬菜，在感到饿的时候吃一些，比如桃子、梨、黄瓜、番茄等。黄瓜每100克能量为15千卡，是一种能量低、含水量极高的蔬菜。而那些高糖水果不宜在晚上吃，不然糖分在睡觉时无法消耗完全，便会变成脂肪堆积体内。

5、鸡蛋

一个煮鸡蛋只有75千卡，但约含有7克的蛋白质，可以延缓胃的排空速度，延长饱腹感。

6、燕麦

燕麦是一种低糖、高营养食品，燕麦中的β－葡聚糖可减缓血液中葡萄糖的增加，燕麦富含的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。

最后强调一点：吃的时候一定要细嚼慢咽切忌狼吞虎咽，用最优美最优雅的姿态，小口一点点嚼，嚼在嘴里嚼20下再往下咽。

八个细节控制食欲

吃得太多容易导致肥胖、糖尿病、肠胃疾病、急性胰腺炎等疾病，还会影响心脏健康，甚至增加胃肠癌风险。

如果经常在夜间进餐，胃肠道得不到必要的休息易导致胃肠功能紊乱，引起消化性溃疡等疾病。

有什么方法可以让我们摆脱饥饿感?以下几个习惯，能帮你在不知不觉中控制食欲。

1、按时吃饭

人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液，长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。

每日三餐的用餐时间要尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~19:00。

2、多吃饱腹感强的食物

高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。

肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。

3、吃饭要专心

对饱的感受，是人的本能，天生具备。不过，一定要在专心进食的情况下才能感觉到。

如果边吃边聊，或边吃边看电视，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。

4、调整进餐顺序

对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类菜看。

5、细嚼慢咽

最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。

·吃饭快的人首先可以培养“慢慢咀嚼”的意识，能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢反馈给大脑“我已经饱了”的信号。

·另一个衡量细嚼慢咽的指标是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。

6、转移注意力

当食欲来了的时候，可以做其他事情来转移注意力，比如看书、追剧或者听音乐，让自己“忘掉”想吃东西的想法。

7、不要熬夜

规律作息，尽量避免熬夜，不给自己留有吃夜宵的时间，养成早睡早起的好习惯。

8、选择健康的夜宵

如果晚上实在忍不住时，选择吃高纤维、高蛋白或全谷食物；以填饱肚子为目的，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。

晚上尽量不要吃高油高盐高脂以及刺激性较强、容 易产气的食物。