晚上好，我是小碗非著名专业吃货「郑郑」。

豆腐不仅含有丰富的植物蛋白和多种维生素和矿物质，而且还含有一种天然植物雌激素——大豆异黄酮……….XXXXX，此处省去100字，不想在这里说豆腐营养了.

它对健康有大的好处是：不但可以改善皮肤质量，更好的是增强钙的吸收。

但很多人恐怕不知道：并非所有的豆腐都能补钙，你可千万别吃错。

上面是国际骨质疏松症基金会发布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”。

——地图中颜色越鲜红的地方越缺钙，看到最醒目的中国了吗？

数据显示：中国人每天摄入钙量为339毫克，竟不足推荐量（800毫克）的一半。

食物是钙最好的来源，为了让钙不白补，我们先从认识补钙高手豆腐开始。

01

如果家里都爱吃豆腐，

我们该多吃哪种,顺便补下钙呢？

北豆腐、南豆腐、内脂豆腐，基本上我们能吃到的就是这3种，

其中内脂豆腐的补钙能力，可以无视。

100克北豆腐含138毫克钙，63毫克镁，12.2克蛋白质。

100克南豆腐含116毫克钙，36毫克镁，6.2克蛋白质。

100克内酯豆腐含17毫克钙，24毫克镁，5.0克蛋白质。

工艺不同，造就这三种豆腐含钙量不一样：

北豆腐，即盐卤豆腐

是用含钙的凝固剂（氯化钙和氯化镁）加工而成。

南豆腐，即石膏豆腐，

是用石膏（硫酸钙）作为凝固剂加工而成。

内酯豆腐，

是用葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂加工而成，有些还加了海藻糖和植物胶。

所以内酯豆腐不仅钙含量低，蛋白质含量也比其它两种少，但它在质地以及口感方面都比其它两种好，特别是比起北豆腐。

另外，北豆腐比南豆腐更补钙，因为镁有促进骨生成的作用。

而豆腐丝、豆腐干等豆制品，也是用含钙凝固剂加工而成的，含钙量比豆腐还高，每100g中含钙达299mg。

所以你知道怎么买豆腐了吗？

02

这还有3种“花样豆腐”

其实是：名副其实的“冒牌豆腐”

这些听起来是豆腐，但其实跟豆腐没有半毛钱的关系。

第一种：日本豆腐

首先想到的就是日本豆腐，它是由鸡蛋、植物蛋白、鱼干或食用菌类熬制的鲜汤制作而成，又被称为“玉子豆腐”或“鸡蛋豆腐”，所以它绝对是名副其实的冒牌豆腐。

第二种：千叶豆腐

它的主要成分是：大豆分离蛋白、玉米淀粉、蛋清液等。注意，大豆分离蛋白就剩下了蛋白质的成分，而少了豆腐中的其它的很多营养成分。

第三种：鱼豆腐

很多人认为鱼豆腐的原料是鱼肉和豆腐，但其实是鱼浆，可能含有非常少量的豆腐。

所以千万别把这3种“伪豆腐”误以为是豆腐。豆腐的优秀营养，他们可远远比不上。

03

最后，关于补钙，

我还想再啰嗦下。

世界卫生组织建议：

成年人每日钙推荐摄入量为800mg，

孕中后期和 50 岁以上的人群

推荐钙摄入量为1000mg，

每天最高耐受量为2000毫克。

虽然我们的补钙意识在不断的加强，但成人一天800mg的量还是岌岌可危的。

为什么补不够？

——我想根源还是在于我们的饮食结构：太单一。

你知道吗？35岁时人体骨量达到高峰，此后以每年0.8%的速度丢失，所以趁吸收能力好，一定要好好补钙才行。

以下6点请好好记住，请每天合理安排食用，要养成习惯，以达到身体钙含量需求。

1.牛奶是补钙首选：100ml就含钙100mg，建议每天300ml奶。

2.绿叶蔬菜排第二：100g油菜含钙108mg，建议每日吃深绿色蔬菜250g。

3.豆腐豆干也不错：100g北豆腐含钙138mg，建议每周吃2次。

4.多吃水果有帮助：水果含钾高，有助于减少钙流失，建议每天250g水果。

5.提高吃坚果频率：坚果含钙都能达到100mg/100g上下，建议每日1小把。

6.维D帮助钙吸收：通过晒太阳和食物来补充不现实，建议每日补充 400 单位。

除了要吃够，还要保证每天不重复的食物种类达到12种以上，每周尽量达到25种以上，食物种类的多样性有利于各种营养素的供应达到平衡。

另外，这些错误的补钙方式也请暂停：

1.骨头汤：无论煲再久，钙都融不到汤里，喝进去的都是脂肪。

2.虾皮：含钙高，含钠也高，一次也不可能吃很多，并非理想补钙食品。

3.吃太咸：肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会丢失40～60毫克钙。

4.吃肉多：蛋白质过多增加尿排泄钙，反而不利于钙的吸收，每天吃 40～75 克（一巴掌）就够了。

今天的分享就到这，

你和家人今后在家、在外吃豆腐，知道咋吃了吗？