随着今年马拉松陆续开启后，越来越多的人加入到“跑步大军”中，我们经常会在小区、公园看见跑步的人，但好像很少看见跑前、跑后拉伸的人。

很多跑友在刚接触跑步时，总会有这样的疑问“跑前拉伸，还是跑后拉伸？”“跑步不拉伸，真的会粗腿吗？”

（实拍于2023年4月2日石马）

有的跑友感觉跑完步，已经消耗了身体全部能量，完全没必要拉伸，回家洗完澡就睡觉了，也有跑友抱着无所谓的态度，跑前不热身，直接开跑。

但跑前热身和跑后静态拉伸，往往不可忽视，更缺一不可。并且，跑前与跑后所需的动作、目的也不相同。

（实拍于2023年4月2日石马）

跑前拉伸 ×

跑前热身 √

刚入坑跑步，看网上五花八门的跑步训练教程，我们一定踩过很多雷，而“跑前拉伸”，更是很多人根深蒂固的误区。

跑前静态拉伸，可能会增加受伤风险并降低运动表现！

美国运动医学学院在2014年发表的一篇题为《拉伸对性能的影响》的论文中提到：

长跑运动员和短跑运动员，在运动前即刻进行静态拉伸，会导致运动表现较差，也许会使您跑得更慢。

（实拍于2023年4月2日石马）

而澳大利亚乐卓博大学的一项研究表明：

为了帮助身体适应和增强力量，动态的热身运动才有助于跑步，通过包含热身运动的渐进式训练，跑步者所面临的外径夹或者肌腱扭伤的风险会有所下降。

（实拍于2023年4月2日石马）

可尝试进行的

跑前热身运动

跑前热身也不必过度追求动作幅度越大，认为越到位。实际上，我们的肌肉和关节也需要“温柔”对待，只要热身到位就可以。

（实拍于2023年5月14日秦马）

跑前热身建议，我们可以试试：

肩部热身-向前、向后环绕 X10次

原地高抬腿 X20s

交替箭步蹲 X20s

大腿内侧动态拉伸 X20s

开合跳 X30s

5-10分钟散步，或者弓步热身，向前、反向、侧向、旋转全方位的运动，但避免用力过猛哟。

热完身，可以先从小步跑开始，让血液流向你的肌肉和结缔组织，等适应了再慢慢逐步加速。

跑后拉伸需重视

勿陷入运动误区

人们常常容易忽略跑后恢复，实际上跑后拉伸非常重要，它能更好的加速你的身体恢复，为下一次的训练储存更充足的能量。

与跑前动态热身不同，跑后我们已经充分运动了，这时我们需要做的就是静态拉伸，让疲劳的肌肉得到足够的放松，缓解肌肉紧张，增加关节韧带的柔韧性，避免运动损伤。

跑后静态拉伸，也是让身体逐步从剧烈运动状态，逐步过渡到安静状态的一个过程，让身心慢慢放松，消除身体整体疲劳，让我们更快满血复活。

（实拍于2023年5月14日秦马）

跑后拉伸“拉”哪里

究竟哪些肌肉需放松

恰到好处的跑后静态拉伸，可以为下一次跑步做好准备。既然需要拉伸，那我们就要知道跑步用到的肌肉群到底是哪些？

（实拍于2023年4月2日石马）

一般主要集中在两个地方，核心肌肉和下肢。

核心肌肉，主要在上半身，如肩膀、手臂二头肌三头肌、胸部腹肌、腹直肌、腹横肌、腰方肌、竖脊肌、内外斜肌、盆底肌等。

下肢肌肉，一般从踝关节到髋关节都可能用到，通俗的讲就是我们的臀部到小腿，几乎所有的肌肉组织都会用到。

（实拍于2023年4月2日石马）

只有清楚这些，我们才能更好的拉伸。但如果拉伸不到位，也许就会“竹篮打水一场空”。

1、拉伸时间不宜过长

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，一个部位一次的拉伸时间最佳为20~30秒。

但是需注意，跑完后不要急着拉伸，可以先慢跑冷身，再慢慢步行降低心率和调整呼吸，等恢复到舒服状态，再进行静态拉伸最佳。

（实拍于2023年5月14日秦马）

2、上半身拉伸也别忽略

跑步虽然主要以下肢肌肉群为主，但TA是一项全身肌肉参与锻炼的运动，上半身也不要忽略哟。

涉及到的核心肌肉、腰背、臀部、大腿、小腿等都需要照顾到，没有经验的跑者根据网上跑后拉伸教程，选择适合自己的进行。

（动图来源于《从功能到体能递进式健身图解（视频学习版）》）

日常我们也可以借助工具，如筋膜枪、泡沫滚轴加强对肌肉的按摩，但一定要使用得当哟。

或者可以找专业的按摩师或康复师，进行全身的放松，这也是很多马拉松跑友，在赛后会做的一件事。

不论是跑前热身，还是跑后拉伸，都是为了我们更好、更长久的跑步，跑步虽爽，但也不要忽略这些小细节，祝愿每一位跑友都能无伤跑到老！