如何让一碗食之无味的白粥变得美味，答案非榨菜莫属。

榨菜、酸菜、泡菜、腌菜，有一说一，是真下饭啊。蔬菜经脱水、腌制后，虽丢失了新鲜，但也获得了独有的美味。

健康观念普及的当下，越来越多的人知晓多吃腌菜对健康不利，因为太咸盐太多。如果自己可以控制盐量，在家里自制少盐或无盐的酸菜，会更健康一点吗？

发酵腌制食品

不可忽视的亚硝酸盐

根据国家标准GB2714的定义，以新鲜蔬菜为主要原料，经腌渍或酱渍加工而成的各种蔬菜制品，比如酱渍菜，盐渍菜，酱油渍菜、糖渍菜、醋渍菜、糖醋渍菜、虾油渍菜、发酵酸菜和糟渍菜，统称为酱腌菜。

泡菜、酸菜、榨菜、腌菜、酱菜，这类需经长时间发酵腌制食品，有一个普遍存在的问题，就是亚硝酸盐。

土地孕育的蔬菜本身自带硝酸盐，发酵腌制的过程中部分硝酸盐转化为亚硝酸盐。带有硝酸盐和亚硝酸盐的酸菜被吃进肚，在体内反应形成亚硝胺，从而危及健康。

亚硝酸盐和亚硝胺具有毒性和致癌性，与食管癌、胃癌的发生相关，误食过量的亚硝酸盐还会引起急性中毒。

盐渍、醋渍、糖渍、酱渍，或者用泡菜水、米汤、面水，又或者是用家里“祖传多年”的老酸菜/酸菜水当作引子，无论是哪种腌制方法，都不能完全避免亚硝酸盐的产生。

A1：酸菜水；A2：酸菜水+面水；A3：老酸菜；A4：老酸菜+面水；A5：面水；A6：食盐；A7：食盐+泡菜水。

7种不同腌制方法都不能避免亚硝酸盐的产生，老一辈人常用的“面水腌制”法，亚硝酸盐危害最大。

还有一种说法是，酸菜才腌了几天的不要急着吃，腌制时间长一点，亚硝酸盐含量会自动下降，“老酸菜”才美味又安全。

这种说法有点道理，但又不完全正确。

首先，不管是哪种腌制方法，基本都会在腌制第3~7天左右出现亚硝峰（下图灰线），亚硝酸盐含量急剧上升，然后稳步下降。

下图这项针对东北酸菜的研究表明，虽然腌了一个多月的东北酸菜直接测量出来的亚硝酸盐浓度不高，但发酵液和酸菜中残留的硝酸盐含量仍很可观，假设按照腌制37天时大白菜硝酸盐最低含量28mg/kg来算，这些残存的硝酸盐进入人体肠道后转化为亚硝酸盐，仍会对健康造成危害。

高纳饮食
危及健康

泡菜加盐，一方面能起到防腐的作用，另一方面高渗透压的环境让菜更容易腌入味。不管如何强调低钠饮食，市面上的各种腌菜泡菜的一个难以改变的通病就是盐太多了。

即便是标注为“轻盐”的榨菜，盐还是不少。

高纳饮食会增加高血压的风险，不利于心血管和肾脏健康。小孩子吃太多盐，还会影响钙的代谢，不利于发育。

单从盐摄入这个角度来看，腌菜酸菜还是要少吃。

腌菜酸菜

难道一点都吃不得？

除了高纳和亚硝酸盐以外，腌菜酸菜因为不够新鲜、储存时间久，也会流失一大部分营养。总体来看并不能算是有营养又安全的优质食物。

当然，这并不是说腌菜酸菜是洪水猛兽，一口都吃不得。我们科普的目的在于让大家明确了解食物本质后，有选择的科学地吃。

  • 少吃为妙，不吃最好

一项针对韩国人饮食和癌症风险的荟萃分析显示，泡菜和盐与胃癌风险增加有关。还有一项纳入了44万国人的研究显示，经常食用腌制蔬菜与心血管疾病（出血性中风）死亡率、消化道癌症（食管癌）死亡风险有关。

偶尔一吃关系不大，不要养成习惯经常吃，尤其是小孩子和有心血管基础疾病的老年人。

  • 正规渠道购买，不建议自己做

基于之前土坑酸菜风波，国家对于酱腌菜的管控越来越严，但市场上仍不排除一些卫生不达标、亚硝酸盐超标的酱腌菜产品。

最好选择超市里品质有保障的酱腌菜，菜市场或者路边小摊贩售卖的，咱还是别买了。

此外，不建议自己在家自制。一方面家庭环境的卫生很难做到达标，另一方面，没有正规的出厂检验，掌握不好腌菜的“度”，很容易导致亚硝酸盐超标或其他细菌微生物污染，危害健康。

一项关于四川泡菜的研究发现，家庭自制常用的“陈年泡菜卤水”还存在重金属超标的风险。

  • 选择低钠或乳酸菌发酵的酸菜

多关注商品包装背后的营养成分表，尽量选择钠含量较低的。

爱好酸菜的朋友们也可以尝试下乳酸菌酸菜。目前的研究认为，将乳酸菌作为发酵剂，一定程度上能降解部分亚硝酸盐，钠盐负担更轻，相对来说更健康。

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参考资料：

[1]不同腌制方法对山葵酸菜中亚硝酸盐含量的影响 王跃华，王宗兵，许芮菡，刘洪明，戴静，李亚玲 （成都大学 生物工程学院，成都 ６１０１０６）
[2]https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.16136
[3]https://bmcmedicine.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/s12916-023-02829-3.pdf#:~:text=Frequent consumption of preserved vegetables was associated with,death from hemorrhagic stroke and digestive tract cancer.
[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25339056/
[5]东北酸菜发酵过程亚硝酸盐微生物酶降解机制及应用 高凤
[6]鄂尔 多 斯 地 区 酸 菜 中 影 响 亚 硝 酸盐 含 量 的 因 素 与 控制 措施 高文静

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注：封面来源壹图网。