老辈人常说“民以食为天”，但很多人不知道，支撑身体免疫力、帮着长肌肉、修细胞的核心营养，就是蛋白质。蛋白吃不够，小毛病总找上门：换季容易感冒，蹲久了站起来发晕，老人肌肉掉得快走路打晃，孩子长个子没劲儿，年轻人加班后缓不过来。根本不用买贵价补剂，日常餐桌上把8种高优质蛋白食材吃对，男女老小都能吃出结实好身子，下面就给大家整理了零难度的家常做法，厨房新手也能一次成。
一、南瓜土豆汤
食材
老南瓜250克，土豆200克，小葱1根，食用油8毫升，食盐适量，清水900毫升，虾皮少许（可选，增鲜）
做法步骤
1 、南瓜削去外皮，挖掉瓜籽和瓜瓤，切成大小均匀的滚刀块。土豆去皮，同样切成滚刀块，切好立刻放入清水中浸泡5分钟，洗掉表面淀粉。小葱切成葱花。
2 、炒锅开火，倒入食用油，油热后放入南瓜块和土豆块，中小火翻炒1分钟，简单煸炒能让汤味更香浓。
3 、倒入全部清水，想吃鲜味可以这时加入虾皮，开大火把水烧至完全沸腾。
4 、水开后转中火，盖上锅盖炖煮12分钟，中途可以翻动一次，防止食材粘锅底。
5 、煮到用筷子能轻松戳透南瓜和土豆，加入适量食盐，搅拌均匀。
6 、继续煮1分钟让味道融合，关火后撒上葱花，即可盛出食用。
二、蒜蓉蚝油生菜
食材：生菜、大蒜、生抽、蚝油、盐、清水、食用油
做法：
1.生菜沸水加少许油焯烫二十秒保翠绿
2.蒜末炒至金黄熬制鲜香芡汁淋浇
清爽解腻，中和荤菜油腻，低脂爽口素菜。脆生生的生菜裹着蒜香蚝油汁，解腻又下饭。
三、肉末榨菜蒸豆腐
食材
猪肉馅100克、榨菜30克、豆腐350克、姜1片、小葱2根、酱油1汤匙、盐适量、油适量。
做法
1、豆腐切片，码在盘子上。
2、榨菜，葱姜切末。
3、锅内烧热油，炒香葱姜末后放入肉末炒到变色。
4、加入榨菜末炒匀，放盐和酱油调味。
5、把炒好的肉末榨菜放在豆腐上。
6、放入蒸锅蒸10分钟。
7、蒸好的豆腐撒上葱末，热油加点酱油淋在上面就可以了。
四、番茄豆芽牛肉汤
所需食材
牛里脊150克、番茄2个、绿豆芽120克、生姜2片、小葱1根
腌肉料：生抽半勺、料酒半勺、玉米淀粉1勺、食用油半勺
调味：食盐适量、白胡椒粉少许、清水1200毫升
详细做法步骤
1. 牛肉逆纹切成2毫米薄片，加生抽、料酒抓匀，放入淀粉拌匀，最后淋食用油锁住水分，腌制10分钟。
2. 番茄顶部划十字，开水烫10秒去皮，切成小丁；绿豆芽摘掉根部，冲洗干净沥干；小葱切葱花，生姜切片。
3. 热锅放少许油，下姜片爆香，倒入番茄丁中火翻炒3分钟，炒出红油和浓汁。
4. 加入1200毫升清水，大火烧开后转中小火煮5分钟，让番茄味充分释放。
5. 放入绿豆芽，继续煮2分钟至断生；转最小火，分散下入腌好的牛肉片，不要搅动，静置1分钟定型。
6. 中小火煮1分钟至牛肉全部变色熟透，加适量盐、少许白胡椒粉调味，轻轻搅匀。
7. 撒上葱花，即可出锅。
五、清炒丝瓜
食材：丝瓜、胡萝卜、大蒜、盐、料汁（可根据喜好调配）、油。
制作步骤：
1. 热锅凉油，下大蒜煸香。
2. 加入丝瓜与胡萝卜，放半勺盐，大火翻炒。
3. 淋少许水，盖锅焖一会儿。
4. 开盖后，边炒边淋入料汁，翻炒均匀即可出锅。
六、酸豆角炒香干
所需食材：酸豆角200克、香干4块、五花肉100克、青蒜苗2根、干辣椒3个、生姜1小块、生抽1勺、白糖半勺、食用油适量、料酒少许。
步骤：
1. 酸豆角从坛中取出后用清水冲洗两遍，去除多余盐分和发酵味，挤干水分后切成约1厘米的小段。
2. 香干先对半切开，再改刀切成约0.5厘米厚的薄片，切太薄容易炒碎，太厚则不易入味。
3. 五花肉去皮后切成薄片，青蒜苗洗净后斜切成段，干辣椒剪成小段去籽，生姜切丝备用。
4. 锅中不放油，将香干片平铺入锅，小火慢煎至两面微微金黄起焦边，盛出备用，这样处理后的香干更香更有嚼劲。
5. 锅中加入适量食用油，油热后下入五花肉片煸炒，炒至肉片出油、边缘微微卷曲时，加入姜丝和干辣椒段爆香。
6. 倒入酸豆角段，转大火快速翻炒约1分钟，加入煎好的香干片，淋入生抽、料酒和白糖，继续翻炒均匀。
7. 最后撒入青蒜苗段，快速翻炒30秒至蒜苗断生即可出锅，蒜苗不宜久炒，保持翠绿和清香。
七、坚果南瓜浓汤
食材准备：1小块南瓜、牛奶1盒（250毫升）、糯米粉1小勺、清水适量、坚果1小把
1、南瓜去皮洗净切小块，放入蒸锅中，隔水蒸10分钟左右，蒸至能用筷子轻松戳穿的程度即可；
2、将蒸好的南瓜倒入破壁机或豆浆机中，再倒入牛奶，若不够机器最低水位线，可以再加点清水，然后开启“米糊”工作模式，将南瓜榨成浆，再过筛到锅中；
3、准备1个小碗，往碗中加1小勺糯米粉、3小勺清水，搅拌至化开，然后倒入前面装有南瓜浆的锅中，小火边煮边搅拌，这个过程中，南瓜浆会变得越来越浓稠，煮到自己想要的浓度即可，出锅后再撒上一把坚果做点缀。
八、蒜蓉炒空心菜
食材准备：空心菜1把、大蒜3瓣、生抽1勺、食盐适量
1、空心菜去掉根部，择出嫩茎和嫩叶，用清水冲洗几遍洗干净，沥干水分；大蒜切末备用；
2、热锅加油，放入蒜末炒出香味，再倒入空心菜，翻炒至空心菜断生后，加1勺生抽、适量食盐，炒匀即可，一定要记得全程大火快炒，这样炒出来的空心菜，吃起来口感会更嫩。
其实补蛋白根本不用花大价钱买进口粉，一日三餐把这些家常食材换着花样做，每天蛋白吃够量，免疫力悄悄往上提，换季少感冒，干活有劲儿，一家老小身体硬朗，比啥补剂都管用。今天下班就挑一道做，全家都爱吃~
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