运动是一贴“良药”，对于防治肥胖、糖尿病、高血压等慢病很有帮助。

步行，是一种十分便捷的锻炼方式，没有场地限制，无需特殊装备，安全性高，老少咸宜。在早些年风靡一时的朋友圈“步数排行榜”中，经常能看到有人晒自己的成绩，更有甚者以每天数万甚至十几万的步数占领封面。但作为世界卫生组织认定为的“世界上最好的运动”，步行也不是步数越多越好、速度越快越好，更要讲究适量、讲究方法。

那么，对于糖尿病的预防和治疗，最佳日行步数分别是多少呢？研究给出了答案。

糖尿病预防：日行8000步以上效果明显，快走慢走均有效！

2022年，JCEM期刊发表的一项为期4年的研究表明：在健康人群中，2型糖尿病风险随着日行步数的增加而降低，日行8000步以上，糖尿病风险出现明显降低；日行10700步相比于6000步的人，2型糖尿病风险降低44%。并且，无论快走或慢走均有效。

图1 糖尿病风险随着运动量的增加而降低

本项研究纳入了来自美国国立卫生研究院“我们所有人”研究项目的5677名至少18岁且有电子健康记录（EHR）数据的参与者，平均年龄为51岁，基线无糖尿病但普遍超重（平均BMI 27.8 kg/m^2），四分之三为女性，白人占比89%。

在中位数为3.8年的随访中，这些参与者平均每日步行7924步，平均每天进行16分钟“相当活跃”的运动，随访期间共报告97例新发2型糖尿病病例。

➤每日步行13245步（第90百分位）的患者，5年内2型糖尿病预测累积发病率为0.8%；

➤而对于每日步行4301步（第10百分位）的患者，2型糖尿病的预测发病率为2.3%。

糖尿病管理：降低全因死亡风险，“日行1万步”效果最佳

权威期刊Diabetes Care发表的一项研究表明，糖尿病人群“日行步数”与“全因死亡风险”间存在U型关系，降低全因死亡率，“日行1万步”效果最佳。

研究共纳入1,194名糖尿病前期患者（平均年龄55岁，平均HbA1c 5.71%，平均BMI 30kg/m^2，中位随访9.83年）和493名糖尿病患者（平均年龄61岁，平均HbA1c 7.36%，平均BMI 32kg/m^2，中位随访8.75年）进行分析。

研究发现，“日行步数”与“全因死亡风险”间存在U型关系，即随着日行步数的增加，全因死亡风险出现降低，但超过一定的步数获益出现减弱：

➤糖尿病前期患者：每日步行3,779步以上，全因死亡风险降低的获益逐渐显现。

➤糖尿病患者：每日步行2,532步以上，全因死亡风险降低的获益逐渐显现。

图2 步数与全因死亡率之间的关系（糖尿病前期人群）

图3 步数与全因死亡率之间的关系（糖尿病人群）

降低全因死亡风险，“日行1万步”效果最佳：

➤糖尿病前期患者：与每天走3,779步相比，每天走10,678步全因死亡风险显著降低75%（HR 0.25，95%CI 0.16-0.36)。

➤糖尿病患者：与每天走2,532步相比，每天走10,177步全因死亡率降低75%（HR 0.25，95%CI 0.14-0.47）。

日行8000~10000步为宜，盲目追求步数可能带来健康风险

运动有益于健康，但走路太多可能会带来健康损害：

➤如可能导致关节肌肉损伤，也可能会对膝盖、脚踝以及脚后跟的韧带造成损害；

➤会使脉搏跳动频率增快，使呼吸频率增加，如果没有把握好度，可能加重呼吸疾病和心血管疾病，如哮喘、冠心病等。

因此，运动虽好也要量力而行，掌握三个原则：1.减少久坐，动就是比不动强；2.防治糖尿病，日行8000~10000步足以；3.做好运动防护，建议在专业人士指导下进行。

参考资料：

[1]Andrew S Perry, Jeffrey S Annis, Hiral Master, Matthew Nayor, Andrew Hughes, Aymone Kouame, Karthik Natarajan, Kayla Marginean, Venkatesh Murthy, Dan M Roden, Paul A Harris, Ravi Shah, Evan L Brittain, Association of Longitudinal Activity Measures and Diabetes Risk：An Analysis From the National Institutes of Health All of Us Research Program, The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism,2022;dgac695, https：//doi.org/10.1210/clinem/dgac695

[2]Jesus del Pozo-Cruz, Francisco Alvarez-Barbosa, Daniel Gallardo-Gomez, Borja del Pozo Cruz; Optimal Number of Steps per Day to Prevent All-Cause Mortality in People With Prediabetes and Diabetes. Diabetes Care 2022; dc220524. https://doi.org/10.2337/dc22-0524.

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