引言：

近日，有网友发问：“做不了引体向上，不去健身房，如何锻炼背部肌肉？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

话不多说，直接为大家送上相关训练动作。

动作一：仰卧背部支撑起

平躺在地面上，屈膝，双腿支撑在地面上，将双肘固定在地面上，并向外打开45-60度，然后肩部后伸、后缩肩胛骨，同时躯干略微向上抬起，感受背部肌群充分收缩。这个动作，主要锻炼斜方肌、菱形肌、三角肌后束。

动作二：跪姿滑行

双膝跪在地面上，双膝可以佩戴护膝，双手固定在地面上，手臂始终伸直，使双腿向后滑行，带动整个身体向后滑行，然后还原至初始位置。这个动作，主要锻炼背阔肌、大圆肌、斜方肌。

动作三：俯卧两头起

整个身体趴在地面上，双脚、躯干向上方抬起，充分挤压背部肌肉。这个动作，主要锻炼竖脊肌。

动作四：反向划船

双手正握或者反握，抓在固定物上，头部位于固定物正下方，然后使躯干向上方移动，宽距时双肘向外侧打开，中等或者窄距时双肘角度自然。这个动作，主要锻炼斜方肌、菱形肌，反手位，增加对于肱二头肌的刺激感，宽距，增加对于三角肌后束的刺激感。

动作五：直立自重划船

身体直立或者下蹲，双手抓在门框上，然后使躯干向身体前侧靠拢，同时双肘自然打开。这个动作，和俯身杠铃划船有着异曲同工之妙，主要锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌。

动作六：弹力绳俯身划船

双脚踩实地面，俯身45-60度，将弹力绳固定好，双肘打开幅度自然，双手拉至肚脐眼两侧，到达顶峰时，内旋手腕至掌心面向天花板。这个动作，主要锻炼背阔肌、斜方肌、菱形肌。

动作七：单手弹力绳高位下拉

将弹力绳固定在较高处，单手抓握弹力绳，下拉手臂，拉至手掌位于上胸部正前方。这个动作，主要锻炼背阔肌、大圆肌。

训练注意点

自然挺胸、沉肩，收紧核心。

训练建议

每节训练课，做本文提到的3-4个动作，每个动作做3-4组，每组12-15次。组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。

训练肌肉图

总结：
本文就网友的“做不了引体向上，不去健身房，如何锻炼背部肌肉？”这一问题，进行了相应的解答，以供大家参考。

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