红烧肉、锅包肉、酱牛肉、烤羊腿、腊肠、培根、午餐肉……红肉及其加工制品几乎占据了肉类的“半壁江山”，很多人一顿不吃就馋得慌。

而另一些研究发现红肉与糖尿病、心血管疾病的发生也息息相关，再次将红肉推上了风口浪尖，更使得人们逐渐对红肉敬而远之。

一、研究一：多吃红肉增加糖尿病风险

或与这些因素有关

1、多吃红肉增加糖尿病风险

一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究显示：食用红肉，包括加工红肉和未加工红肉，都与2型糖尿病风险升高相关，而且食用量越多，风险升高得就越多。

◎相比于总红肉、加工红肉和未加工红肉食用量最少的1/5参与者，食用量最多的1/5参与者，2型糖尿病风险分别升高62%、51%和40%。

◎总红肉、加工红肉和未加工红肉食用量每增加1份/天，分别与2型糖尿病风险升高28%、46%和24%相关。（注：1份未加工红肉相当于85克猪肉、牛肉或羊肉；1份加工红肉相当于28克培根或45克热狗、香肠、腊肠。）

2、这些因素或是致病原因

研究分析，红肉与2型糖尿病风险升高之间的关联，可能与多种因素有关。比如：

①红肉中含量较高的饱和脂肪会降低β细胞功能和胰岛素敏感性；

②红肉中的血红铁素是一种强促氧化剂，可能会增加氧化应激和胰岛素抵抗，损害β细胞功能；

③加工红肉中的一些添加物，如硝酸盐及其副产物等，会促进内皮功能障碍和胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险。

此外，经常食用红肉可能会增加肥胖风险，而肥胖可能引发胰岛素抵抗、血脂异常和炎症，增加2型糖尿病风险。

二、研究二：多吃红肉

糖尿病、心血管病风险都升高

1、多吃红肉，升高糖尿病、心血管病风险

今年2月，香港大学李嘉诚医学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一篇研究表示，经常食用加工和未加工的红肉，可能会增加冠心病、中风等心血管疾病以及2型糖尿病风险。

具体而言——

◎未加工红肉消费量每增加100g/天，罹患心血管疾病风险约增加11%，冠心病风险增加17%，2型糖尿病风险将增加27%；

◎加工红肉消费量每增加50g/天，罹患心血管疾病风险约增加26%，中风风险增加16%，心力衰竭风险增加16%，2型糖尿病的风险将增加44%；

◎加工红肉消费与卒中风险呈正相关。

研究人员还发现，加工或未加工红肉对心血管疾病和2型糖尿病风险的影响，在西方人群中更为显著，这可能与西方人群加工肉类、红肉、黄油、高脂肪乳制品和精制谷物的摄入量较高有关。

2、背后原因，或与这些有关

至于多吃红肉为何会增加糖尿病和心血管病风险，研究也给出了可能的解释：

①经常吃红肉或加工红肉，可能会升高血压和低密度脂蛋白胆固醇水平，这些都是心血管疾病的危险因素；

②红肉脂肪含量相对较高，常吃可能增加肥胖风险，而肥胖也是心血管疾病和2型糖尿病的危险因素；

③红肉富含肉碱，经肠道内某些菌群消化后会产生三甲胺-N-氧化物（TMAO），而TMAO能够抑制血液中胆固醇的降解，使得胆固醇在动脉血管壁沉积，导致血管壁加厚、硬化，增加心血管疾病风险。④红肉中富含饱和脂肪酸，可能影响代谢，引发胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险；

⑤红肉中的膳食蛋白质还可能与较高水平的胰岛素样生长因子1（IGF-1）相关，而孟德尔随机研究表明IGF-1与较高的糖尿病风险相关。

三、红肉究竟还能不能吃？

中国营养学会给出“定心丸”

看到红肉的风险，很多朋友可能就要忍不住问了：红肉究竟还能不能吃？

事实上，上面两项研究都有一定的局限性；而且都是观察性研究，只是显示了食用红肉与2型糖尿病、心血管病风险之间存在关联，并没有表明因果关系。换句话说，2型糖尿病、心血管病风险高，并不一定是因为红肉吃得多！

何况，红肉也能提供优质蛋白、维生素B1等营养，尤其还能提供丰富的铁元素，而且吸收率也比较高，有助于预防缺铁性贫血，这是白肉所不能替代的。

所以红肉还是可以吃的，只不过需要控制好量！中国营养学会推荐，成人每天可以吃50~75g畜肉，即我们所说的红肉。

四、学会4个小妙招

帮你减少红肉“威胁”

1、一要会换：植物蛋白/乳制品替代部分红肉

说到控制红肉食用量，很多人立马会想到多吃白肉。但其实豆类、坚果等植物蛋白，或乳制品也是不错的选择。

前文提到的“研究一”中发现：用健康的植物性蛋白质来源，如坚果和豆类，或适量的乳制品替代红肉，与2型糖尿病风险降低有关。

◎每天用1份坚果或豆类，替代1份总红肉、加工红肉和未加工红肉，分别与2型糖尿病风险降低30%、41%和29%相关。

◎每天用1份乳制品，替代1份总红肉、加工红肉和未加工红肉，分别与2型糖尿病风险降低22%、33%和20%相关。

所以，如果你平时红肉吃得比较多，不妨用豆类、坚果、奶类等替代部分红肉，有助于规避糖尿病风险。

2、二要会选：多瘦少肥、多新鲜少加工

吃红肉时要注意挑选，肥肉脂肪含量高，多吃不利于血糖及心血管健康，所以要尽量选瘦的，像里脊肉、梅花肉等都是不错的选择。

另外，少吃培根、火腿、腊肉等加工肉类，其中往往含盐量较高，容易升高血压、伤害血管；还可能含有大量的亚硝酸盐，多吃容易增加胃癌风险。因此，最好选择新鲜的猪牛羊肉。

3、三要会做：多蒸煮少煎烤

煎烤等高温烹饪的方式，虽然吃起来更香，但一方面容易导致营养流失，另一方面也容易产生苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，不利于健康。

而蒸、煮、炖的烹饪方式，温度低，营养流失少，像猪肉炖粉条、粉蒸肉等都是不错的做法。

如果炖煮达到一定的时间，还有助于减少红肉中的饱和脂肪酸含量——《食品科学杂志》一项实验表明，猪肉经过长时间炖煮后，脂肪含量会减少30%~50%；在炖煮120分钟时，饱和脂肪酸下降最多，而不饱和脂肪酸有所增加。

4、四要会搭：芋头是不错的选择

芋头总膳食纤维含量达4.1g/百克，而且多为可溶性膳食纤维，不仅能增加饱腹感、促排便、延缓血糖上升，还能帮助排出体内多余的脂肪和胆固醇，有助于控制血脂和体重。

日常炖肉的时候，不妨加点芋头一起，既美味又有助于控糖控脂。但要注意的是，芋头的淀粉含量高，吃了芋头就要少吃点主食哦~

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